90/90 HIP STRETCH
90/90 臀部伸展不是要迫使膝蓋著地，而是要控制臀部旋轉
90/90 髖部伸展是一種地板姿勢，可探索一側髖部的外旋和另一側髖部的內旋。它的名字來自於前後膝蓋近似90度的形狀，但並不是每個人都需要相同的角度或深度。目標不是盡可能地迫使膝蓋向下或降低胸部。就是找到一個舒適的骨盆和脊椎位置，然後注意臀部在無痛範圍內的活動。
- 主要肌群
- 髖部外旋器 · 髖部內旋器
- 次要肌群
- 臀大肌·內收肌
- 難度
- 初級
- 動作類型
- 髖關節內旋和外旋
如果兩個臀部都沒有到達地板，我可以繼續嗎？
是的。坐在折疊的毛巾或墊子上可以使姿勢更加舒適。無痛呼吸和保持骨盆支撐比觸地更重要。
STEP BY STEP
完成一次完整重複的 5 個步驟
- 1
在地板上打造舒適的 90/90 形狀
坐在墊子上，前膝蓋位於您的前面，後膝蓋位於您的側面和後方。兩個膝蓋不需要精確地達到90度。首先找到一個寬度，使骨盆不會向一側強烈塌陷，並且可以正常呼吸。
- 2
如果需要的話抬起臀部
如果兩個坐骨都無法到達地板或下背部急劇彎曲，請坐在折疊的毛巾或瑜珈墊上。使用支撐並不會使動作變得不那麼有用；它可以幫助骨盆更舒適地探索旋轉。
- 3
將軀幹稍微向前臀部傾斜
吸氣以拉長脊柱，然後呼氣並將整個軀幹稍微向前腿移動。不要只彎曲下背部或用手將膝蓋向下推。在前臀部外側附近進行輕微的拉伸就足夠了。
- 4
呼吸時保持姿勢
在無痛點緩慢呼吸 15-30 秒。每次呼氣時讓骨盆和肋骨稍微軟化，但如果出現劇烈疼痛、刺痛或膝蓋壓力增加，請立即縮小範圍或改變姿勢。
- 5
慢慢過渡並在另一側重複
輕輕改變腿部位置時，用雙手放在身後協助軀幹。不要扭轉膝蓋或猛衝過去。在另一側重複之前，檢查相同的支撐高度和舒適範圍。
PELVIC SUPPORT
當骨盆抬起時降低角度
骨盆一側或兩側抬起呈 90/90 位置是很常見的。將膝蓋向下推或從該位置強迫深度前傾可以將壓力從臀部轉移到膝蓋或下背部。在支撐下抬高骨盆可以使髖部旋轉更容易探索，而無需強迫額外的深度。
兩個坐骨的完全接觸並不是成功的標準。一起檢查肋骨是否可以舒適地放在骨盆上，是否可以保持呼吸，膝蓋是否沒有劇烈疼痛，以及第二天是否不再有不適感。
要點: 實用提示：“提臀就好→拉長肋骨→不要壓膝蓋。”
HIP, NOT KNEE
在臀部產生運動，而不是透過強迫膝蓋
前髖的外旋和後髖的內旋都發生在髖部。膝蓋僅顯示旋轉位置；它們不是必須撬入地板的接頭。如果您感到膝蓋兩側有壓力或疼痛，請縮小腿部角度，抬起臀部，並保持軀幹更加直立。
缺乏伸展感並不是對膝蓋施加更大壓力的理由。根據身體形狀和電流範圍，前臀部外側、後臀部前部或大腿內側之間的感覺可能會有所不同。穩定的骨盆和無痛呼吸是第一位的。
FORWARD FOLD
降低軀幹前檢查脊椎長度和呼吸
當您僅通過彎曲下背部而向前腿傾斜時，脊椎彎曲會在髖部旋轉之前增加。將雙手輕輕放在地板或前脛骨上，吸氣時感覺從頭頂到骨盆的長度，然後呼氣時稍微移動整個軀幹。
