SIDE PLANK
侧平板支撑不是一种抬高骨盆的动作，而是一种侧反屈曲动作，使身体与下侧和臀部保持在一条线上。
当你用一只前臂和脚的一侧支撑你的身体时，你的斜肌和臀中肌会抵抗重力，以防止你的骨盆向地板下垂。如果你的肘部离肩膀太远，或者你的上骨盆向后转动，就会给你的肩膀和下背部带来压力。从回归位置开始，膝盖弯曲，并将肩膀、臀部、脚或膝盖叠成一条线。
- 主要肌群
- 腹斜肌和腹横肌
- 次要肌群
- 臀中肌、腰方肌、三角肌、前锯肌
- 难度
- 中级
- 动作类型
- 等长侧向抗屈
我应该把双脚并在一起吗？
可以堆叠或前后交错。交错可以更容易保持平衡，并且对于学习骨盆对齐很有用。
STEP BY STEP
完成一次完整重复的 4 个步骤
- 1
对齐肘部和支撑点
侧躺，将下肘直接放在肩膀下方。简单的变式包括弯曲膝盖，而基本的变式包括伸直双腿并将双脚放在一起或交叉。
- 2
垂直堆叠肩膀和骨盆
将下前臂推入地板并面向前方，不要让上肩膀和骨盆向后滚动。将头部与脊柱放在同一直线上。
- 3
骨盆向下方抬起
呼气并收紧下侧和臀部以抬起骨盆。当你的肩膀、骨盆、脚或膝盖接近一条线时停止。
- 4
短暂呼吸，保持并放下
继续用前臂推入地板并短促呼吸。在骨盆下垂或肩膀塌陷之前，慢慢地将自己降低到垫子上。
STACK VERTICALLY
上肩部和骨盆应垂直叠放，以免向后倒下。
当躯干向天花板旋转时，下侧的抗屈需求会发生变化。通过将背部靠在墙上并轻轻对齐肩膀和骨盆来学习对齐很容易。
将上手放在骨盆上，直接检查前后旋转。
要点: 立即使用的提示：“抬起臀部，肘部位于肩膀上方、两侧下方。”
PUSH THE FLOOR
不要靠在下肩膀上，而是将前臂推入地板以创造空间
当你的肩胛骨向耳朵方向抬起时，会给你的颈部和肩关节施加更大的压力。将肘部放在肩膀下方，然后将其推离地板以拉长颈部。
如果您的肩部不适，请用膝盖支撑降低负载或将前臂放在高架凳上。
TROUBLESHOOTING
纠正错误的根源，而不只处理表面现象
骨盆向地板下垂
- 可见表现
- 我的身体像弓一样弯曲，我感到下背部有压力。
- 可能原因
- 两侧和臀部放松或超时。
- 纠正方法
- 返回膝盖支撑处并再次在短时间内形成一条线。
上骨盆向后旋转
- 可见表现
- 肚脐指向天花板，脚部压力消散。
- 可能原因
- 身体打开是为了避免平衡而不是垂直对齐。
- 纠正方法
- 将上手放在臀部上，双骨盆骨朝前。
下肩向耳朵方向塌陷
- 可见表现
- 颈部变短，压力集中在肩关节。
- 可能原因
- 我靠在关节上，而不是用前锯肌推地板。
- 纠正方法
- 将肘部拉到肩膀下方，并将前臂推入地板以抬起上半身。
REGRESSION & PROGRESSION
在增加负重前，先匹配动作难度
长凳支撑侧板
提高上身高度以降低负载。
膝侧平板支撑
学习用短杠杆进行骨盆堆叠。
足部支撑侧平板支撑
全身保持一条线。
星侧平板支撑
抬高大腿以增加臀中肌的需求。
BEGINNER PROGRAM
实用的起步框架
从弱侧开始，使双方时间相等。不要坚持太久，而是在骨盆和肩膀失去平衡之前退出。
时间
每次 10–40 秒
仅计算对准保持时间
放
每组 2-4 组
双方后30-90秒恢复
频率
每周 2-5 次
短质量集
- 如果保持骨盆和肩膀垂直，则将时间增加 5 秒。
- 如果出现骨盆下垂、躯干旋转或肩部受压的情况，请立即停止。
- 一旦变得更容易超过 40 秒，随着时间的推移调整杠杆或腿部变化。
常见问题
感觉背部一侧有烧灼感正常吗？
预计侧腹肌肉会普遍疲劳。脊柱或肩膀的剧烈疼痛被认为是不正常的。
我把膝盖放在上面是不是就没有效果了？
不。您可以训练相同的骨盆堆叠和抗屈曲，只需使用较短的杠杆即可。
证据与参考文献
- 1. ACE：侧平板支撑
