SANDBAG SLAM
沙袋猛击不是用腰部扔沙包的动作，而是一种全身力量练习，涉及用下半身提起沙袋，并通过背阔肌、腹部和髋关节折叠在一起加速其落到地板上。
通过将大满贯沙袋举过头顶，然后用力将其摔在地板上，您可以同时增强上半身和下半身的力量以及心肺需求。常规重量的沙袋或缝制不牢固的袋子可能会损坏，如果你反复弯腰捡起它们，疲劳就会累积。检查设备和地板，并使用髋部铰链安全举起并每次重复下蹲。
- 主要肌群
- 背阔肌、腹直肌、臀大肌
- 次要肌群
- 三角肌、股四头肌、腿筋、前臂
- 难度
- 高级
- 动作类型
- 过头举起和全身向下猛击
我可以使用普通的沙袋或行李袋吗？
不推荐。仅使用能够承受反复冲击的猛击设备。
STEP BY STEP
完成一次完整重复的 4 个步骤
- 1
检查可撞击设备和空间
确保沙袋缝线和手柄完好，并使用能承受冲击的底部。前后留出足够的空间。
- 2
用下半身举起沙袋
用臀部铰链和膝盖弯曲抓住袋子，然后将脚压入地板，将其提起靠近身体。如有必要，按压胸部并越过头部。
- 3
用腹肌和背阔肌加速下降
呼气，降低肋骨，用背阔肌将袋子拉向地板。同时，弯曲臀部和膝盖，用全身猛击。
- 4
停止后再次安全地提起袋子
当不弹跳的沙袋完全停止时，将脚定位并用臀部铰链握住它。不要只是弯腰准备下一次重复。
WHOLE-BODY SLAM
不是用手臂投掷，而是将肋骨、骨盆和膝盖折叠在一起以加速沙袋。
如果你只使用手臂，你的肩膀和三头肌会首先疲劳，你的猛击速度也会很低。折叠臀部，缩短头部上方的腹部。
将袋子放在脚正前方的地板上，不要将其掉落到脚上。
要点: 立即使用的提示：“拉动你的背阔肌，将腹部和臀部折叠到地板上。”
RESET THE PICKUP
每次重复后再次提升的部分也是髋铰链提升。
当你累了的时候，很容易拱起背部，伸出双手即可。将脚移近沙袋，并将臀部向后推。
使用保持安全拾取的多次重复而不是连续的速率。
TROUBLESHOOTING
纠正错误的根源，而不只处理表面现象
仅弯腰并反复拿起包
- 可见表现
- 膝关节和髋关节的活动减少，腰部变得更圆。
- 可能原因
- 由于心肺速度，拾取位置被省略。
- 纠正方法
- 重复之间暂停，将脚靠近沙袋，然后用臀部铰链和腿抬起。
仅用手臂将其扔到地板上
- 可见表现
- 肩膀和手臂首先感到疲劳，躯干和臀部几乎没有运动。
- 可能原因
- 全身向下加速连接失败。
- 纠正方法
- 练习用轻包将肋骨和臀部折叠在一起的节奏。
猛击不合适的袋子
- 可见表现
- 接缝打开或填充物移至一侧。
- 可能原因
- 您使用的设备不是为大满贯设计的。
- 纠正方法
- 立即停止并仅使用冲击沙袋或猛击球。
REGRESSION & PROGRESSION
在增加负重前，先匹配动作难度
增加重量和速度
在保持正确姿势的同时，逐渐增加重量或提高动作速度。
连续性能（复杂）
与其他动作结合，同时增强心肺耐力和肌肉耐力。
BEGINNER PROGRAM
实用的起步框架
如果您的目标是爆发力，请进行 5 到 10 次的短组训练。如果您的目标是调节，请使用允许您在设定时间内保持姿势的速度。当皮卡倒塌时，该场景就结束了。
频率
每周 1-2 次
神经系统高度疲劳，因此要留出充足的恢复时间。
体积
3~5组，3~6次
建议低次数以专注于保持高质量的运动和爆发力。
- 如果您感到疲倦并失去姿势，请立即结束该组。
- 通过强有力的呼吸保持腹压来保护您的脊柱。
常见问题
沙袋应该弹起来吗？
不会。在大多数情况下，弹跳非常小，因此请停下来，然后用髋关节铰链将其抬起。
背部疲劳正常吗？
您的背部肌肉参与稳定，但如果您的背部感觉圆润或疼痛，请降低拾取速度和重量。
证据与参考文献
- 1. ACE：药球大满贯
