NORDIC HAMSTRING CURL
北欧腿筋弯举不是一种你坚持到最后然后塌陷的练习，而是一种离心练习，你慢慢地降低一个可控制的部分，同时保持躯干和大腿在一条线上。
北欧弯举通过锁定脚踝并将整个身体在膝盖周围向前降低来训练腿筋的偏心力量。从头到尾都非常激烈且难以控制，这是正常的。使用牢固的锚点和厚护膝，并通过使用带子、升高的支撑物和把手逐渐增加范围。
- 主要肌群
- 腿筋
- 次要肌群
- 臀大肌、腓肠肌、核心肌
- 难度
- 高级
- 动作类型
- 膝盖偏心弯曲
我必须从头开始一直走下去吗？
不会。大多数都是从短距离开始的。逐渐增加保持对齐和下降至少 3 秒的程度。
STEP BY STEP
完成一次完整重复的 4 个步骤
- 1
检查脚踝锚和护膝
测试北欧长凳的垫子或重型锚是否提供安全的脚踝支撑。使用厚垫以避免压迫膝盖骨。
- 2
创建从头到膝盖的一条线
收紧臀部，降低肋骨，使躯干和大腿接近一条直线。保持脚踝舒适地固定，双手准备好在身前接球。
- 3
慢慢地向前降低腿筋
整个身体向前倾斜，以膝盖为轴旋转 3 到 5 秒。尽可能保持住，直到臀部向后倾斜或下背部弯曲。
- 4
亲手捡起，安全返回
将手放在控制端的地板或高支撑物上，以减少影响。轻轻推回到起始位置，但不要仅使用腿筋强行上升。
ONE LONG LINE
当臀部折叠时，对腿筋的偏心要求大大减少。
你越累，骨盆向后移动、上半身弯曲的可能性就越大。挤压你的臀部，想象你的耳朵、肩膀、骨盆和膝盖一起移动。
对齐中断的点当前位于控制范围内。更重要的是要慢慢地坚持到即将下到底部之前。
要点: 现在使用的提示是：“从膝盖向头部倾斜，就像在玩游戏一样。”
ASSIST THE RANGE
带和高休息是调整偏心强度的正式回归方法
如果将支撑物放置在胸部高度，则可以在较短的范围内用手握住它，并且固定在顶部的带子会在您向底部移动时提供帮助。
为了减少突然的肌肉酸痛，请从减少组数和重复次数开始。在保持控制时间的情况下逐渐增加范围。
TROUBLESHOOTING
纠正错误的根源，而不只处理表面现象
向后和向下折叠臀部
- 可见表现
- 骨盆落在膝盖后面，只有上半身向前弯曲。
- 可能原因
- 当前范围太难或躯干锁松动。
- 纠正方法
- 使用弹力带或高位休息，然后回到保持一条线的短距离。
无法控制地倒在地上
- 可见表现
- 速度从一开始就增加，你的手腕和肩膀会受到很大的冲击。
- 可能原因
- 范围优先于偏心力。
- 纠正方法
- 保持双手准备好接收并减少重复的次数和幅度，以确保下降至少 3 秒。
使用不稳定的锚
- 可见表现
- 脚踝锚移动或压力集中在一侧。
- 可能原因
- 仅使用家具或助手的重量临时固定。
- 纠正方法
- 仅使用专用设备或固定锚并在开始前测试其强度。
REGRESSION & PROGRESSION
在增加负重前，先匹配动作难度
腿弯举机
学习有控制的膝盖弯曲和降低。
高脚北欧
在短偏心范围内用手接收。
北欧乐队辅助
减少整个范围内的负载以保持对齐。
偏心北欧卷发
无人协助下降并用手安全返回。
BEGINNER PROGRAM
实用的起步框架
可能会出现强烈的肌肉酸痛，因此从低训练量开始，并考虑整体腿筋疲劳，尤其是在跑步/冲刺训练等日子。
数数
3-6次
3~5秒偏心，回到手中
放
2-3组
组间恢复 2-3 分钟
频率
每周 1-2 次
最初每周一次
- 如果保持一条线和偏心时间，则先增加范围。
- 当您的跌倒速度加快或臀部塌陷时，请增加援助。
- 如果您患有急性腿筋疼痛或最近受伤而没有专业的恢复计划，请勿参加。
常见问题
上升动作也应该用腿筋来完成吗？
您最初可能会恢复使用双手或带子。将离心降低作为你的主要目标将减少不必要的失败和抽筋。
它可以防止腿筋受伤吗？
研究报告称，将运动预防计划纳入其中可以降低受伤率，但没有一种运动可以预防所有伤害。考虑渐进式负荷和实际运动训练的结合。
