WORLD'S GREATEST STRETCH
世界上最大的伸展运动并不是一种需要用力保持某个姿势的动作，而是一种将弓箭步、髋部打开、胸椎旋转与呼吸结合起来的动态活动例程。
这种复合拉伸以长弓步的方式打开后髋关节的前部，将躯干降低到前脚并旋转手臂以增加胸椎运动。由于同时使用多个关节，因此无需将每个部分强制到其最终范围。在手下放置一个瑜伽砖，缓慢过渡，同时保持前脚和背部完全对齐。
- 主要肌群
- 髋屈肌、内收肌、腿筋
- 次要肌群
- 胸转肌、臀大肌、小腿、核心肌群
- 难度
- 中级
- 动作类型
- 基于弓步的全身动态活动
你什么时候在运动前或运动后做？
动态短连接是锻炼前热身的理想选择。运动后，可以轻柔地只对必要的部位进行长时间的保养。
STEP BY STEP
完成一次完整重复的 4 个步骤
- 1
一只脚放在手旁边做平板支撑
在高平板支撑中，将右脚放在右手外侧。通过将整个前脚放在地板上并伸直后膝盖或将其降低到垫子上来调整难度级别。
- 2
长弓步时髋部前部打开
不要将骨盆向前推，而是保持尾骨长，并在后腿髋关节前部产生温和的张力。
- 3
降低肘部并旋转胸椎
慢慢地将前腿上的肘部向脚内侧降低，然后将同一条手臂向天花板打开。如果舒服的话，你的目光会跟随你的手，并且你的骨盆尽可能向前。
- 4
将骨盆向后移并在另一侧重复
双手放在地板上，骨盆向后，伸直前膝盖，轻轻拉伸腿筋。返回平板支撑并进行相反的一侧。
MOVE THROUGH POSITIONS
平滑的过渡和呼吸比每个姿势的最大范围更重要
连接弓步、肘部降低、旋转和腿筋移动，每次呼吸一到两次。我不能长时间忍受疼痛。
如果您的手无法接触地板，请使用瑜伽砖或长凳来保持脊柱伸长。
要点: 立即使用的提示：“用力打开和关闭双脚，同时呼吸。”
THORACIC ROTATION
旋转应该围绕胸骨进行，而不仅仅是举起手臂
一起旋转骨盆可以减少胸椎的旋转。将前脚和下手压入地板，并向天花板打开胸部。
如果您的背部弯曲或肩膀不舒服，您可以降低手臂高度并将视线保持在地板上。
TROUBLESHOOTING
纠正错误的根源，而不只处理表面现象
前脚跟抬起
- 可见表现
- 在弓步时，我的体重转移到脚趾上，膝盖不稳定。
- 可能原因
- 站姿太短或深度太深。
- 纠正方法
- 将前脚稍微移至双手前方，将骨盆调整至脚后跟可以触及的范围。
旋转时，骨盆会翻转。
- 可见表现
- 肚脐面向侧面，前膝明显向外移动。
- 可能原因
- 手臂高度是通过旋转髋关节而不是胸椎来创建的。
- 纠正方法
- 将你的下手和前脚压入地板，降低手臂高度并仅旋转胸部。
使下背部的腿筋区域变得圆润
- 可见表现
- 不要移动骨盆，仅卷曲背部并将双手放在地板上。
- 可能原因
- 我专注于完全伸展我的前膝盖。
- 纠正方法
- 你可以稍微弯曲膝盖，保持骨盆向后和脊柱伸长。
REGRESSION & PROGRESSION
在增加负重前，先匹配动作难度
双手放在瑜伽砖上弓步
提高上半身支撑高度以学习对齐。
弓步和旋转
连接两个部分而不切换腿筋。
全序列
平滑连接弓步、旋转和腿筋。
连续行走变体
在热身时连接左右向前的动作。
BEGINNER PROGRAM
实用的起步框架
每侧缓慢使用 2-4 次，作为运动前的动态热身。如果您的会议本身要显着提高灵活性，那么最好分别解决每个限制区域。
数数
每次2-5次
每节1~2次呼吸
放
1-3组
包含在预热流程中
频率
每周 3-7 次
低强度无疼痛
- 在保持呼吸和足部压力的同时，逐渐增加每个部分的范围。
- 如果您感到臀部刺痛、背部弯曲或膝盖不稳定，请增加支撑高度。
- 运动前要轻柔地重复，而不是长时间停顿。
常见问题
你的肘部必须接触地板吗？
不可以。仅降低至保持脊柱和前脚对齐的高度，并在必要时使用垫块。
我可以将后膝盖放在地板上吗？
是的。降低膝盖会降低你的平衡和力量。使用护垫并保持骨盆对齐。
证据与参考文献
- 1. ACE：动态热身
