SIDE LUNGE
侧弓步不是向一侧打开和关闭的动作，而是将体重置于一侧髋关节上并推回到中心的侧弓步。
与前蹲不同，移至一侧并弯曲膝盖和臀部，同时保持另一条腿伸长。如果你的步幅太宽，就很难将小腿与脚对齐。将整个脚放在地板上，并将骨盆向后移动，以控制内收肌的张力和前腿的力量。
- 主要肌群
- 臀大肌、股四头肌、内收肌
- 次要肌群
- 腿筋、臀中肌、小腿、核心
- 难度
- 初级
- 动作类型
- 侧弓步
对面的膝盖应该完全伸展吗？
保持较长时间，但不要过度锁定。优先将移动的脚和膝盖对齐到另一条腿上。
STEP BY STEP
完成一次完整重复的 4 个步骤
- 1
确定可控横向步幅
站立与臀部同宽，并将一只脚迈到一侧。保持脚趾与另一只脚大致平行，并将整个脚放在地板上。
- 2
将移动侧的骨盆向后移动
吸气并弯曲膝盖和臀部，然后将臀部向后推。保持膝盖与脚趾在一条线上，另一条腿保持较长。
- 3
控制上半身和足部压力
保持脊柱伸长，躯干在髋关节处自然倾斜。在脚跟抬起或膝盖陷入脚部之前，在一定深度处暂停。
- 4
用移动的脚推动中心
呼气并将整个脚推入地板以返回到起始位置。不要用另一条腿将自己拉起或先抬起上半身。
LATERAL BASE
允许您将小腿放在脚上的步幅比最宽的步幅更好。
如果步幅太大，骨盆可能会停在双脚之间，膝盖可能会塌陷到双脚中。保持对移动的脚的脚后跟和两只前脚施加压力。
对侧大腿内侧可能会有轻微的紧张感，但任何腹股沟刺痛都可能需要您缩短步幅和深度。
要点: 立即使用的提示：“用整个侧脚和臀部向后迈步。”
PUSH TO CENTER
通过将弯曲腿的脚推入地板来产生中心返回
将你的躯干向中心倾斜会导致你的脚打滑并且膝盖错位。在底部短暂停留，然后用移动的脚将地板推到一边。
如果左右深度不同，调整到弱侧范围，如有必要，先练习固定宽站侧蹲。
TROUBLESHOOTING
纠正错误的根源，而不只处理表面现象
步幅太宽
- 可见表现
- 小腿倾斜，膝盖落入脚部。
- 可能原因
- 距离和拉伸感被用作深度的标准。
- 纠正方法
- 首先缩短步幅，使膝盖保持在第二个脚趾上方。
移动的脚内侧塌陷。
- 可见表现
- 仅按压拇指侧，抬起脚外侧和脚后跟。
- 可能原因
- 只有骨盆被送到一侧，没有脚部压力。
- 纠正方法
- 再次按下脚三脚架并减小深度以返回到全脚。
将上半身抛向中心返回
- 可见表现
- 在底部，躯干首先移动，双脚滑动。
- 可能原因
- 无法弯曲腿或疲劳地推动。
- 纠正方法
- 抬起底部，暂停 1 秒钟，然后仅用移动的那只脚推动中心。
REGRESSION & PROGRESSION
在增加负重前，先匹配动作难度
宽站位重量转移
固定双脚并学习左右移动骨盆。
自重侧弓步
使步幅和足部压力一致。
高脚杯侧弓步
通过胸部前方的负载来稳定躯干。
哑铃侧弓步
当左右范围相同时稍微增加。
BEGINNER PROGRAM
实用的起步框架
这是与前蹲不同的动作，因此首先检查身体的步幅和腹股沟舒适度，并匹配两侧的重复次数。
数数
每次6-12次
底部1秒，中心返回控制
放
每组 2-4 组
双方后 60–120 秒恢复
频率
每周 1-2 次
不同的弓步量和调整
- 如果保持足部和膝盖完全定向，请首先增加重复次数。
- 如果您经历腹股沟刺伤或足部塌陷，请减少步幅和深度。
- 请勿在湿滑的地板上进行侧向运动。
常见问题
我应该向侧面走多远？
能让整个移动的脚贴在一起、膝盖保持在脚趾方向、推到中心的距离就足够了。
这是腹股沟伸展运动吗？
对侧内收肌可能会延长，但主要目标是下半身的侧向力量和控制。不要使用急剧拉伸作为深度的标准。
证据与参考文献
- 1. ACE — 侧向弓步
- 2. ACE — 侧弓步
