PULL-UP
引体向上不是将下巴挂在杠上的练习，而是垂直拉动，在不摇晃的情况下抬起整个身体。
引体向上是一种将身体悬吊在杠上的练习，双手反握，手背朝向脸部，如视频所示。不仅是背阔肌，肱二头肌、下斜方肌、肩袖也一起工作，关键是肘部向下拉，同时控制肩膀和躯干，而不是单靠手臂力量开始。引体向上和引体向上之间的肌肉活动在某些肌肉中存在差异，但没有一种握法绝对优于所有握法。优先考虑无痛握持和可重复的运动范围。
- 主要肌群
- 背阔肌、肱二头肌
- 次要肌群
- 下斜方肌、菱形肌、肩袖、核心
- 难度
- 中级
- 动作类型
- 垂直拉/体重练习
你的下巴必须高于横杠吗？
你可以将它作为一般重复的基础，但不要只是伸出你的脖子并将其传递下去。将肘部放下，使上胸部更靠近杠铃，并且肩膀处于舒适的范围内。
STEP BY STEP
完成一次完整重复的 5 个步骤
- 1
检查铁条及周围空间
确保铁条牢固固定并清除下面的任何物体。如果你几乎无法通过跳跃到达某个高度，请使用稳定的立足点爬升，并准备好控制下降。
- 2
握住比肩膀稍宽的握距
手掌朝前，握得比肩稍宽。将拇指环绕在杠铃杆上，并保持手腕处于中立位置。握距过宽会减少运动范围，并使某些肩部运动变得不利。
- 3
对齐并悬挂您的躯干
保持手臂几乎伸直，肋骨和骨盆叠放，双腿保持静止。不要强迫肩膀从耳朵一直向下，而是留出空间让肩胛骨在无痛的范围内自然移动。
- 4
向下拉肘部以抬起身体
呼气并将肘部向地板和两侧放低。将胸部朝向杠铃，不要拱起背部或踢腿，并保持相同的躯干对齐，直到下巴超过杠铃的高度。
- 5
全程控制下来
不要只是将脖子伸过下巴，而是在顶部短暂保持平衡。降低 2-3 秒，然后返回受控的起始位置，双臂几乎伸直，如果肩膀感到酸痛，则停在舒适的范围内。
STRICT PATH
肋骨和骨盆必须重叠，以防止拉力因晃动而泄漏。
在严格的引体向上中，您将躯干和下半身作为一个整体移动，而无需踢腿或拱背。在甩动引体向上研究中，臀部/膝盖运动和核心/下半身参与度显着增加，而二头肌参与度减少，因此将甩动视为一种不同的技术而不是简单的严格引体向上的更快版本会更准确。
轻轻收紧腹部和臀部，将双脚放在身体的正下方或稍靠前的位置。如果您在上升时双腿来回颤抖，请减少重复次数或使用辅助带或辅助机器。
要点: 提示立即尝试：“躯干连为一体，肘部放在地板上。”
GRIP & SCAPULA
保持宽度不会自动改善你的背阔肌。
在一项比较引体向上技术的研究中，在宽握距和反握距中观察到与肩部撞击风险相关的肩部和上臂运动模式。一个好的起点不是仅仅观察肌肉活动并尽可能地张开双手，而是通过比肩膀稍宽的正手握距来确保舒适的运动范围。
不要将肩胛骨完全固定在底部。当你的手臂抬起时，你的肩胛骨也应该向上旋转。只需确保在下一次重复之前重新建立躯干张力和抓地力，以避免肩膀突然上升到耳朵或身体变得无力。
RANGE OF MOTION
它基于肩膀和躯干的控制范围，而不是下巴。
如果你只是伸出脖子并向前滚动肩膀，同时试图将下巴越过杠铃，你的实际拉力范围不会增加。在最高点时，你的肘部应向躯干方向下降，胸部靠近杠铃，颈部应保持较长。
底部是肘部几乎伸直、肩胛骨自然抬起的地方。如果完全悬挂让您的肩膀不舒服，请从无痛范围开始，然后逐渐增加。首要任务是不要在重复之间掉下来。
