LEG CURL
腿弯举是一种弯曲膝盖的运动，同时保持骨盆固定，而不是高举脚后跟。
俯卧腿弯举的目标是腘绳肌的膝盖弯曲功能。将膝盖与机器的旋转轴对齐，将滚轮放在脚踝上方，然后将脚跟向内拉，不要抬起臀部或弄湿下背部。特别是，如果控制好下降部分，即使用很小的重量也能产生足够的刺激。
- 主要肌群
- 腿筋
- 次要肌群
- 腓肠肌/腿筋
- 难度
- 中级
- 动作类型
- 膝盖弯曲
脚趾应该内收还是伸展？
如果您处于中立位置或将脚趾轻轻拉向身体，则保持对齐很容易。小腿的参与程度可能因脚踝位置而异，因此请使用无痛的位置。
STEP BY STEP
完成一次完整重复的 4 个步骤
- 1
对齐膝关节轴和滚轮
躺下时，调整膝盖，使其靠近长凳末端或机器旋转轴。滚轮接触踝关节上方的小腿下部。
- 2
稳定骨盆和躯干
轻握手柄，强化腹部和臀部。将头部与脊柱对齐，并将骨盆两侧与垫子接触。
- 3
将脚后跟拉向臀部
呼气并弯曲膝盖，保持脚踝中立或将脚趾拉向身体。在整个骨盆提升范围内收紧腿筋。
- 4
展开而不降低重量
吸气并降低滚轮 2-3 秒。在粗略地锁定膝盖之前伸展膝盖，并保持紧张，开始下一次重复。
MACHINE AXIS
如果您的膝盖和机器的轴未对准，您会感觉到滚轮推动您的腿。
当机器的旋转轴接近膝关节线时，阻力自然会随之而来。如果您的身体在重复过程中向上或向下滑动，或者滚轮向您的脚踝移动，请重新调整座椅长度。
如果滚轮太低会压迫跟腱，或者太高会压迫小腿中部，可能会引起不适并改变运动范围。
要点: 立即使用提示：“膝盖在轴上，骨盆在垫子上。”
HIP CONTROL
臀部抬起的点表明您超重或达到
在腘绳肌缩短的顶部，骨盆很容易抬起，下背部也很容易变湿。即使稍微降低顶部高度，也要保持骨盆接触。
不要过度向外或向内转动脚趾，但要保持膝盖和脚踝朝向同一方向。
TROUBLESHOOTING
纠正错误的根源，而不只处理表面现象
臀部提升垫
- 可见表现
- 当滚轴上升时，骨盆上升，下背部弯曲。
- 可能原因
- 大重量或迫使脚后跟接触臀部。
- 纠正方法
- 减轻重量和上肢伸展，将腹部和骨盆压入垫子中。
下降时重量下降
- 可见表现
- 到达顶部后，滚轮快速下降并撞击配重块。
- 可能原因
- 这是无法通过疲劳或偏心部分承受的重量。
- 纠正方法
- 降低重物以保持 2-3 秒的下降速度，并避免堆积在底部。
每次重复时脚趾都会转动
- 可见表现
- 脚向外或向内移动，膝盖位置也会波动。
- 可能原因
- 卷起滚轮用脚踝和左右腘绳肌的控制是不同的。
- 纠正方法
- 保持脚踝处于中立位置，膝盖朝下。如有必要，一次轻轻练习一侧。
REGRESSION & PROGRESSION
在增加负重前，先匹配动作难度
弹力腿弯举
学习轻微阻力下的膝盖弯曲和骨盆固定。
轻量两腿腿弯举
重复机器轴和滚筒设置。
节奏腿弯举
3 秒降低可加强对腿筋的控制。
单腿弯举
检查左右差异并在同一范围内执行。
BEGINNER PROGRAM
实用的起步框架
与髋关节铰链练习相结合，从 2 组开始，随着保持骨盆接触和缓慢下降而增加训练量。
数数
10-15次
上升1秒，下降2~3秒
放
2-3组
组间恢复 60–90 秒
频率
每周 1-2 次
结合硬拉等腘绳肌训练量
- 一旦你的骨盆保持在垫子上并且你控制了下降，首先增加重复次数。
- 如果配重片发生碰撞或碰撞，请降低配重片。
- 如果您的膝盖后部感到剧烈疼痛或痉挛，请立即停止并检查滚轮和内窥镜。
常见问题
你的脚后跟应该接触臀部吗？
不需要。当前的上限范围是在骨盆抬起或下背部湿润之前。保持腿筋收缩并使用尽可能大的范围。
和坐姿腿弯举有什么区别？
两种练习都训练膝关节屈曲，但髋部角度不同，因此腘绳肌感受到的长度和机器支撑不同。您可以选择舒适且可控的版本，也可以交替使用。
证据与参考文献
- 1. NASM — 卧式腿弯举
- 2. NASM — 练习库
