WIDE GRIP PULL-UP
宽幅引体向上并不是一项必须要加宽双手的练习，而是一种选择肩膀可以承受的路径的技术。
本页所示的动作是颈后宽幅引体向上，你用宽握距悬挂，并将杠铃放在头和脖子后面。这与典型的宽引体向上不同，在典型的宽引体向上中，你需要将身体拉到脸部和胸部的前面。一项对 11 名经验丰富的参与者进行分析的研究观察到了一种宽引体向上的模式，其中手臂向外旋转约 90 度，并且肩膀前后的运动范围减小，研究人员将其解释为可能与肩峰下撞击风险相关的运动学。这并不意味着一旦你这样做就会受伤，但这是一项小型观察研究的危险信号。因此，当遵循这条演示路径时，需要无痛的头顶灵活性和足够的拉力，并且对于大多数学习者来说，通过将杠铃拉到脸部和上胸部前面来从宽引体向上开始是实用的。
- 主要肌群
- 背阔肌、中、下斜方肌
- 次要肌群
- 肱二头肌、肱肌、肩袖、前臂、核心
- 难度
- 高级
- 动作类型
- 宽握力垂直拉/体重练习
我是否必须像视频中那样将杠铃降低到颈后？
不。该视频展示了颈后变体，但将杠铃接触颈部并不是必需的重复标准。保持颈部处于中立位置，并仅在舒适的范围内抬起肩膀。如果感觉不舒服，请将杠铃拉到脸部和上胸部前面。
STEP BY STEP
完成一次完整重复的 6 个步骤
- 1
检查铁条及周围空间
检查铁棒和动力架的固定状态及允许负载，拆除下面的工作台和圆盘。站稳脚跟爬上高杆，并确保在失去力气时有足够的空间安全地将脚放下。
- 2
从肩宽的 1.3-1.5 倍开始。
用过握方式抓住拇指，手掌朝前。 “尽可能宽”并不是标准。当肘部几乎伸直悬挂时，选择的宽度不会过度弯曲手腕，也不会挤压肩膀的前部或顶部。
- 3
通过堆叠肋骨和骨盆来创建受控的底部。
保持双腿不动，轻轻对腹部和臀部施加压力。不要用力将肩膀从耳朵处一直压下去；给你的肩胛骨向上移动的空间，但保持你的握力和躯干紧张，这样它们就不会突然挂在关节处。
- 4
肘部向下，抬起身体
呼气并将肘部向下拉至身体两侧。如果您执行视频中的颈后路线，请不要先低下头来避开杠铃，而是以无痛的肩膀运动将整个躯干移至杠铃前方。
- 5
将自己置于顶部，颈部处于中立位置
不要让杠铃碰到你的颈后部。在向前伸展脖子或将肩膀拉向耳朵之前，尽可能地停下来。如果您感觉不舒服，请立即将杠铃拉向脸部前方/上胸部或握紧。
- 6
沿着同一条路走 2-3 秒
慢慢伸直肘部并控制下降。在身体跌倒或双腿发抖之前完成重复，然后在底部恢复平衡并开始下一次重复。
VIDEO VARIATION
视频中的动作是一个困难的变体，杠铃位于颈部后面。
宽引体向上这个名称通常是指比肩膀更宽的过握动作，但它并不指定单一的上部路径。演示的动作是颈后变体，从前面开始，当您站起来时，您的躯干移动到杠铃前面，杠铃放在您的头后面。典型的前宽引体向上会将你面前的杠铃杆拉向你的上胸部，因此你不应该将这两个动作视为同一个动作。
颈后路线需要肩部外旋和肩部运动，双臂向两侧张开。将头部向前推以创造空间并不能解决肩部的运动范围问题，而是可以通过颈部进行补偿。如果你在将手臂举过头顶时感到疼痛，或者即使在空悬时肩膀也感觉不舒服，请不要尝试这种变式，而应选择前路引体向上或中等宽度的引体向上。
要点: 视频中要检查的要点：杠铃应位于颈部后方，但颈部不应向前弯曲以避免杠铃。
GRIP & MUSCLES
将其握得更宽不会自动增加背阔肌刺激。
在引体向上时，无论握力如何，背阔肌、肘屈肌、斜方肌和前臂都会一起拉起重量。在一项比较过握、过握、中握和绳握的肌电图研究中，所有重复次数中肩部、手臂和前臂的肌肉活动通常相似，并且过度握握比中握握表现出更高的中央斜方肌活动。肌电图是特定条件下的电活动，不能直接预测长期肌肉生长。
在背阔肌下拉研究中，与握距不足相比，过度握距增加了背阔肌的活动，但肩宽握距和宽握距之间没有观察到背阔肌的差异。虽然你不能直接将下拉结果转移到自重引体向上，但这并不支持“更宽的握距会形成更宽的背部”这一简单说法。选择最窄的宽握距，让您的肩膀保持舒适并让您控制整个运动范围。
SHOULDER PATH
为肩胛骨留下移动空间并防止颈部和背部补偿
在手臂的底部抬高到头部上方时，肩胛骨也应该能够向上旋转并升到肋骨上方。不要让肩膀一直向下，或者相反，完全放松肩膀并突然将重量施加在关节上。可以同时保持肩胛骨的自然运动以及握力和躯干的控制。
如果你在上升时踢腿或弓背，你就会用惯性而不是拉力来填充这个范围。在颈后变化中，很容易通过向前弯曲颈部来补偿。每次重复时从侧面或背面拍摄，以确保耳朵、肋骨和骨盆的相对位置不会发生显着变化，如果发生显着变化，请增加辅助或返回前面的路径。
TROUBLESHOOTING
纠正错误的根源，而不只处理表面现象
