SINGLE-LEG GLUTE BRIDGE
单腿臀桥不是一项将双腿抬高的练习，而是一种单侧臀肌练习，需要用一只脚水平抬起骨盆。
仅一只脚着地的臀桥比两脚着地的臀桥对臀部和骨盆旋转控制提出了更高的要求。如果你把双腿伸到空中或者把骨盆抬得尽可能高，你的身体就很容易旋转，你的下背部就很容易被弄湿。首先，学习两英尺桥上的顶部对齐，然后轻轻地将另一侧膝盖拉向胸部，以保持骨盆水平。
- 主要肌群
- 臀大肌
- 次要肌群
- 腿筋、臀中肌、核心肌群
- 难度
- 中级
- 动作类型
- 单侧足底髋部伸展
空中腿应该是直的吗？
不需要。弯曲膝盖并将其靠近胸部，可以更轻松地保持骨盆水平。当你有更好的控制能力后，你可以进行伸展运动。
STEP BY STEP
完成一次完整重复的 4 个步骤
- 1
对齐支撑脚和肋骨位置
仰卧，弯曲一个膝盖，将整个脚放在地板上。降低下肋骨并收紧腹部，以避免过度伸展下背部。
- 2
抬起另一条腿并稳定骨盆
将另一侧的膝盖抬起约 90 度，或保持大腿接近垂直。确保两个骨盆骨处于同一水平并指向天花板。
- 3
用支撑脚推入地板来抬起骨盆
呼气并将支撑脚的脚跟和前部压在一起以抬起骨盆。当膝盖、骨盆和肩膀接近一条线时，收紧臀部。
- 4
缓慢降低，同时保持骨盆水平
空中下降 2-3 秒，不改变腿部和骨盆位置。让臀部轻轻接触垫子并开始下一次重复。
LEVEL PELVIS
如果你的骨盆向一侧倾斜，你应该先减小幅度再减小高度
如果与工作腿相对的骨盆下垂或躯干旋转，则一侧臀肌不会将力传递到骨盆。仅抬起至两个骨盆骨保持在同一高度的位置。
用手掌触摸双髋前部即可轻松立即检查旋转情况。
要点: 立即使用的提示：“将两个骨盆抬高到相同的高度。”
FOOT DISTANCE
支撑脚距离会显着改变腿筋和膝盖的感觉
如果双脚分开太远，就容易出现腿筋抽筋的情况；如果双脚太近，弯曲膝盖也会感到不舒服。从顶部开始，小腿几乎垂直。
将压力分担到整个脚部，而不是仅仅按压脚趾或向外滚动脚趾。
TROUBLESHOOTING
纠正错误的根源，而不只处理表面现象
骨盆向工作腿方向旋转
- 可见表现
- 一个骨盆顶部较高，肚脐指向一侧。
- 可能原因
- 臀中肌和核心控制范围过大或丧失。
- 纠正方法
- 降低高度并将另一侧膝盖拉向胸部，以重新调平骨盆。
倾斜背部以创造高度
- 可见表现
- 我的肋骨被抬起，我感觉到下背部而不是臀肌的压力。
- 可能原因
- 髋部伸展后，范围增加至腰椎。
- 纠正方法
- 长长地呼气，降低肋骨，稍微滚动骨盆，在臀肌收缩时停止。
每次重复都会使腿筋抽筋。
- 可见表现
- 大腿后侧突然变得紧绷，臀肌刺激减少。
- 可能原因
- 支撑脚距离太远或臀肌无法产生足够的骨盆伸展。
- 纠正方法
- 将脚稍微拉向臀部，然后回到双腿桥以练习臀部收缩。
REGRESSION & PROGRESSION
在增加负重前，先匹配动作难度
双臀桥
学习肋骨和骨盆锁定。
桥行军
保持上骨盆并交替抬起双脚。
单腿臀桥
用一只脚进行完整的重复。
停止单腿桥
在顶部停顿 2-3 秒，增加单侧控制。
BEGINNER PROGRAM
实用的起步框架
从较弱的一侧开始，对两侧应用相同的次数和范围。如果您经历腿筋抽筋或骨盆旋转，请不要力竭并返回两腿变式。
数数
每次8-15次
顶1-2秒，骨盆水平
放
每组 2-4 组
双方后45-90秒恢复
频率
每周 2-3 次
将训练量与其他臀肌练习结合起来
- 一旦保持骨盆水平和足部支撑压力，首先增加重复次数。
- 如果发生旋转、背部弯曲或腿筋抽筋，请降低幅度或返回双脚。
- 当你有足够的骨盆控制能力后，选择将双腿伸到空中很远的地方。
常见问题
我应该将骨盆抬高多高？
膝盖、骨盆、肩膀接近一条线且臀肌收缩的高度就足够了。在背部弄湿之前停下来。
为什么我只能感觉到腿筋？
您的双脚可能距离太远，或者您的骨盆和肋骨可能未对齐。将双脚并拢一点，重新熟悉双腿桥上的臀肌收缩。
