RACK PULL
架拉不是短距离硬拉，而是通过固定起始高度来训练上半身的髋关节铰链。
视频展示了架拉，其中杠铃放置在力量架左右安全销上，高度刚好低于膝盖，人在静止状态下通过伸展骨盆和膝盖站起来。与地板硬拉相比，更短的行程距离和更有利的起始关节角度可以让您举起更多的重量，但更短的行程并不意味着它对您的背部更安全。一项对 10 名经验丰富的男性进行比较的部分硬拉研究发现，与常规硬拉相比，部分运动在膝盖和下背部产生的净关节力矩更小，但姿势和力学也不同，而对 6 名摔跤手进行的为期 18 周的试点研究发现，部分范围训练增加了部分范围 1RM，但没有显着增加全范围 1RM。因此，架拉不应该自动替代地板硬拉，而应该作为特定起始高度的单独变式，练习上肢力量、杠铃贴近身体的感觉以及支撑重物的能力。
- 主要肌群
- 竖脊肌、臀大肌、腘绳肌
- 次要肌群
- 斜方肌、背阔肌、前臂
- 难度
- 中级
- 动作类型
- 髋关节铰链的运动范围有限
我应该将机架拉杆放置在什么高度？
从膝盖以下开始。如果您正在练习特定的硬拉区域，请在该点之前和之后进行调整，但每次训练时使用相同的安全销孔进行比较。
STEP BY STEP
完成一次完整重复的 6 个步骤
- 1
检查机架和安全销的紧固状态
确保机架牢固地放置在地板上，并且左右安全销或安全臂完全锁定在同一孔中。检查杠铃和圆盘的允许负载，左右插入相同的圆盘，并用套环固定。
- 2
将杠铃放在膝盖下方的高度
最初，将杠铃设置在膝盖骨下方和小腿上方。随着身高的增加，您的活动范围和髋关节铰链会减小，而您可以举起的重量会增加，因此请记录每次训练中的安全销孔数量和杠铃高度。
- 3
首先设定脚与杠铃之间的距离
站立，双脚分开，与臀部同宽，杠铃几乎在鞋带中央接触小腿。将脚跟、拇指和脚掌放在地板上，不要将膝盖推向架子以抓住杠铃。
- 4
将臀部向后转以抓住杠铃
将臀部向后折叠并轻轻弯曲膝盖。将双手放在腿外侧，用拇指包住杠铃，收紧腋窝，将杠铃拉向身体，使整个躯干（而不仅仅是背部）绷紧。
- 5
消除任何间隙并悄悄地从安全销上取下。
吸气，使腹部和两侧紧实，保持手臂伸直，首先消除杠铃和椎间盘的任何晃动。将脚踩在地板上，同时伸直臀部和膝盖，使杠铃上升到接近垂直方向，而不会从安全销上弹起。
- 6
停在直立点并有控制地松开。
将杠铃放在大腿上，身体挺直站立，然后短暂停顿，臀部和膝盖伸直。不要向后倾斜或耸肩，而是将臀部向后折叠，以相同的路径降低杠铃，同时将其安静地放在两个安全别针上。
PIN HEIGHT
安全销高度是比架子拉力名称更重要的训练变量
膝下架式拉力具有较大的髋部折背和躯干倾斜范围，而膝上式架式拉力则缩短了动作，从而带来更强的鞋面锁定和静态承重特性。当身高发生变化时，相同的重量和重复次数就变成完全不同的练习，因此仅记录“架拉100公斤”很难进行比较。
一项比较部分硬拉和常规硬拉的小型机械研究显示了起始关节角度以及膝盖和腰部力矩的差异。因此，为了补偿地板上的硬拉，不要随意选择最高的钉子，而是在实际放慢速度之前和之后使用高度，并且将全程硬拉练习分开。
要点: 记录标准：安全销孔数量+杠铃相对膝盖的高度+重量+重复次数
WEDGE & BAR PATH
在拉动杠铃之前，请消除身体和杠铃之间的间隙。
与地板上的圆盘相比，安全别针上的杠铃更有可能向左或向右滚动或在安全别针上弹起。握紧握把后，不要只是急剧挺起胸部。收紧腋窝，将杠铃固定在腿上，对躯干产生 360 度的压力，然后将脚压入地板。保持手臂像绳子一样伸直，不要用肘部拉动杠铃。
杠铃离身体越远，负重与下背部之间的水平距离就越大，支撑躯干就越困难。杠铃应从起点移动到顶部，使其擦过您的小腿和大腿，并且不要先伸展膝盖以使杠铃向前旋转或用大腿在顶部支撑杠铃。
TROUBLESHOOTING
较短的射程允许更大的重量，但不会消除技术标准
通过将安全别针提高到大腿中部，您只需将其移动几厘米，这可以很快增加。然而，对部分范围训练的适应可能特定于所使用的范围。在一项为期 6 周的试点研究中，添加部分范围训练的小组改善了部分范围 1RM，但没有显着改善全范围 1RM。
在硬拉的观察研究中也观察到了一些大重量的背部运动，但这并不意味着你应该故意将它们排除掉。如果在一组过程中杠铃移动或您的背部突然发生变化，或者您开始从安全别针上弹起或在顶部向后倾斜，请将此视为您当前的重量超出了您的技术范围并立即降低重量。
TROUBLESHOOTING
