RING PUSH-UP
环形俯卧撑并不是更深的动作，而是控制两个移动支撑点的俯卧撑。
环俯卧撑是双手独立握住摆动环进行的俯卧撑。当胸大肌、三头肌和三角肌前束推动身体时，腹部和肩胛骨周围的肌肉必须防止环打开和躯干下垂。在比较不同悬挂装置的研究中，肌肉激活模式根据装置结构和身体角度的不同而有所不同，并且不稳定性并不能同等地刺激所有肌肉。因此，不要将吊环挂得很低或迫使胸部下沉，而是从一个可以让您在整个重复过程中保持两个吊环的位置和从头到脚跟对齐的高度开始。
- 主要肌群
- 胸大肌、肱三头肌
- 次要肌群
- 三角肌前部、腹肌、肩部稳定肌
- 难度
- 高级
- 动作类型
- 水平推动不稳定，躯干稳定性
环形俯卧撑一定比普通俯卧撑对胸部更好吗？
不。一些研究发现，悬挂俯卧撑对特定肌肉的激活程度更高，但结果因设备的几何形状、角度和参与者而异。不稳定也会增加对躯干控制的要求，因此如果您想专注于胸部，稳定、定期的俯卧撑可能更适合您。
STEP BY STEP
完成一次完整重复的 5 个步骤
- 1
首先检查锚和带子
使两条带子的长度相同，并将它们连接到旨在支撑您体重的锚点。确保带扣已扣紧，带子和环没有撕裂或裂缝，并选择防滑鞋底。
- 2
设置高环难度
从身体倾斜开始，将环放置在腰部和胸部之间。环越高，身体越接近垂直，压力就越小。只有在稳定地进行常规俯卧撑后才逐渐降低环。
- 3
创建手腕和全身平板支撑
将戒指深深地握在手掌中，使手腕与前臂保持在一条直线上。将环放在肩膀下方，手臂伸直，通过加强腹部和臀部，形成从头部到脚后跟的长直线，就像堆叠肋骨和骨盆一样。
- 4
保持环靠近并控制它向下
吸气并将肘部从躯干斜向向后弯曲，大约 30-45 度。将环放在身体旁边，使其不会向外张开，同时降低胸部和骨盆。在肩膀向前倾斜或躯干下垂之前，在一定深度处暂停。
- 5
按下环并将其滑入一体
伸直肘部，感觉将两个环压向地板，回到起始位置。不要在顶部用力将环放在一起或过度旋转手掌，而是将它们安静地稳定在肩膀下方，然后开始下一次重复。
HEIGHT & LOAD
环高是确定难度级别最简单、最安全的调整。
如果双脚位置相同，吊环举得越高，身体就越接近垂直，这样就减轻了手上的重量。环越低，身体越接近水平，从而增加负担。对不同角度悬吊俯卧撑的最新研究也表明，身体倾斜是显着改变上半身肌肉活动的因素。与其强迫重复次数来承受不稳定，不如首先根据环的高度设置难度级别。
即使在相同的高度，如果将脚移向环，则变得更容易，如果将脚移得更远，则变得困难。如果你一下子改变高度、脚的位置和活动范围，你很难知道为什么你的姿势崩溃了。仅稍微更改一个元素，然后重新检查质量 6-10 次。
要点: 立即尝试的标准：从保持环间距和躯干挺直的高度开始，重复 6 次。
RING & ELBOW PATH
环移动到肩膀下方靠近身体，肘部斜向后折叠。
如果环在身体之外打开得太远，支撑表面就会变得更加不稳定，并且可能会对肩膀的前部造成压力。当你下降时，保持环靠近胸部，肘部位于手腕后面。环形手柄的位置应与前臂成一条直线，以便自然旋转到手掌在顶部彼此相对的位置（如果个人感觉舒适）。
与固定底座不同，环允许每只手独立移动。如果一侧先下降或进一步扩展，请调整到较弱一侧的范围并提高高度。当你有足够的肩部活动度和控制力时，将胸部置于吊环下方的深度训练是一种渐进式的选择，而不是默认的做法。
SCAPULAR CONTROL
肩胛骨在肋骨上受控制地移动，而不是完全固定。
与卧推不同，俯卧撑是一种闭链运动，可以让肩胛骨在胸腔上移动。当你下降时，让你的肩胛骨自然地靠在一起，当你上升时，让你的肩胛骨自然地合拢起来，但继续推着环，不要耸肩到耳朵里，也不要让肩胛骨的内侧突出太多。
