SMITH MACHINE BENCH PRESS
对齐工作台，设置挡块，然后在固定导轨上控制压力。
这种保守的设置强调检查、调整和有意识的执行。在悬挂重物之前，检查吊钩、导轨移动、工作台稳定性、机器锁、轴环/圆盘以及地板水平/间隙。将长凳放平，这样杠铃就可以沿着舒适的路径移动，而不必扭转肩膀或躯干来接触栏杆。使用空杆设置并测试安全挡块，以便在杆失控之前抓住它。在开始训练之前，在实际的工作台位置上练习钩子旋转和杠铃钩动作。用拇指完全握持，双脚稳定，躯干坚挺。收回并稳定肩膀，在无痛范围内控制下降，有意旋转挂钩将杠铃挂起。如果杠铃路径不正确、长凳摇晃、挂钩悬挂不可靠，或者您无法设置安全停止点，请不要继续进行调整、减轻重量或选择其他练习。固定的杠铃路径并不意味着这项练习无需观察员、普遍更安全或自动优于自由重量训练。理由：Schick 等人。 (2010) 在熟练和非熟练受试者中比较了史密斯机和自由重量卧推在 1RM 的 70% 和 90% 下的每种方法。尽管自由重量条件下三角肌内侧活动度较高，但研究并未证明这两种方法在增肌、表现或安全性方面普遍更好。固定导轨可能会减少一些稳定性需求，但可能不适合每个人的舒适路径。肌电图结果不应被过度解释，并且本研究无法诊断或预测个人受伤的风险。
- 主要肌群
- 胸大肌
- 次要肌群
- 三头肌·三角肌前束
- 难度
- 初级
- 动作类型
- 感应卧式压力机
史密斯机卧推比自由重量更安全吗？
本身不是。固定导轨可能会减少一些稳定性需求，但并不能确保安全或适合每个人。安全性取决于设置（限位器、挂钩、工作台稳定性）、技术、负载选择和疲劳管理。希克等人。 (2010) 报告称，自由重量卧推的三角肌内侧活动度较高，但似乎没有任何工具对于增肌、表现或安全性来说普遍更好。使用停止点，制定悬挂杠铃的明确计划，如果感觉路径受阻或疼痛，就停止。
STEP BY STEP
完成一次完整重复的 6 个步骤
- 1
车站检查
检查机器的吊钩、导轨运动、锁紧机构是否运转平稳、对称。检查工作台是否完好无损且稳定，轴环/圆盘是否正确固定，以及地板是否平整。请勿使用损坏的设备。
- 2
调整你的长凳以适应你的路径
微调平板凳，使躺下时杠铃位于胸骨的中下位置。将长凳放置在导轨中间并保持直角，并防止其晃动。以舒适的杠铃路径为目标——不要强迫肩膀或躯干扭转以与栏杆对齐。调整直到感觉自然。
- 3
安全停止设置和测试
对于空杆，设置止动件以将杆捕获在无法控制的深度上方。轻轻触碰杠铃直至停止，以确保两侧均匀工作，并在重复停止时可以安全释放。如果您无法设置停止点，请不要继续。
- 4
创建一个可靠的设置
躺下，眼睛靠近杠铃，肩胛骨向后，双脚踩稳。完全握握，拇指略宽于肩宽，手腕与前臂垂直对齐，躯干紧紧支撑。保持臀部和上背部与长凳接触。
- 5
解锁后控制并按下
旋转杆将其从钩子上释放，使其在肩关节上保持平衡，然后吸气。向胸骨下段降低，控制在无痛范围内，避免胸部弹跳或停顿。保持肩膀下沉，胸腔对齐，以受控的方式将肘部压到顶部，不要试图过度锁定它们。
- 6
故意悬挂的酒吧
最后一次重复后，将杠铃置于受控的上部位置，将其引导至勾线，并旋转手腕以勾住两侧。在释放张力之前，请确保杆已完全固定。如果钩子不能可靠地啮合，请停止、调整并重新检查设置。
SAFETY STOPS
配置、验证和实践安全
装载前，检查机器的挡块、吊钩、导轨是否光滑、运转对称。使用空杆，设置一个安全挡块，将杆固定在您失控的上方，然后练习从卧推位置轻轻触碰挡块，以确保两侧均匀工作。
我们的目标是打造一种终极安全装置，既能防止挤压，又能提供舒适、无痛的深度。如果您无法将挡块设置到保护高度，感觉杠铃或钩子不一致，或者长凳不稳定，请不要继续进行 - 重新安排、简化您的设置或选择其他练习。
要点: 设置止损点，使其刚好位于最大安全深度上方。
BENCH ALIGNMENT
不要让你的肩膀贴合栏杆，让长凳贴合你
将长凳居中并将其设置为直角和稳定性，以便杠铃在胸骨底部附近对齐，并且肩膀保持自然位置。前后调整长凳，使前臂在最低点接近垂直，保持肩胛骨收缩，胸腔对齐，以避免过度举起或过度伸展。
固定导轨可能不符合每个人喜欢的弧度。如果路径感觉受迫，长凳摇晃，或者尽管进行了调整，您的肩膀仍然感觉不舒服，请改变长凳位置，减轻负荷，或选择不同的推举变化。
要点: 移动长凳，直到杠铃舒适地位于下胸骨上方。
