SUMO GOBLET SQUAT
相扑高脚深蹲不是双脚张开的动作，而是前负荷得到支撑、髋关节处于舒适范围内的深蹲。
将哑铃放在胸前，并使用比常规高脚杯深蹲更宽的站距，可以更轻松地直立躯干并增加内收肌的参与度。然而，如果双脚张开太多或脚趾转动太多，脚弓和膝盖的排列就会受到干扰。将哑铃靠近身体，首先找到使整个脚接触地板的宽度和深度。
- 主要肌群
- 臀大肌、股四头肌、内收肌
- 次要肌群
- 腿筋、小腿、核心肌群、上背部
- 难度
- 中级
- 动作类型
- 宽站位前负重深蹲
它与宽站距深蹲有什么不同？
相扑高脚深蹲会在宽站距中增加胸部的正面负荷。姿势原则相似，但增加了握力和躯干稳定性要求。
STEP BY STEP
完成一次完整重复的 4 个步骤
- 1
将哑铃举至胸前
双手将一只哑铃支撑在头下，并将肘部靠近身体。确保手腕不弯曲，哑铃不离开身体。
- 2
找到您舒适的宽度和前束角
双脚比肩宽，脚趾自然向外。选择一个让你的脚后跟、拇指和小脚趾都接触地板的位置。
- 3
膝盖和臀部一起降低
吸气并收紧躯干，然后将膝盖移向脚趾，并将骨盆降低到双脚之间。在腹股沟刺伤或下背部卷曲之前停下来。
- 4
全脚用力站立
呼气并推动地板，就像将脚向两侧分开一样。将膝盖和臀部伸直，不要抬起肋骨或在顶部拱起下背部。
STANCE BEFORE DEPTH
站姿不是最大宽度，而是脚和臀部稳定在一起的点
加宽脚并不总是意味着您可以坐得更深。如果髋关节前部受到挤压或脚内侧浮起，请减小宽度或调整脚趾角度。
下降时，膝盖应跟随第二脚趾的方向，左右臀部应处于同一水平。
要点: 立即使用的提示：“压住整个脚，将骨盆放在双脚之间。”
FRONT LOAD
哑铃离身体越近，就越容易控制躯干和足部压力。
如果哑铃向前靠得更远，背部和手臂的负担就会增加，脚跟也更有可能抬起。保持肘部向下并将重量放在胸前。
如果你的握力先松动或者你的躯干折叠，那么你当前的哑铃就太过分了，即使你的下半身可以承受它们。
TROUBLESHOOTING
纠正错误的根源，而不只处理表面现象
脚太宽
- 可见表现
- 脚内侧漂浮，腹股沟或髋关节前部被卡住。
- 可能原因
- 由于相扑这个名字，最大宽度是被迫的。
- 纠正方法
- 减少宽度至整个脚并拢且骨盆对称降低的程度。
哑铃远离身体
- 可见表现
- 手臂和下背部首先感到疲劳，上半身向前倾斜。
- 可能原因
- 肘部向前伸展或握力减弱。
- 纠正方法
- 将哑铃靠在胸前，用较轻的重量重新锁定手腕和躯干。
膝盖向内收拢
- 可见表现
- 在上升的底部或开始时，膝盖向脚趾移动。
- 可能原因
- 负载/深度/前束角不受当前控制。
- 纠正方法
- 将膝盖靠近第二个脚趾，减少重量和深度。
REGRESSION & PROGRESSION
在增加负重前，先匹配动作难度
自重宽深蹲
检查足部压力和臀部范围。
盒式相扑杯深蹲
学习恒定的深度和骨盆对称性。
相扑高脚深蹲
创建受控的全局迭代。
节奏相扑高脚深蹲
通过 3 秒下降和底部停止来增强控制。
BEGINNER PROGRAM
实用的起步框架
它不是与常规高脚杯深蹲分开的必要练习。当宽站距感觉舒适并且您想要改变下半身训练（包括内收肌和臀肌）时选择此选项。
次数
8-15次
降低 2-3 秒，保持全脚
放
2-4组
组间恢复 60–120 秒
频率
每周 1-2 次
不同的深蹲和总音量调节
- 如果脚、膝盖和骨盆保持对齐，请首先增加重复次数。
- 如果哑铃移开或脚内侧漂浮，请降低重量和宽度。
- 不要忍受拉伸刺激时腹股沟的刺痛。
常见问题
哑铃应该下降直到接触地板吗？
不。这与哑铃的位置无关，而是与足部压力、膝盖对齐以及保持脊柱中立的深度有关。
内收肌拉伤可以吗？
您可能会有轻微的肌肉紧张，但如果您的腹股沟被刺痛或臀部被挤压，请减少宽度和深度。
证据与参考文献
- 1. ACE：高脚杯深蹲
- 2. ACE：相扑旋转深蹲
