STIFF-LEG DEADLIFT
直腿硬拉并不是强行锁住膝盖的动作，而是一种髋关节铰链，在保持较小的膝盖角度的同时将髋关节向后发送。
与罗马尼亚硬拉相比，你可以通过减少膝盖弯曲来强调腿筋更长的姿势，但如果你过度锁定膝盖或将杠铃推向地板，你的下背部可能会变圆。将杠铃保持在靠近腿部的位置，并且仅在骨盆进一步向后移动或脊柱排列发生变化之前将其降低到一定程度。
- 主要肌群
- 腿筋/臀大肌
- 次要肌群
- 竖脊肌、内收肌、背阔肌、前臂
- 难度
- 中级
- 动作类型
- 髋部铰链减少膝盖弯曲
它与罗马尼亚硬拉有何不同？
两种练习都是髋关节铰链，但僵硬的腿部变化通常会保持较少的膝盖弯曲。根据您个人的活动范围和疼痛情况，选择对您来说更舒适的变体。
STEP BY STEP
完成一次完整重复的 4 个步骤
- 1
创建稳定的顶部姿势
将杠铃握在肩宽之外并完全站起来。用力按压整个脚，产生腹部压力，并使肩膀远离耳朵，以使杠铃靠近身体。
- 2
修复小膝盖角度
不要粗暴地锁住膝盖，而是稍微弯曲它们。在重复过程中不要保持进一步的弯曲或伸直，就像深蹲一样。
- 3
将骨盆向后发送以降低杠铃
吸气，将臀部向后墙方向移动，并将杠铃放低至靠近大腿和小腿的位置。保持颈部到骨盆的对齐。
- 4
在腿筋范围内站立
在腿筋充分伸展并且骨盆不再移动的地方停止。将脚踩在地板上，挤压臀部，使躯干和骨盆靠在一起。
SOFT KNEES
僵硬并不意味着锁住膝关节
膝盖过度伸展会导致关节后面不适并限制骨盆运动。选择一个平滑的角度并确保该角度在重复过程中不会改变。
大量弯曲膝盖会让你更接近常规硬拉，而完全不弯曲会给某些人带来不必要的紧张。使用最小限度、无痛的弯曲。
要点: 立即使用的提示：“膝盖柔软，臀部向后。”
HAMSTRING-LIMITED RANGE
终点不是杠铃的高度，而是腿筋和脊柱允许的范围
这不是一项需要盘接触地板的练习。如果您的下背部弯曲或骨盆运动甚至在小腿中间也停止，请在该点改变方向。
杠铃距离腿部越远，下背部的杠杆作用就越大。用背阔肌收紧腋窝，使杠铃靠近身体。
TROUBLESHOOTING
纠正错误的根源，而不只处理表面现象
膝盖过度向后锁定
- 可见表现
- 膝盖后部受压，关节过度伸展。
- 可能原因
- 这个动作的名称被误解为全膝伸展。
- 纠正方法
- 轻轻地放松膝盖，形成一个小角度，并在整个训练过程中保持这个角度。
腰部向地板弯曲
- 可见表现
- 我的骨盆已经停止，但我的肩膀较低，背部呈圆形。
- 可能原因
- 杠铃的高度被用作运动范围的标准。
- 纠正方法
- 在脊柱排列发生变化之前停下来，并用木块增加起始高度。
杠铃远离小腿
- 可见表现
- 当你下降时，杠铃会向你的脚趾移动。
- 可能原因
- 背阔肌的张力被释放，或者只有上半身而不是骨盆弯曲。
- 纠正方法
- 轻轻地将杠拉到腿上，并将骨盆向后移动。
REGRESSION & PROGRESSION
在增加负重前，先匹配动作难度
墙壁接触式髋铰链
了解骨盆向后移动的模式。
哑铃罗马尼亚硬拉
练习柔软的膝盖和身体线条路径。
轻度僵腿硬拉
应用短距离和恒定的膝盖角度。
渐进式杠铃变形
当腰椎对齐和下降速度保持不变时增加。
BEGINNER PROGRAM
实用的起步框架
一旦掌握了髋关节铰链，就可以将其作为辅助练习，优先考虑 2-3 秒的降低和控制腘绳肌的张力，而不是深度。
数数
6-12次
下降 2-3 秒，杆靠近腿部
放
2-4组
组间恢复 90–180 秒
频率
每周 1-2 次
不同的髋关节铰链体积和调整
- 如果保持相同的膝盖角度和脊柱对齐，请首先增加重复次数。
- 如果杠铃移动得更远或者你的背部变圆，请减少你的伸展范围和重量。
- 如果您感到膝盖后部或后部剧烈疼痛，请立即停止。
常见问题
杠铃必须接触地板吗？
不会。终点是保持腿筋张力和脊柱中立的位置。如有必要，请从块开始。
如果我的腿筋太紧，我应该进一步拉伸它们吗？
轻微的肌肉紧张是正常的，但刺痛或背部弯曲则表明有什么事情超出范围。减少深度和负载。