TROUBLESHOOTING
纠正错误的根源，而不只处理表面现象
踢腿并大声晃动身体
- 可见表现
- 每次重复时，您的膝盖和臀部都会前后移动，下巴会凭借惯性越过横杆。
- 可能原因
- 您发现以当前体重很难完成严格的重复，或者您优先考虑速度。
- 纠正方法
- 完成代表并增加辅助强度。再次以相同的路径开始，将肋骨和骨盆堆叠在一起。
抬起脖子，将下巴放在杠上。
- 可见表现
- 在最高点时，你的下巴向前抬起，肩膀保持在杠铃下方。
- 可能原因
- 仅使用下巴通道作为重复标准，并减少了实际拉力范围。
- 纠正方法
- 目光直视前方或稍微向上，然后将肘部向下拉，使上胸部更靠近杠铃。
握距太宽
- 可见表现
- 肘部活动范围短，肩膀前上部受压或不舒服。
- 可能原因
- 我认为它越宽，对我的背阔肌越好。
- 纠正方法
- 将双手收窄至比肩膀稍宽的位置，并确保充分、无痛的活动范围。
放弃血统
- 可见表现
- 在顶部，你的身体直接下降，在底部，你的肩膀被急剧拉起。
- 可能原因
- 要么你只认为上升是一种重复，要么你的握力和背部肌肉已经疲劳了。
- 纠正方法
- 在无法进行 2-3 秒下降的点处结束该组并使用辅助。
踩在乐队上脚步不稳
- 可见表现
- 表带悬挂的位置可能会从您的脚上滑落或滑向您的脸部。
- 可能原因
- 尚未检查带子的状况和固定位置。
- 纠正方法
- 将一根不会造成损坏的带子牢固地挂在杠铃的中心，并将一只脚放在稳定的基础上。如果您感到焦虑，请使用辅助机器。
REGRESSION & PROGRESSION
在增加负重前，先匹配动作难度
纬度下拉
通过可调节重量掌握垂直拉力和肘部路径。
肩部引体向上
肘部伸直，练习小范围内的肩部和躯干控制。
弹力带/机器辅助引体向上
将体重降低到足以执行 6 至 10 次且不会出现后退的程度。
负上拉
用脚踏板爬到顶部，然后有控制地下降 3-5 秒。
严格上拉
增加重复次数，同时保持相同的底部和顶部标准。
BEGINNER PROGRAM
实用的起步框架
每周练习 2-3 次，每次训练之间至少有一天的恢复时间。与其摇晃和重复直到力竭之前，不如通过调整辅助强度并留出 1-2 次重复来更容易地维持该技术。
数字
4-8次
根据需要采取严格立场或使用援助
放
3-5组
组间恢复 2-3 分钟
速度
2-3秒下降
无后坐力返回同一起点
- 如果您在每组中都保持底部/顶部基线和躯干对齐，请在下一个训练中添加一次重复。
- 达到目标重复次数的最高点后，将辅助带减弱一级或稍微减少辅助重量。
- 如果你必须踢腿或伸长脖子才能上升，请完成一组而不是增加更多的重复次数。
常见问题
引体向上和引体向上哪个更好？
这取决于您的目标和关节舒适度。研究显示，引体向上时肱二头肌和胸肌的主要活动较高，引体向上时斜方肌的主要活动较低，但背阔肌在这两个动作中都有大量参与。没有必要将一件事视为绝对优越。
如果我连一件都做不到，我应该先做什么？
使用高位下拉、肩部引体向上、辅助引体向上和 3-5 秒负片。一旦可以进行 6-10 次受控辅助重复，就可以逐渐减少辅助。
悬挂时我应该继续压下肩膀吗？
不。当手臂上升时，肩胛骨应自然向上旋转并上升。确保你的身体不会完全瘫软，但不要用力让你的肩膀下沉。
