SKI ERG
SkiErg 不是一种用手臂向下拉手柄的练习，而是一种全身有氧运动，从拉动背阔肌和腹部开始，以折叠臀部和伸展手臂结束。
SkiErg 将双手从头顶向下拉，类似于越野滑雪的双撑。如果你只使用手臂，你的三头肌和肩膀会很快疲劳，如果你弓背，重复负荷就会增加。双手高举在低阻尼器上，降低肋骨，从背阔肌开始，然后接合髋部铰链和膝盖弯曲，使手柄经过大腿旁边。
- 主要肌群
- 背阔肌、三头肌、腹部
- 次要肌群
- 臀大肌、腘绳肌、股四头肌、前臂
- 难度
- 中级
- 动作类型
- 从头顶向下拉和髋铰链
手柄应降低多低？
通常，到大腿侧面就足够了。无需弓起背部将手放在膝盖下。
STEP BY STEP
完成一次完整重复的 4 个步骤
- 1
将脚的位置与机器对齐
站立距离机器不要太远或太近，双脚分开与臀部同宽。阻尼器从低到中启动并保持手柄稳定。
- 2
开始用背阔肌和腹部拉动
双臂高举，降低肋骨，加速手柄向下。让肩膀远离耳朵。
- 3
折叠臀部并伸长双臂结束
弯曲臀部和膝盖，躯干向前倾斜，并将双手放在大腿旁边。不要只围着你的腰。
- 4
先举起手臂，然后站直
舒适地向前移动手臂以抬起手柄，然后伸直臀部和膝盖以返回到起始位置。保持节奏，不允许缆绳松弛。
LATS, CORE, HIPS
连接上半身拉力和臀部铰链可以消除手臂的疲劳。
用背阔肌移动手柄，然后折叠腹部和臀部来增加速度。肘部在底部自然弯曲和伸直。
在底部时，不要用力让双手低于膝盖，而是在双手经过大腿时恢复。
要点: 立即使用的提示：“从背阔肌开始，以腹部和臀部结束。”
RELAX THE RETURN
恢复期不是被缆绳拉动的一段时间，而是为下一次拉动做准备的一段时间。
先将双手向上举起，抬起躯干，使手柄位于头顶上方。
避免耸肩或过度抬起肋骨，并在下一次划水之前重新调整躯干。
TROUBLESHOOTING
纠正错误的根源，而不只处理表面现象
仅用手臂拉动手柄
- 可见表现
- 三头肌和肩膀首先感到疲劳，下半身和躯干几乎没有运动。
- 可能原因
- 缺乏背阔肌原点和髋关节铰链连接。
- 纠正方法
- 以低阻力缓慢分离的方式练习手臂-躯干-臀部顺序。
把你的腰围成一圈
- 可见表现
- 骨盆几乎没有移动，只有背部卷曲，双手垂下。
- 可能原因
- 痴迷于手柄高度或缺乏腿筋/臀部铰链控制。
- 纠正方法
- 进一步弯曲膝盖，将骨盆向后移动，并将双手仅放低至大腿两侧。
启动时肋骨抬起
- 可见表现
- 举起双臂时，弓起背部，消除腹部紧张。
- 可能原因
- 通过腰椎伸展来补偿肩部的运动范围。
- 纠正方法
- 从一定距离开始，双手放低，肋骨高于骨盆。
REGRESSION & PROGRESSION
在增加负重前，先匹配动作难度
间歇训练
重复高强度和低强度，以最大限度地提高卡路里消耗效率。
增加时间和阻力
通过增加表演时间或增加机器的阻力水平来增强您的耐力。
BEGINNER PROGRAM
实用的起步框架
以低划动频率练习该技术 5-10 分钟，然后选择连续运动或间歇运动。如果手柄路径和臀部铰链受到干扰，阻尼器之前的速度将降低。
频率
每周 3 至 5 次
如果您的目标是减掉体内脂肪，那么坚持下去就很重要。
体积
20~40分钟
根据您的健身水平逐渐增加时间。
- 这样做的同时要喝大量的水。
- 通过运动前后的轻微伸展运动来保护您的关节。
常见问题
将阻尼器保留在 10 是否更好？
较高的阻尼器只会增加每个冲程的阻力。从允许您保持技能和持续时间的设置开始。
我也得弯膝盖吗？
是的。通过使用髋关节铰链自然弯曲膝盖，您可以与整个身体分担力量，避免仅卷曲下背部。
