WINDSHIELD WIPER
刮水器不是将脚放在左侧或右侧地板上的练习，而是一种高水平的核心运动，可以固定肩膀并减缓腿部杠杆与斜肌的旋转。
仰卧，双臂向两侧展开，双腿向一侧降低，为骨盆和腰椎形成一个大的旋转杠杆。由于直腿变式非常困难，因此应该从膝盖弯曲90度的弯膝擦拭开始。让两个肩胛骨保持在地板上，让相反的下背部抬起，但在无疼痛的范围内慢慢减速。
- 主要肌群
- 内斜肌 · 外斜肌
- 次要肌群
- 腹直肌、腹横肌、髂腰肌、内收肌
- 难度
- 中级
- 动作类型
- 卧式腿杆躯干旋转
你的脚必须接触地板吗？
不。返回时保持双肩并能控制旋转的高度。
STEP BY STEP
完成一次完整重复的 4 个步骤
- 1
用手臂和肩胛骨支撑地板
仰卧，张开双臂，呈 T 字形。将手掌和肩胛骨放在地板上，保持颈部放松。
- 2
带膝盖弯曲的选择杆
初学者应该将臀部和膝盖弯曲大约90度。仅当您有足够的控制力时，才能伸展双腿并进一步并拢。
- 3
慢慢地将骨盆和腿降低到一侧
吸气并将双膝或双腿一起降低到一侧。在抬起对面的肩膀或感到下背部疼痛之前停下来。
- 4
将斜肌从中心移动到另一侧
呼气并将双腿移至中央，然后在另一侧重复相同的范围。不要在底部弹跳，而是放慢速度 2 到 4 秒。
BEND THE KNEES
将旋转杆调整到您的膝盖角度是最安全的返回
当腿伸直时，杠杆变长，从而显着增加腰部旋转扭矩。在弯曲膝盖的变化中控制你的肩膀和速度。
您可以通过将膝盖稍微拉近身体来降低范围并进一步拉紧。
要点: 立即使用的提示：“肩膀放在地板上，双腿慢慢地成为一个整体。”
BRAKE THE ROTATION
重要的部分不是终点撞到地板，而是制动向下转弯的过程
您的脚或膝盖不需要接触地板。返回到保持倾斜张力和肩部接触的点。
如果后坐力超过中心，它会缩小射程并在每侧暂停 1 秒。
TROUBLESHOOTING
纠正错误的根源，而不只处理表面现象
对面的肩膀抬离地面
- 可见表现
- 与腿降低一侧相对的肩膀和手臂升到空中。
- 可能原因
- 旋转范围和腿杆目前失控。
- 纠正方法
- 弯曲膝盖并稍微降低双腿，使肩胛骨保持在地板上。
腿在底部弹跳
- 可见表现
- 从底部或末端范围通过中心反冲。
- 可能原因
- 运动范围优先于斜肌减速。
- 纠正方法
- 升高终点并降低 3 秒并暂停 1 秒。
双腿分开
- 可见表现
- 一条腿先落下，骨盆扭转。
- 可能原因
- 内收肌和躯干放松或杠杆较长。
- 纠正方法
- 将毛巾放在膝盖之间，然后返回弯曲膝盖的变式。
REGRESSION & PROGRESSION
在增加负重前，先匹配动作难度
增加负载和强度
通过逐渐增加重量或缩短休息时间来增加强度。
复杂的变异行为
通过与其他练习相结合或添加不稳定的环境来提高难度。
BEGINNER PROGRAM
实用的起步框架
将左侧和右侧各算作 1 次，并使用低重复次数。这是一个会导致高背部旋转疲劳的动作，因此只能进行能够让您在没有反冲的情况下减速的组数。
频率
每周2-3次
适当地将其放置在您的整个身体或相关区域的日常活动中。
体积
3~5组，8~15次
根据您的目标调整次数和组数。
- 始终将安全放在第一位并倾听您的关节疼痛。
- 整个操作都在您的控制范围内进行。
常见问题
如果你弯曲膝盖，这是同样的练习吗？
是的。这是一个减少杠杆的核心回归，大多数应该从弯曲膝盖变体开始。
我可以抬起腰吗？
根据骨盆的旋转，一侧腰部可以抬起，但如果另一侧肩膀漂浮或引起疼痛，则幅度过大。
证据与参考文献
- 1. ACE：仰卧脊柱扭转
