PLANK
平板支撑并不是一个长时间保持的时间，而是一种反伸展运动，它将张力从肘部连接到脚后跟，以防止下背部弯曲。
平板支撑是用肘部和脚趾支撑身体的核心运动，可以克服重力并防止下背部伸直或骨盆下垂。将臀部抬得太高会减少对腹部的需求，如果您贪图时间并拱起下背部，则会对关节施加比预期更大的压力。保持姿势简短而锐利，肘部位于肩膀下方，前臂压入地板，肋骨和骨盆重叠。
- 主要肌群
- 腹横肌、腹直肌、腹斜肌
- 次要肌群
- 前锯肌、三角肌、臀大肌、股四头肌
- 难度
- 初级
- 动作类型
- 全身抗伸展等距
我应该坚持多久？
没有设定最短时间。重复 10 到 40 秒，完美对齐，当变得更容易时，根据时间调整难度。
STEP BY STEP
完成一次完整重复的 4 个步骤
- 1
将肘部放在肩膀下方
将前臂放在垫子上，并将肘部直接放在肩膀下方。轻轻握住双手或将手掌放在地板上，但不要让肩膀抬高到耳朵。
- 2
踮起脚尖，打造修长的身体线条
向后退一步，踮起脚尖，伸直膝盖。你的头、背部、骨盆和脚跟应该在一条柔和的线上。
- 3
锁定肋骨和骨盆
长时间呼气，降低下肋骨并将尾骨向脚后跟方向拉长。将臀肌和股四头肌挤压在一起。
- 4
用前臂推动，呼吸并退出
将前臂推入地板，保持肩胛骨分开。短促地呼吸，然后在下背部下垂或臀部抬起之前降低膝盖来结束这套动作。
FULL-BODY TENSION
不仅收紧腹部，还将前臂、臀肌和腿部连成一根链条。
如果你想将肘部拉向脚趾，并将脚趾拉向肘部，即使没有实际移动，也会增加躯干张力。
不要完全屏住呼吸，而是短吸气和长呼以保持对齐。
要点: 提示立即尝试：“推入地板并重叠肋骨和骨盆。”
QUALITY OVER TIME
错位后的时间不是平板支撑时间
如果您的下背部下垂或臀部明显升高，请立即戒烟。 10到20秒的强烈紧张比60秒杂乱的重复要好。
如果很容易，请调整张力水平，例如长杠杆或 RKC 平板支撑，而不是继续增加时间。
TROUBLESHOOTING
纠正错误的根源，而不只处理表面现象
腰部下垂
- 可见表现
- 你的胃向地板下沉，你会感到下背部有压力。
- 可能原因
- 腹部和臀肌放松或超时。
- 纠正方法
- 返回膝盖平板支撑，呼气并将肋骨和骨盆恢复到一起。
臀部抬得太高
- 可见表现
- 身体变成山形，骨盆远高于肩膀。
- 可能原因
- 臀部塌陷以减少腹部需求。
- 纠正方法
- 稍微降低骨盆并收紧臀部，从头部到脚后跟形成一条长线。
肩膀向耳朵方向塌陷
- 可见表现
- 颈部缩短，肩胛骨之间的空间是中空的。
- 可能原因
- 靠在关节上，不要将前臂推到地板上。
- 纠正方法
- 将肘部放在肩膀下方并将地板推离您，保持上背部宽。
REGRESSION & PROGRESSION
在增加负重前，先匹配动作难度
高支撑平板支撑
将前臂放在长凳上，降低重力要求。
膝板支撑
了解肋骨和骨盆对齐。
前臂侧翼
保持全身紧张。
长杠杆平板支撑
向前移动肘部以增加抗伸展需求。
BEGINNER PROGRAM
实用的起步框架
重复短组的完美对齐，而不是一次长时间保持。如果您已经因其他复合练习而感到严重疲劳，请减少训练量。
时间
10–40 秒
仅保持对齐的部分
放
2-5组
组间恢复 30-90 秒
频率
每周 2-5 次
通常可以少量进行
- 如果保持姿势和呼吸，则以 5 秒为增量增加时间。
- 如果您的背部下垂、骨盆上升或肩膀塌陷，请立即停止。
- 如果很容易超过40~60秒，调整杠杆难度而不是时间。
常见问题
为什么我感觉背部僵硬？
肋骨和骨盆可能不对齐，导致腰椎过度伸展。躺在膝盖上，重新建立腹部和臀部的张力。
必须屏住呼吸才能变得更强吗？
不可以。您需要短促呼吸并保持姿势一致。不要长时间阻塞呼吸。
证据与参考文献
- 1. ACE：前平板支撑
