TRAP BAR DEADLIFT
斜杠硬拉不是用手举起杠铃的练习，而是从身体中心推动地板以抬高整个身体的练习。
斜杠硬拉是硬拉的一种变体，您站在六角形框架内，并握住身体两侧的中立手柄。该视频中的杆使用了高于框架的手柄，因此即使安装了相同的盘，起始高度也可能比较低的手柄更高，并且运动范围可能更短。比较直杆硬拉的研究显示了不同的力学原理，斜杠增加了对膝关节的要求，降低了腰椎和髋关节的峰值力矩，增加了股外侧肌的激活，降低了腿筋和竖脊肌的激活。但这并不意味着它对每个人来说都是完全没有压力或更安全的。脚位于框架的中心，手柄在中足上方垂直移动，首先是控制躯干和骨盆的技术。
- 主要肌群
- 股四头肌、臀大肌、竖脊肌
- 次要肌群
- 腿筋、斜方肌、前臂
- 难度
- 中级
- 动作类型
- 同时伸展膝关节和髋关节
对于背部来说，斜杠硬拉一定比直杠硬拉更安全吗？
不。一些研究表明，斜杠可以降低腰椎峰值力矩或竖脊肌活动，但这取决于体重、手柄高度、技术和个人状况。背部锁定和渐进式重量设置仍然是必要的。
STEP BY STEP
完成一次完整重复的 6 个步骤
- 1
检查吧台、圆盘及周围空间
检查并确保陷阱杆焊缝、手柄和套管没有弯曲或晃动。左右插入相同尺寸和重量的圆盘，并用套环固定。检查杠铃周围和圆盘周围是否没有人或物体。
- 2
将脚放在框架的正中央
步入陷阱栏内，双脚分开与臀部同宽，脚趾稍微分开。从侧面看时，调整前后位置，使手柄中心位于脚中部，即脚中部上方。
- 3
弯曲臀部和膝盖以抓住中立手柄
将臀部向后倾斜并弯曲膝盖，对称地握住两个手柄的中心并将拇指环绕它们。确保您的手臂垂直于肩膀下方，并且左右肩膀与臀部处于同一高度。
- 4
消除间隙并固定本体
吸气，收紧腹部和两侧，收紧腋窝，稳定肩膀。在抬起杠铃之前，轻轻向上拉手柄，以消除手臂和杠铃上的任何松弛，但将圆盘留在地板上。
- 5
推入地板以同时伸直膝盖和臀部
用脚底推动地板，让胸部和骨盆以相似的速度上升。将手柄几乎垂直地移到中足上方，然后用长臂悬挂在杠上，不要弯曲肘部。
- 6
直立并将其放在同一路径上。
当膝盖和臀部伸展并且肋骨靠在骨盆上时完成重复。肩膀不要过度向后倾斜。首先将臀部向后推，弯曲膝盖，然后安静地将椎间盘放在地板上，然后在每次重复后重置。
CENTER & HANDLES
将脚和负载与手柄高度之前的框架中心对齐。
由于陷阱杆环绕身体，因此比直杆更容易使负载更靠近身体，但如果您的脚在框架内太靠前或太靠后，杆就会倾斜，您将失去同样的优势。当你握住一根空杆并将其轻轻抬起时，找到前后圆盘同时脱离地面的位置。
与低手柄相比，像视频中那样的升高手柄可以通过增加起始高度来减少膝关节和髋关节的弯曲以及整体运动范围。高柄陷阱杆在研究中也被视为一个单独的变体。不要将您在高手柄上学到的重量应用到低手柄上。确保使用方向和左右手柄的高度相同。
要点: 立即尝试的标准：手柄在脚中部上方，左右握力相同，前后盘同时起跳
KNEE & HIP BALANCE
陷阱杆既不是深蹲也不是直杆硬拉，而是膝盖和臀部的混合模式。
如果你的臀部太低，你的膝盖会推到手柄前面，并且你的骨盆会在第一个动作中首先弹起。相反，将臀部抬得太高会使您的躯干更接近水平，并对您的下背部和腿筋提出更大的要求。找到小腿稍微向前倾斜、肩膀稍微位于手柄前方的中点。
在比较直杆的研究中，斜杠显示出更大的膝关节力矩和股外侧肌激活，同时根据情况，观察到下背部/髋关节力矩或腿筋/竖脊肌活动。这意味着整个下半身一起工作，并不是说不需要固定下背部。
TROUBLESHOOTING
背部拱起、框架倾斜和上半身过度伸展是重新调整位置和体重的信号。
如果您的背部呈圆形，并且只有臀部先上升，则您的起始高度可能较低，或者重量对于您当前的活动能力和力量而言可能过重。如果在使用视频中的举起手柄后您的动作失败，请降低重量并重新开始重复空杆，同时移动臀部和胸部。
