SPIDER CURL
蜘蛛弯举是一种消除后坐力并在手臂下垂的位置增强二头肌收缩的练习。
如果您将胸部支撑在上斜凳上，并将手臂垂向地板，则很难使用躯干进行向后踢。如果在该状态下固定肘部位置和手腕来进行弯举，则可以专注于肱二头肌缩短的部分。优先考虑的不是重量，而是保持上臂稳定在长凳前面的范围和缓慢的下降动作。
- 主要肌群
- 肱二头肌
- 次要肌群
- 肱肌、肱桡肌、前臂屈肌
- 难度
- 中级
- 动作类型
- 肘部屈曲
杠铃和哑铃哪个更好？
如果您可以同时稳定地移动两侧，则 EZ 杆会很方便；如果您想调整手腕角度或左右两侧的差异，则哑铃会更有优势。选择一个可以稳定您的上臂且不会造成疼痛的工具。
STEP BY STEP
完成一次完整重复的 4 个步骤
- 1
安装工作台和设备
将上斜凳设置为大约 45 至 60 度的角度，并将胸部放在垫子的顶部。在长凳前准备好 EZ 杆或哑铃，以便您可以安全地握住它们，手臂几乎伸直。
- 2
保持上臂垂直
将双脚压入地板并收紧腹部。不要耸肩，将手臂放在地板上，并使手腕与前臂保持一条直线。
- 3
仅弯曲肘部向上拉
呼气，保持上臂位置，并将杠铃或哑铃举向肩膀。仅抬起至肘部不向前或向后移动或胸部不离开长凳的程度。
- 4
通货紧缩后缓慢下降
在顶部挤压二头肌约 1 秒，然后吸气并降低 2-3 秒。避免粗暴地锁定肘部，并确保在下一次重复之前身体稳定。
UPPER ARM
上臂运动会降低蜘蛛弯举的效果
当你向后拉肘部或向前拉肩膀来举起重量时，弯举的路径会缩短，其他肌肉也会参与进来。从侧面拍摄时，确保肘部停留在长凳前面的一个点上。
根据手臂长度或工作台高度，完全垂直的位置可能会感到不舒服。只需选择一个保持上臂稳定而不拉扯肩膀前部的角度即可。
要点: 立即使用的提示：“胸部放在长凳上，肘部放在同一个地方。”
WRIST & TEMPO
手腕不要卷曲，控制向下的部分
向内折叠手腕以将杠铃举得更高可能会对前臂造成压力。将手背和前臂保持在一条线上，并在该对齐被打破之前的范围内重复。
通过下降速度比上升速度稍慢，您可以减少靠在长凳上并产生后坐力的习惯。在底部不要完全放松并弹动肘部。
TROUBLESHOOTING
纠正错误的根源，而不只处理表面现象
肘部向后落
- 可见表现
- 当哑铃上升时，你的肘部向你的躯干移动。
- 可能原因
- 重量可能很重，或者您可能沉迷于顶部高度并用肩关节拉动它。
- 纠正方法
- 降低重量并将参考点置于肘部下方。在上臂移动之前抬起它。
胸部从长凳上抬起
- 可见表现
- 在重复的后半段，伸直躯干并拉起设备。
- 可能原因
- 疲劳累积或凳子支撑位置和脚间距不稳定。
- 纠正方法
- 重新建立胸部接触和足部压力并减少次数。当支撑被释放时完成该组。
手腕向内折叠
- 可见表现
- 在顶部，手掌向前臂弯曲，手腕前部感觉不舒服。
- 可能原因
- 握把位于手指侧，或者您正在用前臂迫使最终范围。
- 纠正方法
- 将握力集中在手掌上，并保持手腕处于中立位置。使用 EZ 角杆或哑铃找到舒适的握把。
REGRESSION & PROGRESSION
在增加负重前，先匹配动作难度
凳支撑哑铃弯举
首先学习用轻型哑铃固定上臂和手腕对齐。
备用蜘蛛弯举
每次进行一只手臂，比较左右肘部位置和收缩感觉。
双臂蜘蛛弯举
当双方速度相同时增加重复次数。
EZ 蜘蛛弯举杠铃
仅当您可以保持板凳接触时才稍微增加。
BEGINNER PROGRAM
实用的起步框架
放在背部练习或其他复合拉力练习之后，使用能够在最后 2-3 次重复中保持上臂和胸部支撑的重量。
数数
8-12次
1秒上部收缩，2-3秒下降
放
2-3组
组间恢复 60–90 秒
频率
每周 1-2 次
根据肘部恢复状况可调节
- 如果在所有重复中都保持肘部位置和手腕对齐，则首先在下一个训练中增加重复次数。
- 如果您的胸部从长凳上抬起或者您失去了对下降速度的控制，请将重量降低 10-15%。
- 如果您的肘部或手腕感到剧烈疼痛，请停止训练并调整握力和运动范围。
常见问题
我必须将哑铃举至肩部吗？
不会。上限实用范围是在肘部向后倾斜或手腕折叠之前。保持二头肌张力和对齐比更高的位置更重要。
和牧师卷发有什么区别？
传教士弯举将你的上臂前部靠在垫子上，而蜘蛛弯举则让你的手臂下垂，胸部支撑在长凳上。这两种练习都可以减少后坐力，但感受到负载的区域可能不同。
