THRUSTER
推进器并不是将深蹲和推举分开组合的练习，而是将下半身的力量向上传递到杠铃上并一次性送过头顶的全身运动。
您可以通过将杠铃放在前架上，蹲下，然后站起来并立即压过头顶来训练下半身和上半身之间的力量传递。如果深蹲到最高点就停下来，只用肩部推，或者前架和深度因重量过大而塌陷，那么动作效率和安全性就会下降。将整个脚保持在空杆上，重量较轻，并从臀部和膝盖伸展时手臂连接的那一刻起了解时间。
- 主要肌群
- 股四头肌、臀大肌、三角肌
- 次要肌群
- 三头肌、腿筋、核心肌群、上背部
- 难度
- 中级
- 动作类型
- 前蹲与过头推举连接
前蹲后可以暂停并推举吗？
虽然可以通过训练变化来实现，但推进器的关键是将下半身的上升与推举结合起来。从轻重量开始并了解时机。
STEP BY STEP
完成一次完整重复的 4 个步骤
- 1
创建前架和脚位置
将杠铃放在前肩上，双手握得比肩宽稍宽。将肘部向前，并将整个脚放在地板上。
- 2
深蹲，将杠铃放在肩膀上
吸气以产生腹部压力并将膝盖和臀部弯曲到一起。在肘部下降或脚跟抬起之前下降到深度。
- 3
双腿站立并将速度转移到杠铃上
用脚踩地板快速起身，膝盖和髋关节伸直后，让杠铃轻轻地从肩膀升起。然后继续用手臂按压。
- 4
锁定头顶后将杠铃架起
将肘部伸过头顶，将肋骨放在骨盆上。控制地将杠铃降低到肩膀处，用膝盖吸收冲击力，为下一次重复做好准备。
LEGS START THE PRESS
在深蹲起身结束之前，推举接管了下半身的力量。
如果你太早用手臂推，你将无法使用下半身的推进力，如果在完全停止后才推，你最终会受到重压。一旦感觉杠铃从肩膀上松开，就将双臂伸直。
学习在光杆上连续运动的节奏，然后增加重量。
要点: 立即使用的提示：“用腿抬起杠铃，手臂保持力量。”
RECEIVE THE BAR
放下杠时，必须用肩膀和膝盖轻轻支撑，以稳定下一次深蹲。
如果仅用手臂慢慢握住它并将其放在肩膀上，对手腕和锁骨的冲击会很大。当杠铃接触你的肩膀时，稍微弯曲你的膝盖。
在恢复前滞后之前，不要急于下一次下降。
TROUBLESHOOTING
纠正错误的根源，而不只处理表面现象
在顶部停止并仅用肩膀按压
- 可见表现
- 你的双腿已经完全伸展，但杠铃停在你的肩膀处，你的手臂首先感到疲劳。
- 可能原因
- 下半身上升和推举时间被中断。
- 纠正方法
- 降低重量，在站立结束时，杠一升起就将双臂连接起来。
肘部下降，杠铃向前滚动
- 可见表现
- 在深蹲的底部，杠铃放在手中，躯干折叠。
- 可能原因
- 前架和上背部已经放松。
- 纠正方法
- 调整握力并抬起肘部以减少深度，将杠铃放在肩膀上。
腰部斜倚于头顶
- 可见表现
- 肋骨抬起，杠铃保持在身体前方。
- 可能原因
- 强制锁定位置而不是肩膀的运动范围或重量。
- 纠正方法
- 降低重量，收紧臀肌和腹肌，并将杠铃放在耳朵上方。
REGRESSION & PROGRESSION
在增加负重前，先匹配动作难度
增加重量和速度
逐渐增加重量或提高运动速度，同时保持正确的姿势。
连续性能（复杂）
与其他动作结合，同时增强心肺耐力和肌肉耐力。
BEGINNER PROGRAM
实用的起步框架
这是一项全身运动，很容易出现技术和力量故障，因此请使用短组和充分休息。即使出于心肺目的，如果您的前架和头顶对齐损坏，也请结束该组训练。
频率
每周 1-2 次
神经系统高度疲劳，因此要留出充足的恢复时间。
体积
3~5组，3~6次
建议低次数以专注于保持高质量的运动和爆发力。
- 如果您感到疲倦并失去姿势，请立即结束该组。
- 通过强有力的呼吸保持腹压来保护您的脊柱。
常见问题
深蹲的深度是多少？
达到整个脚和前架保持的深度。不要因强制并行而失去对齐。
这个可以用哑铃做吗？
是的。哑铃可以独立调整手腕和肩膀的位置，但增加了左右稳定性的要求。
证据与参考文献
- 1. ACE — 杠铃推进器
- 2. NASM — 深蹲形式
