TIRE FLIP
轮胎翻转不是用手臂卷起沉重的橡胶的练习，而是全身举起，将身体固定在轮胎上，用腿将其向上推，然后改变手的位置并倒下。
将大轮胎从地板上抬起然后翻转到另一侧的动作需要连续使用下半身推进、上半身拉动和向前推动。如果轮胎太重，你只会拱起背部，无法完成用手臂拉或用膝盖抓住它的过渡。选择一个轻质、固定的训练轮胎和足够的空间，首先将双脚压入地面，胸部和肩膀靠在轮胎上。
- 主要肌群
- 臀大肌、股四头肌、腘绳肌
- 次要肌群
- 背阔肌、二头肌、前臂、小腿、核心肌群
- 难度
- 高级
- 动作类型
- 楼层升降机上的前推过渡
轮胎应该多重？
2-5 个可控重量，并带有胸部约束的下半身驱动力和安全的手部过渡是合适的。
STEP BY STEP
完成一次完整重复的 4 个步骤
- 1
检查轮胎重量和路线
确保它是您可以单独控制并清除前面的人和物体的训练轮胎。使用抓力良好的手套和鞋子。
- 2
安装胸部并抓住底部边缘
将脚靠近轮胎，手掌向上或保持中立，握住轮胎底部边缘。保持背部挺直，胸部和肩膀紧贴轮胎。
- 3
用腿推动地面以抬起轮胎
用脚向后推地板，带动整个身体向前。当轮胎升起时，不要用手臂卷曲，而是继续伸直臀部和膝盖。
- 4
用膝盖支撑，换手推
一旦轮胎接近腰部高度，用单膝短暂支撑轮胎，并将双手从下方移至前方。将手指从边缘移开，然后用双手将其滑过。
DRIVE THROUGH THE TIRE
将轮胎向前推，而不是将其抬起。
像垂直硬拉一样拉动会将轮胎拉离您的身体，并对您的手臂施加更大的压力。以低角度向前移动，保持胸部靠近。
如果脚打滑，则说明轮胎重量和地板不合适。
要点: 立即使用的提示：“将胸部向后推，双脚着地。”
QUICK HAND TRANSITION
轮胎翻滚时，请勿将手指放在边缘下方
一旦轮胎接近垂直，立即将双手移至前方。避免下手指被挤压的风险。
如果您无法控制过渡，请使用较轻的轮胎并寻求合作伙伴的协助。
TROUBLESHOOTING
纠正错误的根源，而不只处理表面现象
用手臂卷曲轮胎
- 可见表现
- 肘部快速弯曲，二头肌首先疲劳，轮胎不动。
- 可能原因
- 缺乏胸闷感和下半身驱动力。
- 纠正方法
- 首先站得靠近轮胎，保持胸部靠近，然后用脚向前推动。
圆背并抬起。
- 可见表现
- 你的臀部很高，胸部离开轮胎，给你的下背部带来压力。
- 可能原因
- 轮胎超载或起始位置较远。
- 纠正方法
- 使用较轻的轮胎并降低臀部以适合您的整个身体。
交叉时手指保持在下方
- 可见表现
- 轮胎垂直通过而不改变手的位置。
- 可能原因
- 没有练习转换时间。
- 纠正方法
- 用膝盖稳定，然后将双手完全移至前方并推出。
REGRESSION & PROGRESSION
在增加负重前，先匹配动作难度
增加重量和速度
逐渐增加重量或提高运动速度，同时保持正确的姿势。
连续执行（复杂）
与其他动作结合，同时增强心肺耐力和肌肉耐力。
BEGINNER PROGRAM
实用的起步框架
在不破坏技术的情况下进行 2-5 次翻转或短距离翻转。记录轮胎重量和地面摩擦力，不要尝试不能自行移动的轮胎。
频率
每周 1-2 次
神经系统高度疲劳，因此要留出充足的恢复时间。
体积
3~5组，3~6次
建议低次数以专注于保持高质量的运动和爆发力。
- 如果您感到疲倦并失去姿势，请立即结束该组。
- 通过强有力的呼吸保持腹压来保护您的脊柱。
常见问题
我可以像硬拉一样举起它吗？
典型的路线是将轮胎固定在车身上并驱动其前进。垂直拉动会增加手臂和下背部的压力。
如果我无法自行移交，可以寻求帮助吗？
可以提供合作伙伴协助，但如果您的体重明显超出您的技能，则应优先选择较轻的轮胎。
证据与参考文献
- 1. NSCA：大力士训练