将膝盖锁定在顶部，将躯干向后推，并弓起背部，这并不是完全锁定。只要臀部位于手柄之间的中心，肋骨靠在骨盆上就足够了。不要通过耳朵耸肩或向后拉手柄。
TROUBLESHOOTING
纠正错误的根源，而不只处理表面现象
它偏向框架的前部或后部。
- 可见表现
- 当您开始提升时，前后圆盘之一首先漂浮，并且陷阱杆倾斜或摇晃。
- 可能原因
- 我没有将脚的中部与手柄的中心对齐，而是只看框架的形状。
- 纠正方法
- 在空杆上，找到前后盘同时升起的位置，并记住脚的位置作为地板参考点。
臀部首先弹起
- 可见表现
- 在椎间盘离开地板之前，只有膝盖伸直，躯干突然弯曲。
- 可能原因
- 臀部太低或股四头肌难以控制重量的深蹲姿势。
- 纠正方法
- 首先，臀部稍微抬起，肩膀稍微位于手柄前方。同时抬起胸部和骨盆。
腰部和上背部大幅度卷曲。
- 可见表现
- 从抓住手柄的那一刻起，你的背部就呈圆弧状，越提，它的形状变化就越大。
- 可能原因
- 重量太重或在躯干稳定之前杠铃被急剧拉动。
- 纠正方法
- 降低重量，用呼吸稳定躯干，并首先消除杠铃上的任何间隙。如果无法达到中间位置，请使用更高的手柄或块。
用手臂拉动手柄
- 可见表现
- 肘部弯曲，肱二头肌或肘部前部有很强的张力。
- 可能原因
- 我用手添加了一个弯举动作，以快速举起杠铃。
- 纠正方法
- 将手臂像长绳一样放置，仅稳定腋窝。用脚推动地板以抬起身体。
顶部过度伸展
- 可见表现
- 伸直膝盖后，将骨盆向前推，胸部和肩膀明显向后倾斜。
- 可能原因
- 我想我必须把肩膀向后拉才能完成锁定。
- 纠正方法
- 当膝盖和臀部伸展并且肋骨位于骨盆上方时停止。将视线和颈部恢复到中立位置。
将杠铃放在地板上并立即弹起。
- 可见表现
- 飞盘从地板上弹起，并改变脚和手的位置以进行下一次重复。
- 可能原因
- 省略松弛部分或利用橡胶盘的回弹。
- 纠正方法
- 杠铃完全停止后，静静地弯曲臀部和膝盖，重置躯干和脚部位置。
REGRESSION & PROGRESSION
在增加负重前，先匹配动作难度
壶铃硬拉
抬起双脚之间的负重，学会按压中足，使用长臂，同时伸直膝盖和臀部。
空陷阱杆高手柄
重复机架中心位置并同时起飞前后盘。
轻型陷阱杠硬拉
在每次重复的底部重置 1 秒，保持相同的起始高度和躯干角度。
低手柄斜杠硬拉
只有当你有足够的灵活性和控制力时，你才能降低重量并进步到更远的距离。
BEGINNER PROGRAM
实用的起步框架
这是下半身和全身力量的关键复合练习，每周可以进行一到两次。对于第一组，使用空杆或可以执行至少 10 次的重量。检查机架中心、手柄方向、盘同步起飞情况，工作组留有2-3次余地。它不会保留直杆或其他手柄高度的记录。
数字
4-8次
在每个代表的底部重置您的表格
放
2-4组
组间恢复 2-3 分钟
增加
+2.5–5%
仅当保持框架水平和躯干角度时
- 如果前后椎间盘同时上升，胸部和骨盆一起上升，并且没有上部过度伸展，则在下一疗程中增加一个重复。
- 一旦你在每组中达到最高次数，就以最小的增量向左侧和右侧添加相同的磁盘。如果改变手柄的方向，请将其视为新的变体并重置重量。
- 当握把松开、框架倾斜、背部形状发生变化时，该组动作结束。学习握力技术和安全放置后，将带子用于其预期用途。
常见问题
我应该站在框架中的哪个位置？
从侧面看，手柄中心在足中部上方，举起空杆时，前后盘同时上升的位置为标准。由于陷阱杆几何形状不同，框架的视觉中心和实际平衡点可能略有不同。
我应该使用高手柄还是低手柄？
视频中使用了凸起的手柄。高手柄通常具有较高的起始高度和较短的范围。从适合您当前活动能力和躯干控制的手柄开始，并在改变方向以获得新设置时减轻重量。
我应该像深蹲一样尽可能降低臀部吗？
不。需要一个中间位置，膝盖和髋关节一起移动。找到一个位置，让你的臀部太低并且在第一次移动时会弹起，或者太高以至于你的躯干几乎不水平。
