TUCK JUMP
塔身跳并不是一种将膝盖撞向胸部的练习，而是一种力量运动，首先垂直漂浮，然后将膝盖拉到空中准备着陆。
团身跳是一种高强度的增强式训练，在跳跃的最高点将膝盖拉向躯干。起飞前晚些时候折叠身体或伸展膝盖会降低你的高度并缩短着陆时间。首先，先掌握深蹲跳的安静着陆，在每次重复后暂停以重置您的姿势。
- 主要肌群
- 股四头肌、臀大肌、小腿
- 次要肌群
- 腿筋、髂腰肌、核心肌群、脚踝稳定肌
- 难度
- 中级
- 动作类型
- 垂直跳跃和空中提膝
你的膝盖应该接触你的胸部吗？
不需要。你只需要在保持垂直跳跃和安全着陆的范围内拉动即可。不要为了接触而折叠躯干。
STEP BY STEP
完成一次完整重复的 4 个步骤
- 1
确定垂直空间和着陆面
清除头顶和周围的障碍物，并选择防滑、有弹性的地板。从低重复次数开始，尽量减少疲劳。
- 2
短距离下降垂直起飞
双臂向后伸展，短暂弯曲膝盖和髋关节，然后向上摆动双臂，快速伸直脚踝、膝盖和髋关节。
- 3
将膝盖拉到空中
身体站起后，收紧腹部，将双膝拉向胸部。不要将胸部过于靠近膝盖，但要尽可能保持躯干较长。
- 4
将脚轻轻落地并停止
到达顶峰后，伸直膝盖，将脚放在地板上。中脚伸直，用三个关节吸收震动，暂停 1 到 2 秒，然后开始下一次重复。
JUMP, THEN TUCK
起飞后在空中开始拉膝
如果你在离开地板之前折叠你的躯干，你的三重伸展将不会结束，你的跳跃也会更低。首先，垂直伸展，就好像你正在长高一样。
在顶部短暂拉起，然后在落地前再次放下脚，让膝盖和臀部有时间受到冲击。
要点: 立即使用的提示：“首先，漂浮得很高，拉动，然后放低脚落地。”
QUALITY REPS
每次重复的相同起飞和着陆比膝盖高度更重要
当你累了的时候，你的膝盖不会抬起来，落地的声音会更大，双脚会分开。在这种情况下，完成一组而不完成重复次数。
通过停止每次重复的方法比连续弹跳更容易检查着陆错误。
TROUBLESHOOTING
纠正错误的根源，而不只处理表面现象
起飞前折叠上半身
- 可见表现
- 跳跃较低，胸部首先下降到膝盖。
- 可能原因
- 膝盖高度优先于垂直推力。
- 纠正方法
- 回到深蹲跳，在完全起跳后添加一个小的团身动作。
落地前未能放下脚
- 可见表现
- 蹲下时，落地声音和冲击力很大。
- 可能原因
- 对于当前的跳跃高度，您在空中抱膝的时间太长或膝盖拉得太远。
- 纠正方法
- 降低膝盖拉力，并在到达顶部后立即将脚快速拉向地板。
疲劳时持续跳跃
- 可见表现
- 每次重复，膝盖高度都会降低，脚和膝盖会变得迷失方向。
- 可能原因
- 在心肺极限设定下进行力量训练。
- 纠正方法
- 使用 3 到 5 次重复的短组，并充分休息，并在每次重复后重置。
REGRESSION & PROGRESSION
在增加负重前，先匹配动作难度
深蹲跳和坚持
学习垂直起飞和静止着陆。
低膝驱动跳
稍微向内拉膝盖并快速放下双脚。
单颚跳
每次代表落地后完全停止。
连续下巴跳跃
仅当单次重复质量足够时才添加响应能力。
BEGINNER PROGRAM
实用的起步框架
热身后重新部署，并在高度损失和着陆前完成。高质量、小组的心肺训练比多次重复要好。
数数
3-6次
每次重复着陆后重置
放
3-5组
组间恢复 90–180 秒
频率
每周 1-2 次
与其他跳跃接触计数求和
- 仅当保持垂直高度和安静着陆时才增加重复次数。
- 如果你起身晚了或者膝盖屈服了，请立即结束这组动作。
- 在熟练掌握受控下蹲跳之前，不要进行连续的团身跳。
常见问题
如果快速连续进行，是否有效？
我喜欢首先进行一次迭代然后停止的想法。仅当着陆和高度稳定时才使用连续重复。
我可以把它放在波比跳中吗？
有可能，但可能会增加疲劳并降低着陆质量。如果力量是您的目标，请以单独的短组进行团身跳。
证据与参考文献
- 1. ACE — 深蹲跳
- 2. NSCA — 增强式训练
