LOW BAR SQUAT
低杠深蹲并不是杠铃置于背部较低位置的练习，而是一种后蹲，可以在后肩上形成一个架子并控制躯干和臀部的角度。
低杠深蹲将杠铃置于斜方肌顶部下方以及后肩和肩胛骨脊周围的肌肉架上。虽然与高杆相比，通常会有更大的躯干倾斜度和更高的臀部要求，但您不应该用手臂支撑杆或过度弯曲腰部。首先确保杠铃在防滑架子和中足上保持平衡。
- 主要肌群
- 臀大肌、股四头肌、内收肌
- 次要肌群
- 腿筋、竖脊肌、核心肌群、上背部
- 难度
- 中级
- 动作类型
- 低杠后蹲
我应该把酒吧放多低？
它位于由后三角肌和肩胛骨周围的肌肉形成的稳定架上。如果杆掉落或者您用手腕抓住它，则要么是杆太低，要么是架子松动。
STEP BY STEP
完成一次完整重复的 4 个步骤
- 1
准备机架和安全
将杆放置在您想要解锁而不倾斜的高度，并将安全销设置在最低深度的正下方。将套环安装到两个圆盘上。
- 2
将杆固定至后肩架
肩胛骨并拢，三角肌后束紧，将杠铃放在斜方肌顶部下方。用手将杠铃拉回到相同的宽度，但不要将重量从手腕上移开。
- 3
臀部和膝盖一起弯曲
解锁后，短暂向后走，伸直双脚并产生腹部压力。将臀部向后倾斜，同时将膝盖向脚趾弯曲，使杠铃保持在中脚上方。
- 4
向上推起，同时保持背部角度
在底部，将整个脚推入地板，并将骨盆和胸部放在一起。在顶部恢复平衡后，到达架子柱并将其牢固地悬挂在两侧。
REAR-DELT SHELF
低杠位置由后肩和上背部支撑，而不是手腕
如果杠铃掉落，请将肩胛骨靠拢并调整握力，而不是用手腕将其向上推，以重新形成肌肉架。
如果您因肩部活动范围不足而感到手腕或肘部疼痛，您可以选择其他变化，例如加宽握距或高杠。
要点: 提示立即尝试：“用你的后肩做一个架子，然后将杠铃固定在你的背上。”
HIP DRIVE WITH BALANCE
髋部驱动并不是一种需要首先抬起骨盆的运动。
躯干倾斜度可以大于高杆的倾斜度，但杆仍应高于中脚。如果你的骨盆抬得太快，杠铃就会向前移动，背部的负担就会增加。
想象将整个杠铃向上推，同时在底部保持胸部和骨盆之间的角度。
TROUBLESHOOTING
纠正错误的根源，而不只处理表面现象
用手臂和手腕握住杠铃
- 可见表现
- 我的手腕严重弯曲，肘部和前肩受伤。
- 可能原因
- 后肩架松动或握把太窄。
- 纠正方法
- 用空杆重新创建架子，并扩大你的握力，使手腕和前臂尽可能保持对齐。
只有骨盆先升起
- 可见表现
- 起身时，躯干急剧弯曲，杠铃移动到脚前。
- 可能原因
- 我将髋部驱动理解为一种仅抬高臀部或重量过大的运动。
- 纠正方法
- 使用悬挂/节奏深蹲来降低重量并保持胸部和骨盆角度。
卷腰以增加深度
- 可见表现
- 在底部，骨盆滚动，下背部的张力突然释放。
- 可能原因
- 低于个人臀部范围的深度。
- 纠正方法
- 停在保持脊柱和腹部压力保持中立的高度，并调整你的姿势和脚趾角度。
REGRESSION & PROGRESSION
在增加负重前，先匹配动作难度
高脚杯或箱式深蹲
了解足部压力和深度。
空栏低栏设置
重复杠铃架和手腕的位置。
节奏低杠深蹲
检查背部角度和中足平衡。
渐进式低杠深蹲
增加相同深度和路径的负载。
BEGINNER PROGRAM
实用的起步框架
如果低杆位置不适合您的肩膀或手腕，请不要强迫。首先确保杠铃位置无痛且深度一致，然后增加重量。
数数
3-8次
保持腹部压力和背部角度
放
3-5组
组间恢复 2-5 分钟
频率
每周 1-2 次
合并腰椎和髋关节铰链疲劳
- 一旦杆架和中足路径被复制，首先增加重复次数。
- 如果您出现手腕疼痛、杠铃打滑或骨盆恶化，请立即降低重量和设置。
- 大重量组是在安全架上或在训练有素的助手的帮助下进行的。
常见问题
你能举起比高杠更高的东西吗？
有些人可以承受更大的重量，但这取决于体型和技能水平。根据无痛设置和可重复的动作而不是重量进行选择。
我应该尽可能弯曲我的躯干吗？
不需要。所需的倾斜度因人而异，并要求杠铃保持在足中部以上，脊柱和腹部压力保持稳定。
