WALL SIT
靠墙坐并不是使大腿与地板平行的姿势，而是一种等距运动，可在保持足部压力和膝盖舒适度的高度下保持下半身张力。
保持背部靠墙的坐姿会给股四头肌和臀部带来持续的张力，而无需移动。如果你的脚离墙太近或太低，负担就会落在膝盖前面，脚后跟就会弹出。从较高的位置开始，找到一个角度，让您可以将整个脚压入地板，背部和骨盆靠墙。
- 主要肌群
- 股四头肌
- 次要肌群
- 臀大肌、内收肌、小腿、核心
- 难度
- 中级
- 动作类型
- 墙壁支撑膝/髋关节等距
你的大腿应该与地板平行吗？
不会。高度适合保持足部和膝盖对齐且不会感到疼痛。
STEP BY STEP
完成一次完整重复的 4 个步骤
- 1
将脚放在墙壁前方
将背部靠在墙上，并将双脚放在身前一两英尺处。双脚与臀部同宽，脚趾舒适地指向。
- 2
沿墙受控下降
弯曲膝盖，将背部和骨盆靠在墙上。最初，大腿以高于平行的角度停止。
- 3
保持足部和膝盖的完整方向
将脚后跟、拇指和小脚趾压入地板，并将膝盖放在第二个脚趾的方向。不要用手支撑大腿。
- 4
屏住呼吸爬上墙
短呼吸并保持对齐。在你的姿势崩溃之前，用脚离开地板，然后沿着墙壁慢慢上来完成。
CHOOSE THE HEIGHT
身高取决于关节舒适度和保持质量，而不是运动效果
越低对膝盖和股四头肌的要求就越高，但不一定越好。选择一个能让整个脚不感到疼痛的高度。
在墙上标记高度，以便您可以在下一次训练中重复相同的难度级别。
要点: 立即使用的提示：“压住整个脚，将背部和骨盆靠在墙上。”
KNEE TRACKING
膝盖应沿着脚趾的方向，并且不要比脚更向内靠拢。
当你疲劳时，你的膝盖很容易内翻，脚弓也很容易塌陷。这个时候，别再浪费时间了，起身吧。
调整脚距，防止脚跟在底部升起或胫骨过度前倾。
TROUBLESHOOTING
纠正错误的根源，而不只处理表面现象
脚离墙太近
- 可见表现
- 膝盖明显向前推，脚跟抬起。
- 可能原因
- 您在出发前没有确定出发距离。
- 纠正方法
- 站起来，将脚进一步向前移动，然后坐回到较高的位置。
用双手支撑大腿
- 可见表现
- 手臂放在腿上，上半身的力量减轻了负担。
- 可能原因
- 保持时间已超过当前难度级别。
- 纠正方法
- 将双手放在胸前或身体旁边，以增加高度或减少时间。
膝盖向内收拢
- 可见表现
- 在保持的后半段，双膝都落在脚趾内侧。
- 可能原因
- 疲劳或脚宽失控。
- 纠正方法
- 立即退出并减少下一组的时间以保持膝盖方向。
REGRESSION & PROGRESSION
在增加负重前，先匹配动作难度
增加负载和强度
通过逐渐增加重量或缩短休息时间来增加强度。
复杂的变异行为
通过与其他练习相结合或添加不稳定的环境来提高难度。
BEGINNER PROGRAM
实用的起步框架
随着时间的推移记录相同的高度和足部压力。震颤本身可能会发生，但关节疼痛和失去平衡是结束的迹象。
频率
每周2~3次
适当地将其放置在您的整个身体或相关区域的日常活动中。
体积
3~5组，8~15次
根据您的目标调整次数和组数。
- 始终将安全放在第一位并倾听您的关节疼痛。
- 整个操作都在您的控制范围内进行。
常见问题
如果我的膝盖发抖可以吗？
由于肌肉疲劳，您可能会感到有点摇晃，但如果膝盖向内塌陷或引起疼痛，请立即站起来。
我应该坚持多久？
从 10 到 45 秒的质量组开始，只有在保持相同的高度和对齐情况下才增加时间。
证据与参考文献
- 1. ACE：靠墙深蹲
- 2. NASM — 深蹲形式