纠正错误的根源，而不只处理表面现象
左右安全销高度不同
- 可见表现
- 从一开始，杠铃就倾斜，首先举起一个圆盘或一只手。
- 可能原因
- 安全销可能已插入不同的孔中，或者一把锁可能无法完全插入。
- 纠正方法
- 当圆盘降低时，重新检查左右孔号和锁定销。它不适合倾斜杆。
从远离身体的杠铃开始
- 可见表现
- 杠铃远离您的小腿，并在您举起它的那一刻向前摆动。
- 可能原因
- 您的脚可能距离架子太远，或者您可能没有先将膝盖与杠铃对齐。
- 纠正方法
- 站近一步，使杠铃位于鞋带中心上方，收紧腋窝，将杠铃固定在腿上，然后向上压。
将杆从安全销上弹开
- 可见表现
- 第一瞬间，听到一声巨大的金属撞击声，圆盘左右晃动，改变位置。
- 可能原因
- 我从反弹开始，没有产生身体压力或杠铃间隙。
- 纠正方法
- 每次重复都从完全停止开始，在握力和躯干上建立张力，然后轻轻松开安全别针。
首先伸展膝盖，将臀部留在后面
- 可见表现
- 杠铃稍微上升，但臀部被向后推，躯干角度更加弯曲。
- 可能原因
- 您可能只用腿推杠铃，或者当前的体重会使您的臀部和膝盖很难伸直。
- 纠正方法
- 使用提示“将脚推向杠铃，臀部推向杠铃”，降低重量并将两个关节拉直。
在顶部，向后倾斜并耸肩。
- 可见表现
- 一旦你的身体垂直，将骨盆推到杠前，胸部向后倾斜，并将肩膀抬向耳朵。
- 可能原因
- 我认为超锁是一个更完整的动作，或者我用斜方肌来支撑重量。
- 纠正方法
- 停止在垂直位置，耳朵、肩膀、骨盆和脚踝叠在一起。收紧臀部，但不要将肋骨向后倾斜。
体重增加过快，超出了射程范围
- 可见表现
- 你的握力会放松，你的背部会发生显着变化，或者你会把杠铃摔成钉子。
- 可能原因
- 由于行程短，我在全程硬拉时过度增加了重量。
- 纠正方法
- 为架拉本身设定一个新的可重复技术重量，只有当你每次重复都能安静地放下它时，才将其增加 2.5-5%。
REGRESSION & PROGRESSION
在增加负重前，先匹配动作难度
空杆髋铰链
将杠铃放在大腿前面，然后将臀部向后折叠，以了解杠铃沿着腿部移动的路径。
轻型架子拉至膝盖以下
固定安全销高度，练习消除间隙、安静起降8-10次。
1秒暂停架拉动
当杠铃离开旗瓶或达到膝盖高度后，立即暂停一秒钟，以保持杠铃靠近且不产生反冲。
渐进式举重架拉力
使用相同的杠铃路径重复 5-8 次，然后将重量增加 2.5-5%。引脚高度不会同时改变。
块拉或地板硬拉
为了将架子上拉的力量与较长的伸展结合起来，练习低块拉，然后练习地板硬拉，分别用较轻的重量。
BEGINNER PROGRAM
实用的起步框架
每周将他们置于顶部辅助硬拉或重型髋关节铰链变式中。如果您在同一周内进行大量地板硬拉或划船，请减少架子全套次数，以考虑下背部、后链和握力的累积疲劳，并以第一组至少可以执行 10 次的重量检查架子和杠铃路径。
数字
5-8次
每次重复停止启动时都锁定相同的锁
放
2-4组
组间恢复 2-3 分钟
增加
+2.5–5%
固定销钉高度和维护技术时
- 第一组前检查架子固定情况、左右安全销高度、杠铃、圆盘、项圈，并记录销孔数量。
- 如果在每次重复时，杠铃都靠近您的腿，您的背部形状和锁定位置一致，并且您安静地下降到两侧的销钉上，则在下一个训练中添加一次重复。
- 只有在每组达到最高次数后才增加重量。请勿在同一天同时更改引脚高度和重量。
常见问题
对背部来说，架上拉比硬拉更安全吗？
虽然范围和一些关节力矩可能会减少，但总体风险并不能简单地通过举起更大的重量来降低。即使是短距离训练也需要躯干锁定、闭合杆路径和控制重量。
只做架上拉就能让地板硬拉变得更强吗？
不是自动的。在一项为期 6 周的小型研究中，部分范围训练增加了部分范围 1RM，但没有显着增加全范围 1RM。如果底部力量是你的目标，也要保持全方位的练习。
我每次都必须将杠铃放在安全别针上吗？
本指南中的架子拉力是每次重复的停止-启动方法。静静地降低两个销钉，使杠铃完全停止，重新建立身体压力和间隙，然后重复。
到达最高点时需要用力将肩膀向后拉吗？
不。如果您的身体直立并且骨盆和膝盖伸直就足够了。过度耸肩或躯干向后倾斜不会改善锁定状态，反而会增加不必要的运动。
我可以使用带子或混合握把吗？
如果你的握力首先限制了你的目标，你可以使用带子，但你需要学习如何包裹和释放它。通过改变左右方向练习混合握法，不要弯曲手臂肘部，手掌朝前。
