SMITH MACHINE SQUAT
史密斯机深蹲不是一种轨道自动纠正你的姿势的练习，而是需要你将脚精确地放置在固定杆路径上的深蹲。
史密斯机让杠铃沿着轨道移动，减少了对左右平衡的要求，但如果轨道角度和脚的位置不正确，身体就会遵循强制路径并变得不舒服。用空杆检查挂钩旋转方向和安全高度，并找到在整个下降过程中杆位置在您的脚上和背部上保持稳定的点。
- 主要肌群
- 股四头肌、臀大肌
- 次要肌群
- 腿筋、内收肌、小腿、核心肌群
- 难度
- 中级
- 动作类型
- 固定导轨深蹲
我应该把脚放在身体前面吗？
取决于机器导轨和车身类型。在底部，找到一个带有空杆的位置，以保持足部和脊柱完全对齐。
STEP BY STEP
完成一次完整重复的 4 个步骤
- 1
检查导轨、吊钩和安全性
在空杆上，检查导轨是否垂直或倾斜，并练习释放挂钩和用手腕悬挂的方向。将安全停止点设置在最低可控深度下方。
- 2
对齐杆和脚的位置
将杠铃放在斜方肌上方的舒适位置，双手保持等宽。将脚调整到自然适合您的躯干和铁路路径的位置，即肩宽或肩宽。
- 3
控制坐在固定路径内
产生腹部压力，释放钩子，并将膝盖和髋关节弯曲到一起。你的膝盖沿着脚趾的方向移动，整个脚仍然踩在地板上。
- 4
站起来并牢固地悬挂两个挂钩
将双脚踩入地板，同时伸直膝盖和臀部。完全站立后，转动手腕，确保两个钩子处于同一高度，并释放杠铃上的压力。
MATCH THE RAIL
脚部位置必须与铁路路径和个人体型相匹配
如果你的脚太靠前，你的背部就会顶住杠铃。如果你的脚放得太靠后，你的脚后跟可能会抬起，或者你的身体可能会拖在栏杆上。在空的柱上尝试不同的位置。
标准是整个脚和脊柱在底部对齐，膝盖跟随脚趾的方向。
要点: 提示立即尝试：“检查栏杆并将脚放在路上。”
HOOKS & SAFETIES
即使在史密斯机器上也需要安全可靠的机架返回
一勾拳或手腕缺乏旋转可能会导致杠铃再次掉落。设置之前，用空杆感觉一下两个钩子。
如果您因疲劳而无法站立，请将杠铃放置在安全装置可以承受的高度，并且在训练过程中不要尝试改变方向。
TROUBLESHOOTING
纠正错误的根源，而不只处理表面现象
无需检查导轨即可固定脚位置
- 可见表现
- 当你下降时，你的身体会前后推动，脚跟会上升。
- 可能原因
- 我使用了另一台机器的设置。
- 纠正方法
- 用空杆检查导轨角度，然后一点一点地移动双脚，找到一条自然的路径。
膝盖向内塌陷
- 可见表现
- 起身时，双膝向内移向脚趾。
- 可能原因
- 负载过重或脚宽、前束角不匹配。
- 纠正方法
- 降低重量并使膝盖朝向第二个脚趾。
仅钩住一侧并放置杆
- 可见表现
- 杆倾斜或向下移动。
- 可能原因
- 未完全站立前转动手腕，或左右手位置不同。
- 纠正方法
- 检查两个钩子同时卡在顶部的声音和位置，然后松开力。
REGRESSION & PROGRESSION
在增加负重前，先匹配动作难度
自重箱式深蹲
了解足部压力和深度。
空杠史密斯深蹲
练习导轨和吊钩的操作。
节奏史密斯深蹲
应用 3 秒下降和底部控制。
渐进式史密斯深蹲
再现相同脚部位置时增加。
BEGINNER PROGRAM
实用的起步框架
检查机器自身的棒材重量并从空棒材开始。记录您的脚的位置和安全高度可以轻松地在后续训练中复制相同的路线。
数数
6-12次
降低 2-3 秒，保持全脚
放
3-4组
组间恢复 90–180 秒
频率
每周 1-2 次
不同的深蹲和音量控制
- 如果保持相同的脚部位置和深度，首先增加重复次数。
- 如果您发现自己在栏杆上拖动或膝盖屈服，请调整您的体重和脚部位置。
- 如果挂钩或安全装置无法正常工作，请勿使用机器。
常见问题
如果是史密斯机就不需要安全了吗？
不可以。请务必设置底部挡块，因为您可能会错过或失败挂钩。
它比自由重量深蹲更安全吗？
余额要求可能较低，但还存在其他风险：固定路线和设置错误。根据您的目标和关节舒适度进行选择。
