SIT-UP
仰卧起坐不是双脚固定站立的运动，而是通过腹部屈曲和髋部屈曲连接来控制上半身的运动。
仰卧起坐使躯干从仰卧位完全直立，在最初的腹部屈曲后增加髋部屈肌的参与。摆动手臂或保持双脚稳稳地站立会使重复更容易，但可能会减少背部和颈部的控制。双臂放在胸前，双脚舒适地放在地板上，从肩胛骨开始慢慢卷起，然后以相同的顺序下降。
- 主要肌群
- 腹直肌·髂腰肌
- 次要肌群
- 股直肌·斜肌
- 难度
- 初级
- 动作类型
- 从脊柱屈曲过渡到坐姿
我需要保护我的脚吗？
不需要。首先用自由脚进行控制，因为强有力的抓握可以增加髋屈肌的参与度和速度。
STEP BY STEP
完成一次完整重复的 4 个步骤
- 1
准备好双脚和骨盆以获得舒适感
仰卧，弯曲膝盖，将整个脚放在地板上。不要将脚牢牢地放在任何重物下，并将双手放在胸前。
- 2
滚动肋骨并抬高肩胛骨
呼气，轻轻拉下巴，将肋骨拉向骨盆，然后将肩胛骨抬离垫子。
- 3
将髋关节连接到坐姿
继续躯干弯曲，不要后坐，将上半身向大腿方向伸直。不要拉脖子或摆动手臂。
- 4
从骨盆开始按顺序降低脊柱
在顶部，吸气并将骨盆向后倾斜，将脊柱与垫子对齐，持续 2 到 4 秒。别低下头。
ROLL UP, ROLL DOWN
按顺序连接脊柱和臀部运动以进行升高和降低
如果您从一开始就将整个躯干打成一团，则需要抬起脚或向后踢手臂。首先抬起肩胛骨并将它们连接到坐姿。
下降时，从骨盆开始慢慢滚动，感觉每根椎骨都接触垫子。
要点: 立即使用提示：“从肩胛骨上升，从骨盆下降。”
EXPECT HIP FLEXORS
在完全坐姿期间，髋部屈肌的参与是自然的。
如果你想完全排除髋屈肌，仰卧起坐比仰卧起坐更好。根据您的目标定制您的锻炼选择。
如果您的臀部前部出现抽筋或下背部不适，请将范围减少到仅仰卧起坐。
TROUBLESHOOTING
纠正错误的根源，而不只处理表面现象
通过摆动手臂站起来
- 可见表现
- 双手从头顶快速移至膝盖前方，双脚抬起。
- 可能原因
- 使用惯性而不是腹部和臀部弯曲。
- 纠正方法
- 将双手放在胸前，然后进行部分仰卧起坐或辅助仰卧起坐。
用手拉后脑勺
- 可见表现
- 我的下巴抵在胸口，颈后很痛。
- 可能原因
- 我用手弯曲颈椎，抬起上半身。
- 纠正方法
- 将双手放在胸前，并在下巴下方保留一个小空间。
下降时，将背部放在地板上。
- 可见表现
- 每次重复时，你的背部和头部都会撞到垫子上。
- 可能原因
- 缺乏偏心控制或过度疲劳。
- 纠正方法
- 减少重复次数并使用 2-4 秒的下降或更短的距离。
REGRESSION & PROGRESSION
在增加负重前，先匹配动作难度
增加负载和强度
通过逐渐增加重量或缩短休息时间来增加强度。
复杂的变异行为
通过与其他练习相结合或添加不稳定的环境来提高难度。
BEGINNER PROGRAM
实用的起步框架
首先检查完整的仰卧起坐对于您的目标是否是必要的。如果你的目标是腹部屈曲，仰卧起坐可能更合适，如果你的目标是反伸展，死虫子或平板支撑可能更合适。
频率
每周2-3次
将其适当地放置在您的整个身体或相关区域的日常活动中。
体积
3~5组，8~15次
根据您的目标调整次数和组数。
- 始终将安全放在第一位并倾听您的关节疼痛。
- 整个操作都在您的控制范围内进行。
常见问题
仰卧起坐和仰卧起坐有什么区别？
仰卧起坐是一种短暂的脊柱弯曲，主要是提升肩胛骨，而仰卧起坐则通过髋部弯曲来完全直立躯干。
如果我的背痛，我还需要适应吗？
不。立即停止，改做仰卧起坐或抗伸展运动，并咨询专业人士是否疼痛持续。
证据与参考文献
- 1. ACE：屈膝仰卧起坐
