LYING TRICEP EXTENSION
卧式三头肌伸展是最有力的三头肌强化练习，通过固定肘部最大限度地延长头部伸展
卧式三头肌伸展（也称为颅骨粉碎机）是一种通过躺在长凳上并将杠铃或 EZ 杠向头部降低然后伸展手臂进行的练习。它的重点是发展整个三头肌复合体，特别是长头。通过使用肘部作为固定轴，它可以为三头肌提供强烈的阻力，并且您可以通过改变降低杠铃的位置来调整不同三头肌头的焦点。由于它会对肘关节造成负担，因此精确的轨迹和受控的速度至关重要。
- 主要肌群
- 肱三头肌（长头）
- 次要肌群
- 前臂肌肉·腹部稳定肌
- 难度
- 中级
- 动作类型
- 肘部伸展
我必须将杠铃一直降低到额头吗？
降低前额附近是标准做法，但如果您的肩膀活动能力允许，降低头部后面可以进一步刺激长头。
STEP BY STEP
完成一次完整重复的 4 个步骤
- 1
躺在长凳上并抓住杠铃
躺在平坦的长凳上，握住比肩稍窄的杠铃或 EZ 杠。将双臂伸直放在胸前做好准备。
- 2
通过弯曲肘部降低
在保持肘部固定的同时，慢慢地将杠铃降低到前额或头顶。保持上臂垂直于地板或稍微向头部倾斜。
- 3
感受肱三头肌的伸展
降低杠铃直至其位于头顶上方，感受三头肌的充分伸展。
- 4
伸展肘部向上推
利用三头肌的力量伸展肘部并返回到起始位置。确保肘部不会向两侧张开。
SKULL CRUSHER VARIATIONS
额头与头冠：目标差异
将杠铃朝前额方向降低会给三头肌的外侧头和内侧头施加更多的负荷，这代表了经典的“头骨粉碎机”形式。相反，将杠铃降低到头顶上方会进一步拉伸长头，这有利于增强手臂的整体厚度。
为了减轻肘部疼痛，请尝试先将手臂向头部倾斜约 15 至 30 度，而不是完全垂直。这可以在整个运动过程中保持三头肌的恒定张力，并减少对肘关节的直接压力。强烈建议使用 EZ-bar，因为它可以减少手腕的压力。
范围、负载和节奏
选择保持卧位三头肌伸展运动可重复性的范围和负荷
在您的躯干或工作关节必须改变位置以移动负载之前，有用的运动范围就结束了。保持肱三头肌（长头）产生运动，而三角肌前束·前臂从第一次重复到最后一次保持相同的对齐方式。
使用大约两到三秒的受控下降阶段，并避免在过渡过程中弹跳。如果最后的重复变得更短、更快或与第一次明显不同，请减少负荷或在技术失败之前停止该组。
要点: 只有在每次重复都遵循相同的路径且没有关节疼痛后，才能进行卧位三头肌伸展。
TROUBLESHOOTING
纠正错误的根源，而不只处理表面现象
弯头扩口
- 可见表现
- 当你降低杠铃时，肘部向外伸展。
- 可能原因
- 三头肌力量不足或使用的重量过多。
- 纠正方法
- 专注于保持肘部相互靠近，并在镜子中检查是否对齐。
动力过大
- 可见表现
- 用腿或肩膀将重量猛拉回来。
- 可能原因
- 沉迷于体重而牺牲了隔离。
- 纠正方法
- 修复除肘部以外的所有关节，并仅专注于目标肌肉的收缩。
REGRESSION & PROGRESSION
在增加负重前，先匹配动作难度
哑铃卧位伸展
使用哑铃让手腕自然旋转并纠正双边不平衡。
上斜卧屈伸
在上斜凳上进行该动作，以最大程度地拉伸三头肌长头。
BEGINNER PROGRAM
实用的起步框架
卧位三头肌伸展是充实手臂后部的最佳练习。将肘部稳定性放在首位。
频率
每周 2 次
推荐作为三头肌训练中的主要孤立动作。
体积
3-4 组，每组 10-12 次
避免大重量的极低次数范围，以保护肘部健康。
- 使用 EZ 杆可提供更舒适的手腕角度，有助于防止受伤。
- 在 3 秒内缓慢降低重物以控制偏心阶段。
- 下降时吸气，向上推时呼气。
常见问题
我的手肘总是痛；有解决办法吗？
减轻重量并放慢节奏。此外，从手臂稍微向头部倾斜开始可以减少肘部压力。
