ROWING MACHINE
划船机不是用手臂快速拉动手柄的运动，而是从腿部开始，依次连接躯干和手臂，然后以相反的顺序恢复的全身有氧运动。
一次击球之后是前接球、腿部驱动、躯干打开、手臂拉动和反向恢复。将阻尼器一直调高或在接球时拱起背部可能看起来更激烈，但会降低效率和可持续性。将脚带放在脚掌上，以低阻力慢慢学习顺序，并优先考虑每个部分的连接而不是划水速度。
- 主要肌群
- 股四头肌、臀大肌、背阔肌
- 次要肌群
- 腿筋、斜方肌、二头肌、核心肌群
- 难度
- 中级
- 动作类型
- 水平拉腿-躯干-手臂顺序
阻尼器 10 是最有效的吗？
不会。较高的阻尼器只会增加每次冲程的阻力，因此最好从适合您的技能和目标的中等设置开始。
STEP BY STEP
完成一次完整重复的 4 个步骤
- 1
正确匹配脚踏板和阻力
调整脚踏板的长度，使带子穿过脚掌。将阻尼器从低到中启动，而不是高，并在屏幕上设置目标指示器。
- 2
开始从捕捉点到腿的驱动
双臂伸直，用力推脚踏板，使小腿几乎垂直。首先保持躯干角度和手部位置。
- 3
打开机身，拉动手柄
当双腿几乎伸直时，将躯干稍微向后打开，并将手柄拉向下胸部。让肩膀远离耳朵。
- 4
按相反顺序恢复：手臂 - 躯干 - 腿
首先，伸展双臂并向前抬起躯干，然后弯曲膝盖并推进座椅。不必急于下一次捕获。
LEGS, BODY, ARMS
如果区分用力和返回的顺序，手柄和膝盖就不会碰撞
驱动是腿-躯干-手臂，恢复是手臂-躯干-腿。如果您在伸直手臂之前弯曲膝盖，手柄将围绕您的膝盖旋转。
恢复需要比开车更多的时间才能让呼吸和节奏恢复正常。
要点: 立即使用提示：“腿-躯干-手臂，手臂-躯干-腿”
DON'T OVERREACH
不要拱起背部或将小腿倾斜得太远以摆脱捕捉。
如果座椅下降到足以接触您的脚后跟，您的骨盆可能会滚动，并且背部的压力可能会增加。当小腿接近垂直时改变方向。
手柄移动接近水平位置，不会向下压或明显提升到链条出口上方。
TROUBLESHOOTING
纠正错误的根源，而不只处理表面现象
启动跟随行程
- 可见表现
- 膝盖弯曲，肘部先折叠，二头肌很快就会疲劳。
- 可能原因
- 无法学习踏板驱动顺序。
- 纠正方法
- 通过练习练习第一部分，只需在手臂伸直的情况下推动双腿。
恢复期间膝盖过早弯曲
- 可见表现
- 手柄在您的膝盖上转动，链条上下摆动。
- 可能原因
- 在手臂和躯干向前返回之前，座椅被拉动。
- 纠正方法
- 双手经过膝盖后，重复弯曲膝盖的顺序。
接球时背部拱起
- 可见表现
- 当你向前移动时，你的肩膀落在膝盖之间，下背部的张力消失。
- 可能原因
- 创建了不必要的长笔画。
- 纠正方法
- 停在小腿的垂直点上，在骨盆处倾斜躯干，保持背部拉长。
REGRESSION & PROGRESSION
在增加负重前，先匹配动作难度
间歇训练
通过重复高强度和低强度来最大限度地提高卡路里消耗效率。
增加时间和阻力
通过增加表演时间或增加机器的阻力水平来增强您的耐力。
BEGINNER PROGRAM
实用的起步框架
对于技术练习，从 5-10 分钟开始，每分钟划水次数较低。一旦序列稳定，就增加时间、功率或间隔以达到您的目标。
频率
每周 3-5 次
如果您的目标是减掉体内脂肪，那么坚持下去就很重要。
体积
20~40分钟
根据您的健身水平逐渐增加时间。
- 这样做的同时要喝大量的水。
- 通过运动前后的轻微伸展运动来保护您的关节。
常见问题
您将手柄拉多远？
通常拉至下胸部或太阳神经丛下方。不要将肩膀过度向后倾斜或将其拉向颈部。
背部疲劳正常吗？
如果您需要躯干稳定，但下背部呈圆形或疼痛，请降低抓握深度和阻力并检查顺序。
证据与参考文献
- 1. 概念2 — 划船技术
- 2. 英国赛艇——室内赛艇技术
