MAN MAKER
Man Maker 并不是一项快速混合多个动作的练习，而是一项复杂的调节动作，它维持并连接俯卧撑、叛逆划船、高翻和推进器的每个姿势。
Man Maker，拿着两个哑铃在木板上做俯卧撑和左右叛逆划船，然后起身完成高翻和挺力，疲劳很快就积聚在全身。如果每个步骤不单独掌握，骨盆旋转、腰部圆弧、过头不稳等现象就会相继出现。使用六角形哑铃和轻负荷，必要时单独练习俯卧撑、划船和清洁推进器。
- 主要肌群
- 胸大肌、背阔肌、三角肌、股四头肌
- 次要肌群
- 三头肌、臀大肌、腿筋、腹部
- 难度
- 高级
- 动作类型
- 俯卧撑、变节划船、挺举、推进器组合
一次重复包括哪些动作？
通常包括俯卧撑、左右划船、高翻和深蹲，但可能会根据计划规则而有所不同。
STEP BY STEP
完成一次完整重复的 4 个步骤
- 1
创建宽脚哑铃平板支撑
将六角哑铃放在肩膀下方，并将双脚张开成木板。确保手腕、肩膀和骨盆稳定。
- 2
进行俯卧撑和左右反叛划船
将胸部放在哑铃之间，然后举起一只哑铃，并将一只哑铃拉至肋骨处。降低并在另一侧重复，保持骨盆位于您的前方。
- 3
将双脚干净地放在哑铃上
将脚放在双手外侧，形成髋部铰链，并加速哑铃靠近身体，将其保持在肩膀前方。不要用腰抓住它。
- 4
深蹲，然后进行过头推举
蹲下并站起来，肩上放哑铃，将下半身的力量与推举结合起来。锁定头顶并在控制下返回地面。
RESPECT EACH POSITION
即使是复杂的动作，每一步的起始和结束位置也不会省略。
划船后，将哑铃平稳放下，双脚着地，形成铰链，然后清洁。仓促过渡会增加背部和手腕的风险。
每一步之间停顿 0.5 秒对于学习姿势比学习速度更有效。
要点: 提示立即尝试：“板固定，排固定，铰链固定，推进器固定”
REMOVE ONE LINK
如果某个步骤失败，请退回到该步骤，而不是强迫它重复整个过程。
组件可以调整，如膝盖俯卧撑、支撑划船、高翻和借力推举。
即使出于心肺目的，如果哑铃摆动或骨盆旋转，请减少工作时间。
TROUBLESHOOTING
纠正错误的根源，而不只处理表面现象
划船时骨盆明显旋转
- 可见表现
- 拉动侧骨盆指向天花板，支撑哑铃摆动。
- 可能原因
- 脚间距太窄或重量过大。
- 纠正方法
- 双脚放宽，放下哑铃，将其短暂拉向肋骨。
平板支撑直至腰部干净
- 可见表现
- 双脚着地狭窄，背部圆润，哑铃远离身体。
- 可能原因
- 跳过铰链准备步骤。
- 纠正方法
- 将脚放在双手外侧，稍停片刻，将背部和骨盆对齐，然后进行清洁。
疲劳感在身体前方的头顶留下痕迹
- 可见表现
- 你的手臂伸展，但哑铃位于你的面前，你的背部是湿的。
- 可能原因
- 推进器重量和总疲劳超过肩部稳定能力。
- 纠正方法
- 减少重量和重复次数，并确保每次重复时将耳朵锁定在耳朵旁边。
REGRESSION & PROGRESSION
在增加负重前，先匹配动作难度
增加重量和速度
逐渐增加重量或提高运动速度，同时保持正确的姿势。
连续性能（复杂）
与其他动作结合，同时增强心肺耐力和肌肉耐力。
BEGINNER PROGRAM
实用的起步框架
1 到 5 次的低次数也足够长的组数。组成运动的最弱阶段应确定总体权重。
频率
每周 1-2 次
神经系统高度疲劳，因此要留出充足的恢复时间。
体积
3~5组，3~6次
建议低次数以专注于保持高质量的运动和爆发力。
- 如果您感到疲倦并失去姿势，请立即结束该组。
- 通过强有力的呼吸保持腹压来保护您的脊柱。
常见问题
选择哑铃重量的依据是什么？
根据您最薄弱的部分，通常是您可以完全执行叛变行或开销锁的重量。
即使是初学者也能做到吗？
这可以通过首先单独学习每个组成部分的动作，然后将其调整为膝盖俯卧撑、支撑划船等来实现。不要急于进行完全连接。
