ZERCHER SQUAT
泽彻深蹲不是用手臂弯曲杠铃的练习，而是用躯干和下半身支撑肘部内侧的前部负荷的深蹲。
泽彻深蹲将杠铃置于肘部内部，将重心置于身体前方，对躯干和上背部提出了巨大的锚定要求。将杠铃从地板上硬拉到大腿处是一项需要掌握的单独技能，在一般训练中，使用架子和安全销将杠铃解开到舒适的高度会更安全。您可以在肘部折痕上使用垫子或毛巾，但不要在手部麻木或剧烈压力的情况下进行。
- 主要肌群
- 股四头肌、臀大肌、内收肌
- 次要肌群
- 核心肌群、上背部、二头肌、前臂
- 难度
- 中级
- 动作类型
- 肘内前负重深蹲
手肘受伤正常吗？
可能存在广泛的压力，但手部刺痛或麻木并不被认为是正常的。调整杠铃位置和重量并使用垫子。
STEP BY STEP
完成一次完整重复的 4 个步骤
- 1
设置机架和安全高度
将杠铃放置在适合肘部的高度，并将安全销设置在最低深度的正下方。用空杆练习按压位置和机架返回。
- 2
肘部内侧支撑杆
将手臂放在杠铃下方，使杠铃靠近肘部折痕。手掌或拳头并拢，肘部靠近身体，以防止杠铃向外滚动。
- 3
坐下时保持上背部
松开杠铃并短暂向后移动以产生腹部压力。将膝盖和臀部弯曲在一起，将肘部放在大腿之间，并将整个脚放在地板上。
- 4
胸部和骨盆一起抬起
用脚将脚推离地板来站起来，以防止上背部塌陷。完全站立后，靠近架子并确保杆接触两个支撑物，然后再将其放下。
ELBOW CRADLE
杠铃不是用二头肌举起的，而是放在肘部内侧的架子上
张开肘部会导致杠铃向下和向前滚动，从而对手腕和手臂施加不必要的力量。保持肘部靠近躯干，前臂放松。
如果压力不舒服，可以使用厚衣服或特殊的垫子，但不要包得太松，以免杆打滑。
要点: 提示立即尝试：“将肘部放在背上，并将双手放在横杆上。”
UPPER-BACK CONTROL
当杠铃向前拉时，重要的是不要失去上背部和腹部的压力。
在底部，你的肘部下降，背部塌陷，将杠铃向前移动到足中部。不要过度抬起胸部，而是保持上背部宽，肋骨和骨盆重叠。
肘部接触大腿的深度因体型而异。无需弓起背部来瞄准接触。
TROUBLESHOOTING
纠正错误的根源，而不只处理表面现象
用手臂弯曲杠铃来支撑杠铃
- 可见表现
- 二头肌和手腕很快就会疲劳，杠铃会上下摆动。
- 可能原因
- 杠铃放置在前臂上，而不是肘部折痕处。
- 纠正方法
- 将杠铃从架子上重新放置到空杠上，将架子上的重量分散到肘部内部。
肘部分开，杠铃滚动
- 可见表现
- 在下降过程中，双手下垂，杆远离身体。
- 可能原因
- 手部连接和上背部松动或过重。
- 纠正方法
- 降低重量和深度，保持双手并拢，肘部靠近身体。
上部光线变得锐圆
- 可见表现
- 在底部，杠铃向前下降，胸部向膝盖折叠。
- 可能原因
- 深度或负荷优先于腹压和上背部力量。
- 纠正方法
- 提高安全高度并练习节奏重复，同时保持上背部不变。
REGRESSION & PROGRESSION
在增加负重前，先匹配动作难度
高脚杯深蹲
学习前负载和直立身体。
空杆 Zercher 保持
练习肘部支撑和呼吸。
箱式泽彻深蹲
创建一致的深度和条形位置。
泽泽深蹲
在保持对齐的同时逐渐增加负载。
BEGINNER PROGRAM
实用的起步框架
这种变化会导致手臂严重拉伤和上背部疲劳，因此首先从轻重量和低训练量开始。即使数量低于常规深蹲，也不是失败。
数数
4-10次
保持酒吧位置和顶灯
放
3-4组
组间恢复 2-3 分钟
频率
每周 1-2 次
控制手臂和背部训练疲劳
- 如果保持肘部架子和上背部，则首先增加重复次数。
- 如果您感到双手麻木、手臂受到剧烈压力或杠铃滚动，请立即将其放在架子上。
- 如果没有特殊技能，就不会尝试将杠铃从地板上抬起并将其移动到位的高级方法。
常见问题
你的肘部应该接触膝盖之间吗？
不需要。脊柱中立、足部压力和杠铃位置保持的深度是优先考虑的。
我可以先从地板上举起杠铃吗？
该方法增加了硬拉和包裹过渡技术。在大多数情况下，拆架更简单、更安全。
