BULGARIAN SPLIT SQUAT
保加利亞分腿深蹲是一種單側深蹲，用前腿控制重心，而不是用後腿往上推。
當你將後腳放在長凳上時，你的前腿會支撐更多的重量，甚至可以訓練你的左右平衡。調整長凳高度和前腳距離以適合您的體型，並將整個前腳保持在地板上，並保持膝蓋和腳趾朝同一方向移動。與其從一開始就舉啞鈴，不如先保證一個穩定的幅度。
- 主要肌群
- 股四頭肌、臀大肌
- 次要肌群
- 腿後肌、臀中肌、內收肌、小腿
- 難度
- 中級
- 動作類型
- 單側深蹲
前膝可以超過腳趾嗎？
如果腳跟併攏，膝蓋順著腳趾的方向，沒有疼痛感，就可以前進。優先考慮足部壓力和左右對齊而不是絕對膝蓋位置。
STEP BY STEP
完成一次完整重複的 4 個步驟
- 1
確定長凳高度和前腳距離
站在膝蓋高度或大約膝蓋高度的穩定長凳前，抬起一隻腳的頂部。下降時，將前腳調整到整個前腳併攏且骨盆不扭曲的距離。
- 2
將軀幹與前腳對齊
用前腳大、小腳趾根部和腳跟壓住地板。重疊肋骨和骨盆，直視下方。
- 3
一起降低前膝蓋和骨盆
吸氣，讓你的前膝蓋跟隨腳趾的方向，並將後膝蓋向地板降低。只能下到不能來回搖晃的深度。
- 4
用前腳將腳從地板上推起
吐氣並將整個前腳推入地板以返回起始位置。不要用後腳踢凳子或突然抬起上身。
FRONT-FOOT CONTROL
前足總壓力和膝蓋方向是重複的標準
如果前腳太近，容易抬起腳跟或失去平衡，如果前腳太遠，骨盆可能會過度擴張。您的距離取決於您的實際下降姿勢而不是腳長。
你的腳向內還是向外塌陷比你的膝蓋是否在腳趾前面更重要。確保膝蓋和第二個腳趾朝向相似的方向。
要點: 提示立即嘗試：“按下前腳的三腳架並降低後膝蓋。”
TORSO ANGLE
上身角度是固定的，但可以調整以適合您的體型和目標。
稍微前傾可以增加髖部參與度，相對直立的姿勢更容易將注意力集中在股四頭肌上。無論哪種情況，您的軀幹和骨盆都應該一起傾斜，而不僅僅是下背部。
如果下降時骨盆偏向一側，請先減少深度並輕握支撐物練習平衡。
TROUBLESHOOTING
修正錯誤的根源，而不只處理表面現象
後腳俯臥撐凳
- 可見表現
- 每重複一次，後腿就會繃緊，身體就會向前彈跳。
- 可能原因
- 前腳重心不穩或前腳離凳子太近。
- 修正方法
- 將前腳稍微向前移動，後腳僅作為平衡輔助工具。
前膝向內塌陷
- 可見表現
- 當下降或上升時，我的膝蓋向內移動到我的大腳趾。
- 可能原因
- 重量和深度超出了目前髖關節的穩定能力。
- 修正方法
- 減少重量和深度，將膝蓋靠近第二個腳趾。
骨盆向一側旋轉
- 可見表現
- 從正面看，腰帶線傾斜，一側臀部向後傾斜。
- 可能原因
- 板凳較高或左右平衡及活動範圍差異較大。
- 修正方法
- 重複動作，骨盆朝前，使用較低的支撐並用手協助保持平衡。
REGRESSION & PROGRESSION
在增加負重前，先配對動作難度
支持分腿深蹲
將後腳放在地板上，並用雙手幫助保持平衡。
自重保加利亞分腿深蹲
了解前腳壓力和骨盆對齊。
高腳杯保加利亞分腿深蹲
將重物放在胸前並穩定軀幹。
啞鈴保加利亞分腿深蹲
增加雙手的重量，但保持兩側的伸展範圍相同。
BEGINNER PROGRAM
實用的起步架構
一旦您對每條腿的自重重複次數感到滿意，就從輕啞鈴開始，先做較弱的一側，在兩側進行匹配的組數和重複次數。
數數
每次6-12次
下降2-3秒，保持前腳壓力
放
每組 2-4 組
兩側動作後 60–120 秒恢復
頻率
每週 1-2 次
深蹲和弓箭步的總訓練量
- 如果雙方保持相同的深度和速度，則先增加重複次數。
- 如果您失去平衡或膝蓋向內塌陷，請減少重量和深度。
- 如果您感到膝蓋或髖關節劇烈疼痛，請停下來重新檢查您的腳距和凳子高度。
常見問題
後座越高越好嗎？
不會。如果太高，骨盆和下背部很容易補償。從較低的高度開始，讓後腳感到舒適，並讓您保持臀部伸直。
我該從哪一條腿開始？
如果左右之間存在差異，請從較弱的一側開始，並在較強的一側以相同的重複次數和範圍結束。如果差異較大，請在舉重前改善動作對稱性。
證據與參考文獻
- 1. ACE：保加利亞分腿深蹲
- 2. NASM：練習庫
