RUSSIAN TWIST
俄罗斯转体不是将双手放在左侧或右侧地板上的练习，而是通过控制胸骨和肋骨旋转同时稳定骨盆的核心练习。
坐着时膝盖弯曲，躯干向后倾斜，左右转动可以激活斜肌和躯干稳定肌。如果双手活动过多，或者在背部呈圆弧状的情况下挥动沉重的圆盘，旋转的幅度可能看起来很大，但背部的负担却会增加。双脚放在地板上，形成一条长脊柱并慢慢旋转，使你的腹腔神经丛面向左右。
- 主要肌群
- 内斜肌 · 外斜肌
- 次要肌群
- 腹直肌、髂腰肌、竖脊肌
- 难度
- 中级
- 动作类型
- 坐姿躯干旋转
是否需要抬起脚才能正常移动？
不会。将脚放在地板上将有助于更加稳定骨盆，让您能够专注于躯干旋转。
STEP BY STEP
完成一次完整重复的 4 个步骤
- 1
将脚放在坐骨上保持平衡
弯曲膝盖，将整个脚放在地板上。将体重均匀地放在左右坐骨上，拉长脊柱，而不是抬起胸部。
- 2
腹部紧张时躯干倾斜
呼气，降低肋骨并将躯干向后倾斜。在背部弯曲或双脚抬起之前以一定角度停止。
- 3
将胸骨旋转到一侧
将双手放在胸前，将太阳神经丛和肋骨转向一侧。保持臀部和膝盖尽可能向前，不要将双手放在身后。
- 4
从中心控制到另一侧
保持腹部紧张，回到中心位置，向另一侧旋转相同幅度。每边都算1次。
TURN THE RIBCAGE
肋骨和胸骨的旋转是关键，而不是手移动的距离
当你伸长手臂时，你的手可能会走得很远，但躯干可能会很少旋转。将手靠近胸部并检查太阳神经丛的方向。
如果您的骨盆左右摆动，请加宽双脚之间的距离并减少旋转范围。
要点: 立即使用的提示：“左右转动你的太阳神经丛，而不是你的手。”
EARN THE LOAD
在保持躯干对齐后选择双脚抬起的位置和重量添加
抬高双脚对髋部屈肌和平衡提出了更高的要求，使下背部更容易弯曲。你可以通过把脚放下来充分训练你的倾斜旋转。
仅当您可以将重量保持在胸部附近并保持相同的缓慢速度和范围时才使用。
TROUBLESHOOTING
纠正错误的根源，而不只处理表面现象
左右地板上只有手印
- 可见表现
- 手臂大幅度移动，但胸部的方向很少改变。
- 可能原因
- 有针对性的触摸位置而不是躯干旋转。
- 纠正方法
- 将双手靠近胸部，练习小幅度旋转，让太阳神经丛面向一侧。
弓起背部并使用后坐力
- 可见表现
- 每次重复，我的上半身都会前后摇晃，下背部感觉僵硬。
- 可能原因
- 倾斜度和重量超出当前躯干控制。
- 纠正方法
- 躯干直立，双脚放在地板上，在没有重量的情况下缓慢旋转。
膝盖和骨盆向相反方向晃动
- 可见表现
- 每次旋转时，两个膝盖都会左右移动。
- 可能原因
- 增加旋转范围，但骨盆稳定性不佳。
- 纠正方法
- 面朝前站立，双脚分开，大腿之间放一个轻的物体。
REGRESSION & PROGRESSION
在增加负重前，先匹配动作难度
坐姿躯干旋转
将您的躯干保持直立并学习如何旋转肋骨。
俄罗斯脚转体
控制向后倾斜的姿势。
轻载俄罗斯扭转
以相同的速度增加阻力。
双脚抬起的俄罗斯转体
仅当下背部得到保持时才会增加平衡要求。
BEGINNER PROGRAM
实用的起步框架
使用允许您在左端点和右端点停止而没有后坐力的速度。如果您的下背部疲劳，请降低躯干角度并施加负荷，而不是重复重复。
数数
左右各8-15次
往返可按1次计算
放
2-4组
组间恢复 45–90 秒
频率
每周 2-4 次
不同的旋转运动和调整
- 一旦保持了肋骨旋转和骨盆稳定性，首先增加重复次数。
- 如果您出现背部弯曲、手部反应或膝盖晃动，请降低角度和负荷。
- 防止重量拖累转弯范围。
常见问题
你的手必须接触地板吗？
不需要。胸骨旋转和脊柱保持的程度比手的位置更重要。
如果我的背部疼痛，我该怎么办？
立即停止并切换到更直立或抗旋转的运动。忍住疼痛，不要旋转。
证据与参考文献
- 1. ACE：坐姿躯干旋转
