STEPMILL
踏步机并不是把身体挂在扶手上快速爬楼梯的运动，而是用整个脚踩每一步并保持躯干和骨盆高度的高强度有氧运动。
即使在低速情况下，连续爬楼梯也会迅速增加心肺负荷和降低身体负荷。如果将体重放在扶手上或只将脚前部放在楼梯边缘，则很难正确控制运动强度，并可能导致绊倒。以最低的速度检查楼梯的急停位置和方向，并了解整个脚踩在踏板面上后移动下一只脚的节奏。
- 主要肌群
- 臀大肌、股四头肌
- 次要肌群
- 腿筋、小腿、髋屈肌、核心肌群
- 难度
- 中级
- 动作类型
- 连续爬楼梯
握住手柄没有锻炼效果吗？
轻轻保持平衡是可以的，但是悬挂身体重量会改变下半身的负荷和姿势。如果你必须坚持下去，那就放慢速度。
STEP BY STEP
完成一次完整重复的 4 个步骤
- 1
检查最低速度和紧急停止
当楼梯停止时，抓住扶手，按照制造商的说明爬上去。检查安全停止按钮和上下机程序。
- 2
将整个脚放在楼梯中央
抬起整个脚，使脚后跟成为唯一剩下的一步。保持膝盖朝向脚趾，避免骨盆左右晃动。
- 3
抬起你的躯干，一次爬一层楼梯
轻轻握住手柄以保持平衡，并用双腿抬起体重。不要跳过楼梯或交叉双脚。
- 4
减速直至完全停止
退出前减速至最低速度并检查楼梯是否有移动。握住手柄，按照制造商的顺序下降。
PLACE THE WHOLE FOOT
确保您的整个脚位于楼梯的中心，这样您就可以用臀部和下半身稳定地推动。
只穿脚的前部会增加小腿的压力并增加滑倒的风险。下楼梯之前，将脚向前移动足够远。
如果你走得太快而没有时间把整个脚放下，请立即放慢速度。
要点: 立即使用的提示：“全脚，一次一步，轻手”
STAND OVER THE STEP
允许骨盆移动越过台阶，而不是靠在控制台上
用手臂支撑身体的显示强度和下半身的实际压力会有所不同。保持躯干直立，仅在必要时使用手柄。
避免过度弯曲背部或用手按压膝盖。
TROUBLESHOOTING
纠正错误的根源，而不只处理表面现象
将重量悬挂在手柄上
- 可见表现
- 肘部锁定，上半身向前倾，脚只跟随台阶。
- 可能原因
- 速度高于体力。
- 纠正方法
- 放慢速度并恢复到即使短暂松开双手也能保持姿势的强度。
只有脚的前部踩在楼梯上
- 可见表现
- 我的脚后跟伸出来，我的小腿感觉很快就燃烧起来。
- 可能原因
- 步幅太小或跟不上速度。
- 纠正方法
- 放慢速度，让整个脚有时间居中。
跳楼梯或侧身爬楼梯
- 可见表现
- 您的双脚会交叉，骨盆会大幅旋转，从而增加滑倒的风险。
- 可能原因
- 使用复杂的变换来增强力量。
- 纠正方法
- 返回到从前面一次向上一级的默认模式。
REGRESSION & PROGRESSION
在增加负重前，先匹配动作难度
间歇训练
通过重复高强度和低强度，最大限度地提高卡路里消耗效率。
增加时间和阻力
通过增加表演时间或增加机器的阻力水平来增强您的耐力。
BEGINNER PROGRAM
实用的起步框架
从 5 到 15 分钟的短时间爆发或 30 到 60 秒的间隔开始。仅将时间增加到手柄依赖性和立足点不发生变化的程度。
频率
每周3~5次
如果您的目标是减掉体内脂肪，那么坚持下去就很重要。
体积
20~40分钟
根据您的健身水平逐渐增加时间。
- 这样做的同时要喝大量的水。
- 通过运动前后的轻微伸展运动来保护您的关节。
常见问题
我可以一次爬两层楼梯吗？
能够可靠执行基本单步模式的经验丰富的用户可以以较低的速度使用，但对于一般有氧运动来说，一次迈一步就足够了。
我可以把脚后跟放在楼梯外面吗？
如果可能的话，将整个脚放在踏面上会更稳定。即使楼梯很短，也要调整你的位置和速度，使脚后跟不留下太多空间。