双手过度伸展至杠铃末端
- 可见表现
- 肘部几乎向一侧伸展，活动范围缩短，肩膀的前部和顶部受到挤压。
- 可能原因
- 我忽略了个人肩宽和灵活性，因为我认为面积越宽，对背阔肌的刺激就越大。
- 纠正方法
- 将其缩小到肩宽的 1.3-1.5 倍左右，并确保您可以毫无疼痛地悬挂和下降。如果这仍然不舒服，请使用中等宽度。
向前移动头部以避开酒吧。
- 可见表现
- 在顶部，下巴急剧向胸部移动，颈后折叠，只留下颈后的杠铃杆。
- 可能原因
- 从肩部很难创造出的颈后范围充满了颈部的运动。
- 纠正方法
- 停在可以保持颈部中立的位置。切换到前面的路径可能更合适，将杠铃拉向脸部前面和上胸部。
将肩膀抬向耳朵
- 可见表现
- 在拉的开始和顶部，斜方肌上部上升，一侧肩膀首先上升。
- 可能原因
- 您目前超重或无法控制肩膀和肘部的运动。
- 纠正方法
- 增加弹力带或机器的辅助，并以相同的速度向下移动左右肘部。仅计算保持对称且无疼痛的重复次数。
踢腿并弯曲背部向上走
- 可见表现
- 膝盖和脚先晃动，肋骨抬起，身体划出一个大弧线。
- 可能原因
- 缺乏严格的拉力或优先考虑重复。
- 纠正方法
- 完成一组并增加你的帮助。将难度级别降低到可以降低肋骨和骨盆 2-3 秒的水平。
将脖子压在顶部的横杆上
- 可见表现
- 每重复一次，杠铃就会压在你的颈后，或者你的头会转向一侧。
- 可能原因
- 与杠铃的接触被视为完全重复的标准。
- 纠正方法
- 以受控的肘部弯曲和舒适的肩部范围为指导，而不是杠铃接触。甚至在接触之前就可以实现全面的培训效益。
当你放手时肩膀急剧拉动
- 可见表现
- 到达顶部后，身体立即下落，杠铃和身体在底部摆动。
- 可能原因
- 我只认为上升部分是重复，或者我的握力和拉力肌肉已经累了。
- 纠正方法
- 在 2-3 秒的下降崩溃之前完成该组。在使上部具有稳定的基础后，将底片作为单独的一组进行练习。
REGRESSION & PROGRESSION
在增加负重前，先匹配动作难度
过握高位下拉
通过可调节的负载，将杠铃拉到您的脸部前面并拉向您的上胸部，了解手腕和肘部的路径。
弹力带/机器辅助前引体向上
握距略宽于肩膀，保持颈部中立，重复 6-10 次并控制下降。
严格的前宽引体向上
将杠铃拉至脸部和上胸部前方，重复相同的上下动作，但不要踢腿。
部分范围颈后引体向上
只有当您已经能够可靠地进行前引体向上并且能够无痛地过头上方移动时，才可以在慷慨的帮助下练习至中立颈部范围。
颈后宽幅引体向上
只有出于个人目的需要它的技术人员才会在没有帮助的情况下继续进行。优先考虑对称的肩部和颈部中立性，而不是杠铃接触或重复次数。
BEGINNER PROGRAM
实用的起步框架
基本方案是基于更常见的前宽引体向上。每周在背部前部按摩一到两次，疗程之间至少间隔 48 小时。视频中的颈后变换是一个单独的移动/技术选项，作为初学者的基本进阶水平并不是强制性的。
数字
4-8次
如有必要，使用带子/机器辅助
放
3-4组
组间恢复 2-3 分钟
速度
1–2 秒上升/2–3 秒下降
保持颈部中立和左右对称
- 第一组使用足够的辅助和前面的路径来检查手腕、肘部和肩部的反应。
- 一旦所有组都保持中立的颈部、安静的腿部、相同的底部和顶部以及 2-3 秒的下降时间，则在下一个训练组中添加一次重复。
- 如果颈部后面的路径导致肩膀挤压或颈部突出，请停止变化。缩小握距或转向前路并不是撤退，而是适当的技术选择。
常见问题
做宽引体向上时，你的手应该有多宽？
使用大约 1.3-1.5 倍肩宽作为起点，但无痛悬挂和全范围控制比数字更重要。如果你的手腕弯曲或肩膀受到挤压并且下降幅度较短，请将其缩小一点。
如果我扩大握距，我的背阔肌会长得更多吗？
仅目前的研究并不能让我们如此确定。在下拉研究中，上握距的背阔肌活动高于下握距，但宽握距和肩宽握距之间没有差异，而在上拉握距研究中，整体肌肉活动大致相似。长期肌肉生长受到持续训练量和渐进性超负荷的影响。
如果我连一件都做不到，我应该先做什么？
从过握背阔肌下拉和弹力带/机器辅助前引体向上开始。当您保持颈部处于中立位置、腿部安静以及 6-10 秒下降并重复 2-3 次后，逐渐减少您的帮助。
颈后引体向上绝对危险吗？
没有理由断定所有练习者都会立即受伤。然而，小规模的运动学研究已经观察到与宽幅和反向技术的碰撞风险相关的模式，其中颈后路线需要更大的肩部活动度。如果你没有目的，那么优先选择更舒适的前面的路径是有意义的。
如果你的肩膀朝向你的耳朵，那一定是错误的吗？
当手臂举过头顶时，肩胛骨自然向上旋转并稍微上升。问题是当一侧首先不受控制地耸肩或颈部因疼痛而缩短时。不要强迫肩胛骨下沉，而是找到一种对称、舒适的动作。
