SUMO DEADLIFT
相扑硬拉不是双脚分开的练习，而是在髋关节允许的情况下，膝盖和脚趾对齐的情况下推动地板的硬拉。
双脚张开，双手放在膝盖内，形成与传统硬拉不同的起始位置。最广泛的立场并不是答案；你需要找到一个宽度，让你的小腿靠近杠铃，你的膝盖保持指向你的脚趾，并且你的骨盆和胸部一起上升。
- 主要肌群
- 臀大肌、股四头肌、内收肌
- 次要肌群
- 腿筋、竖脊肌、背阔肌、前臂
- 难度
- 中级
- 动作类型
- 宽站位硬拉
我的脚应该张开多宽？
标准宽度是让您保持膝盖指向脚趾并将整个脚推入地板的宽度。无需无条件将其扩大到接近原板。
STEP BY STEP
完成一次完整重复的 4 个步骤
- 1
找到你的姿势和脚趾角度
双脚分开比肩宽，并将脚趾向外。从不会挤压臀部或使膝盖与脚趾不成一直线的宽度开始。
- 2
在靠近杠的地方形成窄握距
将杠铃放在中足上方，弯曲臀部和膝盖，并将双手放在腿内侧。垂直握住双臂，保持一定的宽度，使双手不会压在腿上。
- 3
放松杠铃并推动地板
产生腹部压力并收紧腋窝，将杠铃拉向身体。不要突然抓住杠铃，而是用脚将地板推开来抬起杠铃。
- 4
骨盆和胸部一起变八
让你的骨盆和胸部以相同的速度上升，同时保持膝盖朝向脚趾的方向。到达最高点时，不要拱起背部，用臀部站立，将杠铃控制在靠近身体的位置。
STANCE
就站姿而言，髋关节和膝盖能否传递力量比宽度更重要。
如果太宽，你的骨盆看起来会更靠近杠铃，但可能会很难推离地板并导致腹股沟不适。找到膝盖位于脚趾上方且小腿相对垂直的位置处的空杆宽度。
脚趾角度取决于髋关节结构。标准是整个脚保持在地板上且膝盖不向内塌陷的角度。
要点: 立即使用的提示：“将膝盖和脚趾推向同一方向，将地板推向两侧。”
WEDGE & BAR PATH
在拉动杠铃之前，将身体牢固地放在杠铃和地板之间。
首先用手臂拉动可能会导致臀部弹出并且杠铃远离身体。消除杠铃上的任何晃动，保持胸部挺直，并首先施加足部压力。
杠铃沿着小腿和大腿上升到接近垂直的位置。保持胸部和骨盆在一起，因为在骨盆经过膝盖之前向前推动骨盆会阻挡杠铃杆的路径。
TROUBLESHOOTING
纠正错误的根源，而不只处理表面现象
站位过宽
- 可见表现
- 我的脚内侧漂浮起来，腹股沟被卡住，我无法在地板上使用我的力量。
- 可能原因
- 我只是认为它是有利的，因为它越宽，行驶距离越短。
- 纠正方法
- 将脚稍微向内移动，以恢复膝盖脚趾对齐和足部压力。
膝盖向内塌陷
- 可见表现
- 当杠铃抬起的那一刻，你的膝盖就会向内移向脚趾。
- 可能原因
- 脚趾角度/姿势或负载与当前髋关节控制不匹配。
- 纠正方法
- 降低重量，将膝盖推向脚趾，然后利用提示将地板向两侧展开。
臀部先升起
- 可见表现
- 将杠铃放在地板上，伸直膝盖，背部向前倾斜。
- 可能原因
- 你还没有消除在酒吧里的活动，或者你无法用股四头肌推离地板。
- 纠正方法
- 开始之前，保持杠铃拉紧，然后恢复到能锻炼胸部和臀部的轻重量。
REGRESSION & PROGRESSION
在增加负重前，先匹配动作难度
壶铃相扑硬拉
了解双腿之间重量的姿势和膝盖路径。
块相扑硬拉
从高起点练习躯干保持。
轻杠铃相扑硬拉
连接酒吧游戏移除和底部推动。
渐进式相扑硬拉
再现相同起始位置时增加。
BEGINNER PROGRAM
实用的起步框架
不要仅仅因为它比传统的更舒适而选择它，而是首先确保您的臀部和膝盖在轻负荷下感到舒适，并且您可以重复起始位置。
数数
3-8次
在每次迭代的底部重置
放
3-5组
组间恢复 2-4 分钟
频率
每周 1-2 次
不同的重型铰链和音量调节
- 如果重复相同的站姿和离地姿势，首先增加重复次数。
- 如果您出现膝盖塌陷、臀部前移或杠铃路径偏离的情况，请降低重量。
- 如果您的腹股沟或髋关节感到剧烈疼痛，请缩小姿势或停止锻炼。
常见问题
相扑硬拉对您的背部总是更安全吗？
有些人可能会发现上半身更直立会更舒服，但这并不意味着它自然就更安全。姿势、腹部压力、负荷和个人髋关节结构必须匹配。
我需要将杠铃固定在小腿上吗？
杠铃应位于中足上方并靠近小腿，但不会严重刮伤皮肤。使用长袜并防止杠铃向前移动。
