REVERSE WOOD CHOP
反向劈木不是用手臂举起缆绳的练习，而是脚、骨盆和肋骨连接并从低位置旋转到高位置的全身对角运动。
从低位滑轮开始，将绳索移过身体另一侧的肩膀，您可以训练从下半身到躯干和手臂的对角力传递。如果在保持双脚固定的情况下扭转背部或用手臂提起手柄，这会给腰椎和肩膀带来压力。站立时双脚可以旋转，让骨盆和胸部一起转动。
- 主要肌群
- 内斜肌 · 外斜肌
- 次要肌群
- 臀大肌、臀中肌、三角肌、前锯肌
- 难度
- 中级
- 动作类型
- 对角线从低到高旋转
我可以移动我的脚吗？
是的。当脚跟和脚自然旋转时，骨盆和胸部很容易一起旋转。不要用力双脚。
STEP BY STEP
完成一次完整重复的 4 个步骤
- 1
用下滑轮创造对角空间
站在距离机器至少一臂的距离，并将滑轮置于最低位置。双手握住手柄，膝盖和臀部稍微向电缆弯曲。
- 2
将脚和骨盆与电缆侧对齐
向起始方向旋转骨盆和胸部，但保持脊柱伸长。对双脚的脚后跟和前部施加压力，准备向相反方向旋转。
- 3
从底部推动，另一侧向上旋转
将脚放在绳索侧，将脚推入地板，将骨盆、肋骨和手臂一起移到对侧的肩膀上。保持肘部稍微弯曲以及双手与胸部之间的距离。
- 4
慢慢地回到原来的路线
在顶部暂停，不要过度伸展躯干，然后在 2 到 3 秒内将绳索旋转到较低的起点。把你的脚和臀部也拉回来。
GROUND TO HANDS
动作从脚推地板开始，而不是手
如果你先举起手臂，你的肩膀就会耸肩，你的躯干几乎不会旋转。从脚部压力和臀部旋转开始，让你的肋骨和手跟随。
保持双手和胸部之间的距离几乎恒定可以减少仅移动手臂时的错误。
要点: 立即使用的提示：“用脚推动，骨盆、胸部和双手一起旋转。”
ROTATE, DON'T ARCH
顶峰不是倾斜位置，而是旋转的终点，停止在对侧肩膀上方。
不要抬起肋骨并弓起背部来抬起手柄。保持腹部紧张和臀肌。
如果转动不舒服，请更自由地转动双脚并降低手柄高度。
TROUBLESHOOTING
纠正错误的根源，而不只处理表面现象
保持双脚固定，仅扭转腰部。
- 可见表现
- 膝盖和骨盆伸直，但只有胸部和手臂明显旋转。
- 可能原因
- 使用腰部范围而不是全身旋转。
- 纠正方法
- 让脚后跟自然转动，并朝同一方向移动双脚、骨盆和胸部。
用手臂抬起手柄
- 可见表现
- 肩膀耸肩，手臂首先感到疲劳，躯干几乎没有旋转。
- 可能原因
- 下半身推进力和躯干断开。
- 纠正方法
- 降低重量并开始用脚移动，保持双手和胸部之间的距离。
斜倚在顶部的腰部
- 可见表现
- 方向盘转到我的头后面，我感到下背部有压力。
- 可能原因
- 对角线高度过高。
- 纠正方法
- 停在对侧肩膀的前面，并将肋骨保持在骨盆上方。
REGRESSION & PROGRESSION
在增加负重前，先匹配动作难度
带对角提升
学习用光阻力连接双脚和骨盆。
半跪反劈
通过减少下半身运动来练习躯干旋转。
站立反向劈木
连接从脚到手的全身旋转。
分体式反向斩击
增强单侧足部压力和减速。
BEGINNER PROGRAM
实用的起步框架
从较弱的一侧开始，以相同的重量和幅度练习两侧。在加速之前，确保您能够完全控制回程。
数数
每次8-15次
返回2~3秒
放
每组 2-4 组
双方后 60–120 秒恢复
频率
每周 2-3 次
不同的旋转运动和音量控制
- 如果脚、骨盆和胸部之间的连接保持不变，请增加重复次数。
- 如果您出现背部扭转、手臂前伸或上半身过度伸展的情况，请降低重量和幅度。
- 只有在掌握了慢速返回和左右对称性之后才能使用快速力量重复。
常见问题
您将手柄抬高多高？
保持肋骨和骨盆在对侧肩膀前部附近对齐的高度就足够了。
为什么感觉像是在锻炼手臂？
重量可能很重，或者您的手可能会先移动。首先降低负载并用脚将脚推离地板。
证据与参考文献
- 1. ACE：站立木砍
