WIDE STANCE SQUAT
宽站距深蹲并不是一种双脚尽可能分开的练习，而是一种膝盖和脚趾在髋关节允许的宽度上对齐的深蹲。
将双脚放置得比常规深蹲更宽会对您的内收肌和髋关节提出不同的要求，但强迫宽度和脚趾角度可能会挤压您的腹股沟或使您的脚内侧塌陷。从允许整个脚保持在地板上并且膝盖跟随脚趾方向的宽度开始。
- 主要肌群
- 臀大肌、股四头肌、内收肌
- 次要肌群
- 腿筋、臀中肌、小腿、核心
- 难度
- 中级
- 动作类型
- 宽站距深蹲
你的脚应该分开多宽？
宽度合适，使整个脚并拢，膝盖保持在脚趾方向，髋关节舒适。
STEP BY STEP
完成一次完整重复的 4 个步骤
- 1
找到舒适的姿势和脚趾角度
将双脚置于比肩宽的位置，并将脚趾向外翻。找到一个宽度，让你的脚的三个点都接触地板而不挤压你的腹股沟。
- 2
产生腹部压力和足部压力
重叠肋骨和骨盆，收紧腹部，将整个脚压入地板。你的膝盖应该指向你的脚趾。
- 3
将骨盆降低到双脚之间
吸气并同时弯曲膝盖和臀部。在骨盆移至一侧或下背部卷曲之前，停在一定深度。
- 4
将地板向两侧推起，站起来
将整个脚向前推，有铺开脚踏板的感觉，将膝关节和髋关节伸直。不要在顶部过度锁住膝盖。
STANCE WIDTH
宽度决定臀部和脚是否稳定，而不是脚间距。
髋关节的结构和活动范围因人而异。加宽它并不会让你的骨盆更深，而且实际上会挤压你的关节。
如果脚内侧上升或膝盖向内移动，则表明宽度或脚趾角度不正确。
要点: 立即使用的提示：“将整个脚压下，膝盖跟随脚趾。”
COMFORTABLE DEPTH
区分腹股沟的轻微紧张感和关节的刺痛感
您可能会感觉内收肌变长，但如果髋关节前部受到挤压或腹股沟疼痛，请不要再继续下降。
利用盒子高度，可以很容易地检查左右两侧是否停在同一深度以及骨盆是否向一侧移动。
TROUBLESHOOTING
纠正错误的根源，而不只处理表面现象
尽可能拓宽你的立场
- 可见表现
- 脚内侧漂浮，臀部或腹股沟被卡住。
- 可能原因
- 我认为它越宽，对内收肌的刺激就越大。
- 纠正方法
- 将宽度减小到整个脚和骨盆都舒适的程度。
膝盖塌陷到脚趾
- 可见表现
- 在下降和上升过程中膝盖并拢。
- 可能原因
- 前束角/宽度或负载不匹配。
- 纠正方法
- 将膝盖靠近第二个脚趾，减少深度和重量。
骨盆向一侧移动
- 可见表现
- 在底部，一侧臀部较低，躯干倾斜。
- 可能原因
- 左右髋关节的活动范围不同或下降幅度过大。
- 纠正方法
- 使用盒子并重复直到保持对称的高度。
REGRESSION & PROGRESSION
在增加负重前，先匹配动作难度
宽站位重量转移
检查足部压力和臀部范围。
箱式深蹲
了解对称深度和拐点路径。
自重宽深蹲
重复相同的速度和范围。
高脚杯宽深蹲
保持对齐后添加负载。
BEGINNER PROGRAM
实用的起步框架
在热身运动中，通过移动轻重量确保髋关节和腹股沟舒适，然后与常规深蹲分开记录体积。
数数
8-15次
下降 2-3 秒，保持全脚
放
2-4组
组间恢复 60–120 秒
频率
每周 1-2 次
不同的深蹲和音量控制
- 如果膝盖和脚趾保持对齐，请首先增加重复次数。
- 如果您感到腹股沟刺痛或抬脚，请减少宽度和深度。
- 如果左右深度不同，则范围被限制在一个盒子内。
常见问题
我必须将脚趾完全转向一侧吗？
不会。为臀部选择一个舒适的角度，并使膝盖保持在同一方向。
它们对内收肌的锻炼效果比普通深蹲更好吗？
刺激分布可能会有所不同，但没有一种变体是绝对优越的。根据您的目标和关节舒适度进行选择。
证据与参考文献
- 1. ACE — 相扑旋转深蹲
- 2. ACE — 自重深蹲
