V-UP
V-up 并不是强迫手脚相互接触的动作，而是一种高水平的腹部屈曲练习，通过同时抬起躯干和腿部来在坐骨上创造平衡。
从卧位同时抬起上半身和伸直腿会给腹直肌和髋屈肌带来很大的负荷。如果你用手臂踢起或先扔腿，你就会失去平衡并在坐骨上方受控下降。从引体向上或并排回归变体开始，仅移动到胸部和大腿在顶部接近的位置。
- 主要肌群
- 腹直肌
- 次要肌群
- 髂腰肌、股直肌、斜肌
- 难度
- 高级
- 动作类型
- 躯干和髋关节同时屈曲
手必须接触脚吗？
不会。任何能在坐骨神经痛上方保持平衡并同时升高和受控下降的范围就足够了。
STEP BY STEP
完成一次完整重复的 4 个步骤
- 1
躺下并产生身体紧张感
仰卧，双腿并拢，双臂伸过头顶。呼气，降低下肋骨，防止背部曲线过大。
- 2
同时抬起上半身和双腿
挤压腹肌，将肩胛骨和双腿一起抬离地板。将手臂朝脚的方向伸展，并确保双腿不会在上半身前面弹起。
- 3
在坐骨上短暂保持平衡
在顶部，将胸部和大腿放在一起，并将双手移向脚或小腿。不要过度弓背或拉脖子。
- 4
慢慢地放下你的手臂和腿
同时降低上半身和双腿，持续 2 至 4 秒。在预低背范围内暂停或完全躺下以重置张力。
RISE TOGETHER
你的上半身和双腿必须以相同的速度上升，以保持坐骨的平衡。
如果双腿先抬起，上半身就会落后，如果手臂先后缩，就会对下背部产生影响。两侧同时开始，幅度较小。
屈膝引体向上是对使用较短杠杆练习相同时间的正式回归。
要点: 立即使用的提示：“同时将胸部和大腿放在一起，然后一起放低。”
CONTROL THE DESCENT
下坡时比上坡时更难控制下背部和骨盆
将双脚和肩膀放在地板上，每次重复都会打破腹部紧张。在触摸之前停止或轻轻触摸以重置。
如果您的下背部先升起，请将双腿放得更高或弯曲膝盖。
TROUBLESHOOTING
纠正错误的根源，而不只处理表面现象
摆动手臂并投掷上半身
- 可见表现
- 肩膀首先弹起，并在顶部失去平衡。
- 可能原因
- 利用手臂惯性而不是腹部屈曲。
- 纠正方法
- 通过将手臂放在胸前或返回膝盖引体向上来练习同时举起。
腿先抬起，下背部僵硬
- 可见表现
- 下降时，腰部空间增大，只有髋关节前部感到疲劳。
- 可能原因
- 杠杆比目前的抗延伸能力要长。
- 纠正方法
- 弯曲膝盖，少放低双腿，保持肋骨和骨盆对齐。
尝试通过拉脖子来够脚
- 可见表现
- 我的下巴离胸部太近，脖子前后都很紧张。
- 可能原因
- 针对手和脚接触的强制范围。
- 纠正方法
- 眼睛盯着膝盖，双手只盯着小腿。
REGRESSION & PROGRESSION
在增加负重前，先匹配动作难度
你的下巴躺着
使用短杠杆学习骨盆屈曲。
坐姿引体向上
将双手放在地板上，使上半身和膝盖对齐。
膝盖 V-Up 排气
膝盖弯曲同时起身。
直腿V字形
当你有控制地下降时，伸展双腿。
BEGINNER PROGRAM
实用的起步框架
加快重复速度或在下降下降之前完成。由于这是一个会导致腹部剧烈弯曲和髋部屈肌疲劳的运动，因此低重复次数就足够了。
数数
5-12次
下降2-4秒
放
2-4组
组间恢复 60–120 秒
频率
每周 1-3 次
不同的抬腿练习和控制
- 如果保持同时上升和受控下降，则增加重复次数。
- 如果您感到手臂僵硬、下背部僵硬或颈部紧张，请弯曲膝盖或恢复引体向上。
- 我们不认为伸手伸脚作为成功的标准。
常见问题
弯曲膝盖会降低效果吗？
杠杆较短，难度较小，但您仍然可以学习相同的时机和腹部控制。
如果我听到背后有声音，我可以继续吗？
即使是没有疼痛的简单声音，也可以通过降低姿势来检查。如果出现疼痛或不适，请立即停止。
证据与参考文献
- 1. ACE — V 坐
