TREADMILL RUNNING
跑步机跑步并不是一项需要跟上移动的传送带的运动，而是一种室内有氧运动，需要在传送带的中心保持恒定的节奏和短而自然的步幅。
跑步机可以精确调节速度和坡度，但如果突然高速启动或拿着控制台跑步，很容易失去平衡。首先爬上固定侧栏，将安全夹固定在衣服上，然后行走。站直，不要让双脚在身体前方接触太远，以可以进行对话的强度学习节奏，然后一次只抬起一个元素。
- 主要肌群
- 股四头肌、臀大肌、小腿
- 次要肌群
- 腿筋、髋屈肌、核心肌群
- 难度
- 初级
- 动作类型
- 重复在皮带上跑步
坡度是否应该固定为 1%？
未必。根据您的目标速度、设备和个人舒适度进行调整，无需强迫特定数字来模仿户外。
STEP BY STEP
完成一次完整重复的 4 个步骤
- 1
检查安全夹和设备状态
皮带停止后，站在侧轨上，检查手柄和紧急停止位置。将安全夹固定在衣服上。
- 2
从步行过渡到慢跑
低速移动皮带并步行2-5分钟。当你的身体变暖时，逐渐增加你的速度并自然地慢跑。
- 3
保持皮带中心的节奏
目视前方，舒适地前后摆动手臂。双脚静静地放在身体下方，不要放在手柄上。
- 4
慢到足以慢下来
从慢跑过渡到步行几分钟，然后结束。皮带完全停止后，通过侧轨下降。
RUN IN THE CENTER
保持中心位置，不会粘在控制台上或滑到皮带后面
距离前方太近会阻碍你的步幅和手臂摆动，而被向后推会增加你跌倒的风险。
避免长时间低头看屏幕，保持自然的目光和上身节奏。
要点: 立即使用的提示：“中心轻，松开手柄，自然迈步。”
CHANGE ONE VARIABLE
不会同时显着增加速度和倾斜
快的速度和高的坡度会同时增加小腿、跟腱和心肺负荷。一次调整一个元素，检查是否适应。
您无需强制特定的坡度即可完全复制户外跑步。只需根据您的目标和体力进行调整即可。
TROUBLESHOOTING
纠正错误的根源，而不只处理表面现象
将体重放在车把上跑步
- 可见表现
- 肩膀抬起，身体向后倾斜，只有脚跟随腰带。
- 可能原因
- 速度或倾斜度超出当前能力。
- 纠正方法
- 降低强度并恢复到即使放手也能保持中心位置的速度。
双脚在身体前方伸展
- 可见表现
- 落地时声音很大，膝盖几乎伸直，脚后跟向外很远。
- 可能原因
- 为了跟上速度，步幅被过度延长。
- 纠正方法
- 放慢并缩短步幅，使双脚更靠近身体。
从移动皮带上突然掉落
- 可见表现
- 锻炼后立即从护栏上跳下或跳到地板上。
- 可能原因
- 省略减速和紧急停止程序。
- 纠正方法
- 逐渐降低至步行距离，然后降低直至安全带完全停止。
REGRESSION & PROGRESSION
在增加负重前，先匹配动作难度
间歇训练
通过重复高强度和低强度，最大限度地提高卡路里消耗效率。
增加时间和阻力
通过增加表演时间或增加机器的阻力水平来增强您的耐力。
BEGINNER PROGRAM
实用的起步框架
初学者应该从 15 到 30 分钟交替步行和慢跑开始。逐渐增加每周的时间或距离，如果您感到疼痛、头晕或异常呼吸急促，请停止。
频率
每周 3 至 5 次
如果您的目标是减掉体内脂肪，那么坚持下去就很重要。
体积
20~40分钟
根据您的健身水平逐渐增加时间。
- 这样做的同时要喝大量的水。
- 通过运动前后的轻微伸展运动来保护您的关节。
常见问题
握住手柄时可以跳跃吗？
建议除了短暂恢复平衡外不要倾斜。如果强度需要保持，请降低速度或倾斜度。
如果从一开始就很难继续跑步怎么办？
在步行和短距离慢跑之间交替进行。可以先稳定总运动时间，然后增加慢跑区间。