讓胸部更接近地板並不會自動產生更有效的伸展。如果骨盆抬起、膝蓋壓力增加或開始屏住呼吸，請減少軀幹角度。以舒適的姿勢進行幾次呼吸比強迫更深的呼吸更有用。
TROUBLESHOOTING
修正錯誤的根源，而不只處理表面現象
將膝蓋用力壓入地板
- 可見表現
- 前膝或後膝出現壓力或劇烈疼痛。
- 可能原因
- 膝蓋可以用作槓桿來嘗試增加髖部旋轉。
- 修正方法
- 停止按壓，抬高臀部或縮小腿部角度。如果膝蓋疼痛沒有緩解，請停止該姿勢。
當骨盆向一側塌陷時創造深度
- 可見表現
- 一側臀部抬起，下背部或股溝變得不舒服。
- 可能原因
- 您可能試圖持有低於目前範圍允許的頭寸。
- 修正方法
- 坐在折疊的毛巾或瑜珈墊上，保持軀幹直立，然後從支撐位置重新開始。
僅將下背部拱起以降低高度
- 可見表現
- 下背部先於臀部收緊，呼吸變得短促。
- 可能原因
- 前傾的深度可能已經成為目標，或者在移動之前脊椎沒有拉長。
- 修正方法
- 將雙手放在更緊密的支撐上，拉長脊柱，然後僅使用整個軀幹的小傾斜。
帶著動力換邊
- 可見表現
- 在過渡過程中，膝蓋扭轉，身體突然下降。
- 可能原因
- 過渡太快或軀幹沒有雙手輔助。
- 修正方法
- 將雙手放在身後並用它們來幫助緩慢過渡。不要用力轉動膝蓋。
將疼痛視為靈活性訊號
- 可見表現
- 腹股溝、臀部或膝蓋出現劇烈疼痛、刺痛、無力或感覺改變。
- 可能原因
- 輕度肌肉延長可能會與關節或神經症狀混淆。
- 修正方法
- 立即出來縮小範圍或提高支撐。如果症狀持續或您有髖關節或膝關節病史，請諮詢合格的醫療保健專業人員。
REGRESSION & PROGRESSION
在增加負重前，先配對動作難度
90/90 坐高
坐在折疊的毛巾或墊子上，學習無痛的腿部姿勢和軀幹直立的正常呼吸。
支持 90/90 前傾
將雙手放在地板或前脛骨上，僅稍微向前腿傾斜，同時保持脊椎長度。
90/90 側過渡
用雙手在身後支撐軀幹，同時慢慢地左右變換腿部位置。
受控無支持過渡
待兩側能握穩無疼痛後，慢慢減少手部支撐並過渡。
BEGINNER PROGRAM
實用的起步架構
在前兩週，優先考慮在升高的支撐和呼吸下舒適地坐著，而不是前傾的深度。兩個臀部的感覺可能不同，因此不要強迫一側與另一側匹配。訓練前，使用較小的探索範圍；之後，您可能會以無痛的姿勢呼吸更長的時間。
抓住
15-30秒
在無痛點輕輕呼吸
代表
每邊 2–3 個
為每側單獨設定支撐高度和範圍
頻率
每週 3-5 節課
用作訓練前的輕鬆探索或訓練後的舒適冷卻
- 只有當您能夠保持該姿勢且膝蓋、腹股溝或臀部不會疼痛時，才增加保持時間或前傾。
- 如果一側骨盆大幅提升或下背部變得不舒服，請不要增加深度；相反，提高支持率。
- 左右不同的角度和感覺是正常的。不要用動量或手壓強迫不太舒服的一側。
常見問題
雙膝必須完全成90度嗎？
不。九十度是一個大概的起點。如果膝蓋或臀部不舒服，您可以調整前後腿角度。
更深的前傾總是比較好嗎？
不可以。如果降低躯干导致骨盆塌陷或导致膝盖或背部疼痛，请减少范围。舒適的姿勢和呼吸更重要。