RE-RACK
工作开始前测试吊钩旋转和手部位置
在实际的长凳位置上演练解锁和钩住杆的动作：找到顶部受控的钩线，然后前后旋转杆，以获得在两个立柱上牢固钩住的感觉。确保您可以在不耸肩或失去肩膀位置的情况下返回钩子。
制定一个明确的计划，以便在代表停止时使用停止——拥有导轨并不会让这项练习没有观察员或自动变得更安全。如果吊钩接合不稳定或不一致，请纠正杆角度并调整夹具宽度，或在装载前停止并重新配置。
要点: 装载前练习吊钩旋转。
TROUBLESHOOTING
纠正错误的根源，而不只处理表面现象
安全停止装置遗漏或设置不正确
- 可见表现
- 当杠铃降低到胸部或长凳水平时没有支撑；左右止动件接触不均匀。
- 可能原因
- 止损设置太低、不对称或未在实际工作台位置进行测试。
- 纠正方法
- 使用空杆，设置两个止动件，使其支撑在最大安全深度上方，并轻轻触摸以确保左右两侧均匀运行。
沿着铁轨强迫的痛苦之路前行
- 可见表现
- 肩膀被挤压，肘部过度伸展，感觉被栏杆“挤压”。
- 可能原因
- 将长凳放置在固定路径迫使肩部或躯干对齐的位置。
- 纠正方法
- 重新居中并前后调整长凳，使杠铃舒适地位于下胸骨上方；如果不适持续存在，请改变锻炼方式。
杆悬挂角度不可靠
- 可见表现
- 设置后脱钩或脱钩；杆只是旋转并且不会被卡住。
- 可能原因
- 没有在受控的顶部位置练习钩子旋转或错误判断钩线。
- 纠正方法
- 在热身负荷中，练习从受控的上部位置摆动到钩子上，并目视检查两侧是否正确钩住。
握力松散且手腕弯曲
- 可见表现
- 杠铃跨过手指，手腕过度伸展，杠铃未在前臂下方对齐。
- 可能原因
- 握法未覆盖拇指或握法松动；握距或手腕位置与体型不匹配。
- 纠正方法
- 使用完全握法，拇指环绕手腕，将手腕自然地放在前臂上，并调整宽度，使前臂在最低点保持接近垂直。
在胸部或安全处弹跳
- 可见表现
- 从底部到反弹的加速；锯齿状深度；停止和吵闹的接触。
- 可能原因
- 追逐动力而非控制；将挡块设置到会产生反冲的位置。
- 纠正方法
- 在无痛范围内控制下降，在底部短暂停留；将停止设置为最终的安全措施，而不是作为反动目标。
REGRESSION & PROGRESSION
在增加负重前，先匹配动作难度
增加范围内的重复次数
如果所有组数都稳定且无疼痛，则在整个组数中添加 1-2 次重复（例如 10,10 → 11,10）。一旦所有组数都达到范围的顶部并且您的姿势稳定后，请稍微增加重量。
速度和暂停控制
受控下降 2-3 秒，在底部附近停顿 1 秒，然后轻轻向上推至顶部，无后坐力。
工作台微调
随着负荷的增加，稍微调整你的长凳位置（以厘米为单位，而不是英寸）以保持舒适的杠铃路径。更改后重新测试安全停止和挂钩接合。
握把宽度变化
通过定期交替使用标准握距和稍窄或宽的握距来分散关节压力，同时保持无痛且可控的范围。
BEGINNER PROGRAM
实用的起步框架
使用平静、可重复的设置。选择一个能够让您在整个目标重复范围内保持稳定姿势而不会感到疼痛的负载。在进行对齐和杠铃加载时，大多数组数允许重复 1-2 次。
重复计数
8-12
在无痛范围内进行，在接近底部时暂停以获得控制。
放
2-3
组间休息 2-3 分钟，以保持技术质量。
进步
+1–2 次
一旦所有组数达到范围的顶部，在下一个训练组中稍微增加负荷。
- 在第一次加载之前设置并验证安全限位器和吊钩啮合，并重新检查工作台是否已调整。
- 在大多数训练中留出 1-2 次重复的空间；优先考虑平滑的杆控制和肩部舒适度而不是负载。
- 如果感觉路径受力、长凳摇晃，或者您感到疼痛，请停下来进行调整、减轻负荷或更换练习。
常见问题
我应该如何设置杠铃路径和握力？
选择完全握法，拇指略宽于肩宽，手腕位于前臂的中间位置。保持肩胛骨收缩并使胸腔对齐，将自己降低到胸骨下端至无痛范围。前后调整长凳，使前臂在最低点接近垂直，确保导轨不会压迫您的肩膀。如果仍然感觉不舒服，请重新定位或选择不同的按压方式。
肌电图差异是否意味着特定选项的肌肉生长效果更好？
Schick 等人 (2010) 报告称，在相同的相对强度下，自由重量卧推可以实现更高的内侧三角肌激活，但单独使用肌电图无法证明优越的肌肥大、运动表现或安全性。选择一个可以让您以舒适、可用的设备和良好的技术持续训练的选项。