在一些研究中，不稳定的支撑表面增加了躯干和上斜方肌的肌肉活动，但并未一致发现前锯肌活动增加。不要将吊环俯卧撑视为肩部康复的万能练习，而是将其用作受控、无痛的常规俯卧撑和平板支撑之后的高级变式。
TROUBLESHOOTING
纠正错误的根源，而不只处理表面现象
环继续向两侧扩展
- 可见表现
- 当你下降时，环间距变宽，你的手腕和肘部看向不同的方向。
- 可能原因
- 吊环高度可能太低，或者您稳定吊环的能力在胸部力量之前就达到了极限。
- 纠正方法
- 不要抬起环并将其拉到身体一侧，而是向下压以稳定它。向下移动时只能保持相同的间距。
骨盆下垂，肋骨抬起。
- 可见表现
- 你的胃先于胸部下降，你的背部像弓一样弯曲。
- 可能原因
- 您的腹部肌肉可能松弛，或者您的躯干无法以当前角度支撑您的体重。
- 纠正方法
- 举起环，收紧臀部，将胸部和骨盆移动到一起，同时保持肋骨和骨盆堆叠。
肩膀向耳朵方向抬起
- 可见表现
- 在底部，颈部缩短，肩部前部被过度拉向环外。
- 可能原因
- 动作幅度太深或肩部因疲劳而失去对推环的控制。
- 纠正方法
- 减少深度，抬起环，并在继续将环压向地板的同时保持颈部伸长。
一环先摇
- 可见表现
- 一只手向前或向外移动，胸部和骨盆一起旋转。
- 可能原因
- 左右带子的长度可能不同，或者双臂的可控制范围可能存在差异。
- 纠正方法
- 重新调整带子长度，将两侧调整至薄弱侧的深度。如有必要，首先通过常规俯卧撑练习左右路径。
用力击打环的顶部
- 可见表现
- 当你伸出手臂的那一刻，两个环在中心合在一起，你的手腕急剧向内弯曲。
- 可能原因
- 我们增加了不必要的向内压缩，以使乳房感觉更大。
- 纠正方法
- 将环平行地停在每个肩部下方。仅允许手掌自然旋转，并使手腕与前臂保持在一条直线上。
REGRESSION & PROGRESSION
在增加负重前，先匹配动作难度
高倾斜俯卧撑
首先在固定杆或长凳上学习全身平板支撑和肘部路径。
地板俯卧撑
在稳定的支撑表面上以相同的深度和躯干对齐方式执行 8-12 次。
高环俯卧撑
将环放在腰部至胸部的位置，并学习以小倾斜度进行独立的手部支撑。
低环俯卧撑
一次降低环高度一步，但前提是保持环间距和全身对齐。
BEGINNER PROGRAM
实用的起步框架
每周使用 1-2 次，作为胸部练习的技术或辅助动作。能够控制 8 至 12 个常规俯卧撑且无疼痛的人建议从高环开始。每组留出大约 2 次，以便在环开始摆动之前完成。
数字
6-10次
保持环间距和全身直线度
放
2-4组
组间恢复 90–180 秒
进步
将环降低 5–10 厘米
仅当所有迭代稳定时
- 如果两个环处于相同位置，并且您的头部、肋骨、骨盆和脚后跟在最后一次重复时一起移动，请在下一次训练中稍微降低高度。
- 当我降低身高的时候，我不会同时增加次数或底部深度。只改变一个变量，看看你的姿势如何变化。
- 如果环明显晃动或一侧先移动，请立即结束该组，而不是进行力竭次数。
常见问题
环应安装多低？
没有设定高度。环距、手腕对齐和全身平板支撑高度适合您当前的水平，重复 6-10 次。从腰部开始到胸部高度，每次仅降低 5-10 厘米。
我的胸部应该低于戒指吗？
这不是一个要求。该环允许更大的运动范围，但如果肩膀向前滚动或引起疼痛，则效果就会消失。仅使用肩膀和手腕能够稳定并返回同一路径的深度。
我可以将顶部的环向内转动吗？
在手腕舒适的范围内自然旋转就可以了。不过，无需用力击打戒指或将手腕急剧向内弯曲。首要任务是每个环在肩部下方保持稳定。
