TURKISH GET-UP
土耳其起立不是用壶铃进行的快速练习，而是一种全身技术，可以准确地连接六个过渡，同时垂直稳定上臂。
土耳其起立从卧位开始，肘部支撑、手部支撑、提臀、扫腿、半跪，然后站起来，以同样的方式返回。每走一步，壶铃都必须叠在你的肩膀上，你的目光和支撑点都会发生变化。首先，学会用鞋子或空拳向上分开动作，然后控制两个方向，然后使用非常轻的壶铃。
- 主要肌群
- 全身协调性、核心肌群、三角肌
- 次要肌群
- 臀肌、股四头肌、前锯肌、肩袖
- 难度
- 高级
- 动作类型
- 从躺着到站着的逐步过渡
我可以从壶铃开始吗？
首先，用空拳头或空鞋来学习顺序和头顶排序。然后继续使用最轻的铃。
STEP BY STEP
完成一次完整重复的 4 个步骤
- 1
通过滚压安全举起壶铃
侧躺，双手握住铃铛并将其向背部滚动。用工作臂按压后，伸直肘部，将手腕、肘部和肩部垂直叠放。
- 2
躯干直立，肘部和手部支撑
用工作脚推离地板，用另一侧的肘部卷起，然后用手掌支撑。保持壶铃指向天花板。
- 3
抬起骨盆并将双腿向后扫
将支撑脚和手压入地板以抬起骨盆，然后将伸出的腿放在身体下方，并将膝盖放在上面。在双手和膝盖之间形成稳定的三角形支撑。
- 4
从半跪起身并按相反顺序返回
Raise your torso to make a half kneeling, then stand up on your front foot.在顶部检查你的平衡，然后慢慢恢复弓步、手支撑、扫腿和肘支撑。
OWN THE OVERHEAD
在进行任何转换之前，壶铃必须稳定地堆放在肩上
如果铃偏离身体的正面或背面，请勿进行下一步。尽可能将手腕、肘部和肩膀恢复到垂直位置。
首先，练习将鞋子放在空拳头上并且不要掉落，这是很好的反馈。
要点: 提示您立即尝试：“将关节放在铃下，一次暂停一步。”
REVERSE THE PATH
下跌时踩与上涨时相同的支撑点，顺序相反。
当你从顶部跳到底部时，你会失去双手和膝盖的位置。检查每一半的跪姿、手部支撑和腿部扫动。
每一步暂停 1 秒，可以轻松发现对准错误和钟形晃动。
TROUBLESHOOTING
纠正错误的根源，而不只处理表面现象
铃在肩膀上前后倾斜
- 可见表现
- 手臂错位，手腕和肩膀颤抖。
- 可能原因
- 重量大或仓促过渡。
- 纠正方法
- 立即返回到之前的支撑位置，并放入鞋子或打火机的铃铛中。
扫腿时骨盆落到地板上
- 可见表现
- 双腿悬在手上方，膝盖不在身体下方。
- 可能原因
- 髋部抬升较低或支撑手脚间距较窄。
- 纠正方法
- 完全抬起骨盆，将双腿摆成宽半圆。
跳过降序
- 可见表现
- 从站立位置快速坐下，铃铛震动。
- 可能原因
- 反向路径没有单独练习。
- 纠正方法
- 双手空着，只需在每个支撑点处停下来，然后重复下降的顺序即可。
REGRESSION & PROGRESSION
在增加负重前，先匹配动作难度
增加负载和强度
通过逐渐增加重量或缩短休息时间来增加强度。
复杂的变异行为
通过与其他练习相结合或添加不稳定的环境来提高难度。
BEGINNER PROGRAM
实用的起步框架
用你的鞋子或徒手记住这两个序列，然后使用低重复次数。不要在疲劳时重复技巧或与时间赛跑。
频率
每周2-3次
将其适当地放置在您的整个身体或相关区域的日常活动中。
体积
3~5组，8~15次
根据您的目标调整次数和组数。
- 始终将安全放在第一位并倾听您的关节疼痛。
- 整个操作都在您的控制范围内进行。
常见问题
我应该继续关注壶铃吗？
平躺/手扶部分看钟比较好，半跪和站姿时可以切换成向前看。稳定优先。
一次多少次就够了？
由于这是一项技术练习，因此每侧 1 到 3 次完美重复通常就足够了。在疲劳让你失去秩序之前完成。
证据与参考文献
- 1. ACE：土耳其起床
