LEG RAISE
举腿并不是将双脚放低到靠近地板的竞赛，而是一项核心练习，在控制骨盆和下背部的同时移动腿部杠杆。
抬腿，仰卧并抬起和放下双腿，髋屈肌移动双腿，同时腹部肌肉稳定骨盆。当双腿下降时，抬起下背部的杠杆就会增加，因此与地板的接触深度并不是目标。从弯曲膝盖开始，在下背部和骨盆位置发生变化之前改变方向。
- 主要肌群
- 腹直肌·髂腰肌
- 次要肌群
- 股直肌、腹横肌、腹斜肌
- 难度
- 中级
- 动作类型
- 仰卧髋关节屈曲和骨盆后倾
我应该将下背部完全压入地板吗？
不要用力过猛，而是稳定你的肋骨和骨盆，这样你的背部曲线在重复过程中就不会改变。
STEP BY STEP
完成一次完整重复的 4 个步骤
- 1
固定肋骨和骨盆位置
仰卧并深呼吸，降低下肋骨。轻轻向后滚动骨盆，以舒适地减少腰部空间。
- 2
选择适合您当前难度级别的腿杆
对于初学者来说，将膝盖弯曲至 90 度，当你有足够的控制力时，进一步伸展双腿。将双手轻轻放在地板上，而不是放在身体两侧或骨盆下方。
- 3
慢慢地将双腿放低到地板上
将双腿并拢放低 2 至 4 秒。在下背部抬起或肋骨抬起之前停止，不要用力增加深度。
- 4
保持骨盆回到起始位置
呼气，收紧腹部，再次抬起双腿。在最高点时，不要将脚放在脑后或用臀部向后踢。
RANGE FROM THE PELVIS
您的下背部和骨盆决定您降低双腿的程度。
你的脚离地板越近，对腹部的抗伸展要求就越大。腰部提升点以下目前不是有效范围。
您可以通过弯曲膝盖或一次移动到一侧以缩短杠杆来练习相同的对齐方式。
要点: 立即使用提示：“在腰部上升并回到腹部之前停止。”
HIP FLEXORS & ABS
髋部屈肌发挥作用并且腹部肌肉将骨盆固定到位，这是正常的。
腿部运动的主要关节是髋关节，因此不能完全排除髂腰肌和股直肌的参与。腹部肌肉的作用是防止下背部和骨盆过度伸展。
如果你只是大腿前面抽筋或者腰部疼痛，就弯曲膝盖，缩小幅度。
TROUBLESHOOTING
纠正错误的根源，而不只处理表面现象
将脚放低到地板上并放松下背部。
- 可见表现
- 增加底部腰部空间，消除腹部紧张。
- 可能原因
- 运动范围优先于骨盆控制。
- 纠正方法
- 弯曲膝盖并改变方向，保持背部挺直。
腿从顶部的反冲投掷
- 可见表现
- 臀部高高抬起，双脚交叉在脑后。
- 可能原因
- 使用髋关节屈曲速度和惯性。
- 纠正方法
- 将顶部停在垂直位置附近，专注于 2-4 秒的下降。
颈部和肩部受力过大
- 可见表现
- 下巴抬起，肩膀向耳朵方向绷紧。
- 可能原因
- 用上半身张力取代躯干稳定性。
- 纠正方法
- 将头放在垫子上，呼气并重新调整腹部和骨盆的位置。
REGRESSION & PROGRESSION
在增加负重前，先匹配动作难度
你的下巴躺着
弯曲膝盖并用短杆稳定骨盆。
屈膝抬腿
将双腿放低，膝盖呈 90 度。
直腿抬高
伸展双腿，同时保持背部挺直。
缓慢举腿
通过 4-5 秒的下降来增强抗伸展控制。
BEGINNER PROGRAM
实用的起步框架
注意比迭代次数更低的范围的对齐。一旦你的下背部上升得更快，结束这组并弯曲膝盖进行下一组。
数数
6-15次
下降2~4秒
放
2-4组
组间恢复 45–90 秒
频率
每周 2-4 次
其他髋关节屈曲练习和控制
- 如果您的背部和骨盆得到了保持，请再伸直或降低双腿一点。
- 如果您感到背痛、后坐力或髋关节前部疼痛，请立即减少杠杆和幅度。
- 脚接触地板并不作为进步的标准。
常见问题
我应该把脚接触地板吗？
不，正确的幅度是在腰部上升之前的高度改变方向。
我只能感觉到大腿前面吗？
髋屈肌受累是正常的。但是，如果您失去对下背部的控制或出现抽筋，请弯曲膝盖并缩小范围。
证据与参考文献
- 1. ACE：仰卧反向行进
