PISTOL SQUAT
手枪深蹲并不是仅仅模仿深度的技巧，而是完全控制单脚踝、膝、髋关节的进阶深蹲。
手枪式深蹲涉及将一条腿深深降低并向前伸展另一条腿，需要大的踝关节活动范围、单侧力量和平衡。不要急于完全深度，而是使用支撑物和高箱从膝盖保持指向脚趾且整个脚保持在地板上的范围延伸。
- 主要肌群
- 股四头肌、臀大肌
- 次要肌群
- 腿筋、臀中肌、小腿、核心
- 难度
- 中级
- 动作类型
- 单侧深蹲
我可以将椎间盘放在脚后跟下方吗？
较小的楔子可以通过减少脚踝的运动范围需求来帮助练习。固定它，使其不会打滑，同时进行高位箱和脚踝的灵活性训练。
STEP BY STEP
完成一次完整重复的 4 个步骤
- 1
确定一只脚的支撑和协助
轻轻地握住墙壁或架子，或在其后面放置一个高盒子。将支撑脚的大脚趾和脚后跟放在地板上，并稍微抬起另一只脚。
- 2
与手臂和另一条腿建立平衡
双臂向前伸展，抬起的腿尽可能伸直。不要试图过度抬高胸部，而是尽可能倾斜上半身以在脚中心保持平衡。
- 3
降低同时保持支撑膝盖方向
吸气并弯曲支撑膝盖和髋关节，将自己降低到箱子或可控制的深度。在脚后跟弹出或膝盖向内弯曲之前停下来。
- 4
全脚用力，单脚站立
用整个脚推动地板，并将膝盖和髋关节伸直。不要从箱子上弹起，也不要因弹跳而将抬起的脚放在地板上，恢复平衡并开始下一次重复。
ANKLE & FOOT
只有当膝盖能够与脚跟一起向前移动时，才能达到深度。
在手枪深蹲中，支撑膝盖向前移动超过脚趾是很常见的。问题在于，在此过程中，脚后跟抬起或脚内侧塌陷。
如果你的体重深度不够，你可以暂时使用小楔子，但同时训练脚踝的运动范围和高箱变化，以增加你的控制范围。
要点: 立即使用的提示：“将脚踩入三脚架，并将膝盖指向脚趾。”
EARN THE DEPTH
完整的深度必须以大于迭代次数的步长获得
从较高的盒子开始，稳定后逐渐降低盒子的高度。通过逐渐减少握住支撑物的手的力量，可以分别提高平衡性和肌肉力量。
如果很难完全伸直另一条腿，可以弯曲膝盖一会儿。优先考虑的是对齐支撑腿，而不是急剧拱起背部并迫使脚趾抬起。
TROUBLESHOOTING
纠正错误的根源，而不只处理表面现象
支撑膝关节向内塌陷
- 可见表现
- 当下降或上升时，我的膝盖向内弯曲到我的大脚趾。
- 可能原因
- 目前的深度缺乏对臀部和足部的单侧控制。
- 纠正方法
- 抬起箱子并使用支撑物将膝盖返回到保持第二脚趾方向的范围。
脚跟抬起，脚趾支撑
- 可见表现
- 底部脚跟抬起，身体急剧前倾。
- 可能原因
- 踝关节活动范围超出或下降速度过快。
- 纠正方法
- 减少深度，使用 3 秒下降，并在必要时使用小楔子调整范围。
从盒子里弹回来
- 可见表现
- 臀部撞击箱子后，身体摇晃起来。
- 可能原因
- 箱体太低或以目前的单边力度难以控制上涨。
- 纠正方法
- 举起盒子，轻轻接触地板，停顿 1 秒钟，然后用支撑脚抬起。
REGRESSION & PROGRESSION
在增加负重前，先匹配动作难度
支撑单腿深蹲
用手协助平衡并学习膝盖路径。
高箱手枪
慢慢地用一条腿坐下，然后用同一条腿站起来。
配重手枪
向前举起较轻的重量以帮助平衡。
自重手枪深蹲
左右执行整个控制范围。
BEGINNER PROGRAM
实用的起步框架
选择当前可行的盒子高度而不是完整的手枪，并从较弱的一侧开始，使两侧的重复次数和深度相等。
数数
每次3-8次
下降3秒，必要时使用箱子
放
每组 2-4 组
双方后 90–150 秒恢复
频率
每周 1-2 次
单侧下半身训练和音量控制
- 保持两侧相同的深度和膝盖路径会稍微降低盒子的高度。
- 如果发生脚跟抬起或膝盖塌陷，请立即返回上一步。
- 在您因疲劳而失去平衡并在周围留出跌倒的空间之前完成一组动作。
常见问题
另一条腿应该完全伸展吗？
你可以在完成动作时伸直膝盖，但在学习阶段稍微弯曲膝盖。不要为了保持脚抬起而牺牲支撑腿的对齐和下背部位置。
如果我只能做一侧，我可以只继续做可能的一侧吗？
保留有能力的一侧，但根据箱子高度和辅助水平进行训练，使较弱的一侧能够成功。如果疼痛或显着差异持续存在，则最好进行评估。
证据与参考文献
- 1. ACE — 手枪深蹲
- 2. NASM — 单腿深蹲
