PLATE FRONT RAISE
这是一项简单的关节练习，针对三角肌前束，并通过提升椎间盘来定义肩线。
握住椎间盘两侧，将其放在大腿前面。站直，双脚分开与肩同宽，收紧核心肌群。肘部稍微弯曲，将椎间盘向前提起至眼睛水平。
- 主要肌群
- 三角肌前束
- 次要肌群
- 三角肌外侧 · 斜方肌上部 · 核心肌群
- 难度
- 初级
- 动作类型
- 肩部屈曲
飞盘比哑铃好吗？
圆盘具有固定握把并且高度稳定，但哑铃允许每只手臂独立运动。根据您的目的进行选择。
STEP BY STEP
完成一次完整重复的 4 个步骤
- 1
准备姿势
双手握住光盘并站直。放低肩膀。
- 2
提起光盘
肘部稍微弯曲，将身体前方的椎间盘举至与眼睛齐平。
- 3
顶点收缩
停顿片刻，感受前三角肌在最大收缩点的刺激。
- 4
慢慢下车
抵抗重力，缓慢地将圆盘降低到起始位置。保持肩膀放松。
PLATE GRIP ADVANTAGE
盘握力的稳定性和刺激
前部 前部 Les Beenral 中性握把？ ？），因此肩关节的压力较小。
此外，握住椎间盘的动作本身会引起前臂肌肉的紧张，并涉及更多的核心肌肉来维持上半身的稳定性。
范围、负载和节奏
选择保持平板前平举可重复性的范围和负载
在您的躯干或工作关节必须改变位置以移动负载之前，有用的运动范围就结束了。保持三角肌前束产生运动，而三角肌外侧、斜方肌上部、核心从第一次重复到最后一次保持相同的对齐方式。
使用大约两到三秒的受控下降阶段，并避免在过渡过程中弹跳。如果最后的重复变得更短、更快或与第一次明显不同，请减少负荷或在技术失败之前停止该组。
要点: 只有在每次重复都遵循相同的路径且没有关节疼痛后，才能进行平板前平举。
TROUBLESHOOTING
纠正错误的根源，而不只处理表面现象
利用上半身反冲力
- 可见表现
- 向后倾斜或晃动身体以举起重物的动作。
- 可能原因
- 椎间盘的重量太重，仅靠前三角肌无法举起。
- 纠正方法
- 降低重量并背靠墙进行练习，或者通过加强核心力量来支撑躯干。
肘部过度伸展
- 可见表现
- 请注意，请注意以下事项。
- 可能原因
- 不良的姿势习惯。
- 纠正方法
- 保持肘部稍微弯曲（大约 10 度），以保护关节并集中肌肉。
REGRESSION & PROGRESSION
在增加负重前，先匹配动作难度
方向盘（路面）
将圆盘举至视线高度，像转动汽车方向盘一样左右旋转，刺激三角肌的各个角度。
头顶旗腿
将椎间盘举过头顶，以增强三角肌前部、斜方肌上部和前锯肌的力量。
BEGINNER PROGRAM
实用的起步框架
它可以有效地呈现耀斑的三维效果。以恒定速度执行。
频率
每周 1-2 次
非常适合在肩部训练结束时用作泵送练习。
体积
3 组，12-15 次
选择一定次数的重复次数，使您能够以适当的重量保持正确的形式。
- 降低椎间盘时，在其接触大腿之前停止。
- 直视前方并拉下巴。
- 上升时呼气，下降时吸气。
常见问题
我应该将手臂举多高？
一般来说，将其抬高到眼睛水平最适合隔离三角肌前部肌肉。
