KETTLEBELL GOBLET SQUAT
壺鈴杯深蹲不是一種用手臂支撐壺鈴的蹲下練習，而是一種用靠近胸部的前部負荷抬起軀幹並用所有腳站起來的深蹲。
將壺鈴握在胸前，將重量置於身體前方，更容易保持平衡並學習深蹲深度。然而，如果鈴遠離你的身體，你的手臂和腰部會先感到疲勞，如果你的足弓塌陷，你的膝蓋可能會向內移動。安全地清理掉地板上的鈴鐺後，將肘部靠近肋骨，向下壓腳跟以及大腳趾和小腳趾下方。
- 主要肌群
- 股四頭肌、臀大肌
- 次要肌群
- 腿後肌、內收肌、腹部、上背部
- 難度
- 初級
- 動作類型
- 前負重深蹲
你把壺鈴放在哪裡：手把還是壺身？
常見的是從兩側握住喇叭，燈鈴也可以支撐身體的底部。選擇手腕舒適且可以將鈴靠近胸部的握把。
STEP BY STEP
完成一次完整重複的 4 個步驟
- 1
將壺鈴安全舉至胸部
用臀部鉸鏈抓住底部鐘形件並用雙手清潔。握住號角或將自己支撐在鐘體下方，並使手肘靠近肋骨。
- 2
創建腳三腳架和軀幹對齊
將腳跟、大腳趾下方和小腳趾下方壓入地板。將肋骨重疊在骨盆上，並將視線保持在前方稍微下方。
- 3
膝蓋和臀部一起彎曲向下
吸氣，收緊軀幹，然後將膝蓋移向腳趾並降低骨盆。將鈴鐺靠近胸部。
- 4
用整個腳踩地板才能站起來
在下背部滾動或腳跟漂浮之前，在深度處改變方向。保持膝蓋靠近腳趾，呼氣並站直。
OWN THE WHOLE FOOT
按壓腳三點，確保膝蓋和骨盆運動穩定
當腳內側塌陷或腳跟漂浮時，膝蓋路徑和平衡就會受到干擾。下降時繼續感受三個接觸點。
如果腳踝活動受限，請在腳跟下方使用薄而堅固的楔子，但不要失去腳的壓力。
要點: 立即使用的提示：“將鈴推到胸前，膝蓋推到腳趾，整個腳推到。”
CONTROLLED DEPTH
脊椎深度和足部控制優先於最深位置
如果骨盆在底部有明顯的滾動或胸部塌陷，那麼目前的有效範圍就在這之前。您可以根據盒子的高度來練習深度。
不要用手肘迫使膝蓋分開，而是利用臀肌和腳部壓力來保持膝蓋的路徑。
TROUBLESHOOTING
修正錯誤的根源，而不只處理表面現象
貝爾遠離胸部
- 可見表現
- 手臂向前伸展，肩膀和腰部首先感到疲勞。
- 可能原因
- 握持不舒服或重量太重。
- 修正方法
- 將鈴鐺拉近您的胸部，然後選擇喇叭握持或自下而上的支撐，以您更舒適的為準。
膝蓋和足弓向內塌陷
- 可見表現
- 當蹲下或站起來時，膝蓋會向內拉向大腳趾。
- 可能原因
- 缺乏腳三腳架壓力和臀部控制。
- 修正方法
- 降低重量和深度，將膝蓋移向第二和第三趾。
腰部底部呈圓形
- 可見表現
- 在最底部，骨盆滾動，鐘形和胸部急劇下降。
- 可能原因
- 它比目前踝關節和髖關節的活動範圍更深。
- 修正方法
- 使用盒子或楔子，僅重複至保持脊椎中立的深度。
REGRESSION & PROGRESSION
在增加負重前，先配對動作難度
增加重量和速度
逐漸增加重量或提高運動速度，同時保持正確的姿勢。
連續性能（複雜）
與其他動作結合，同時增強心肺耐力和肌肉耐力。
BEGINNER PROGRAM
實用的起步架構
透過 8 到 12 次適度的重複來掌握該動作，只有在最後一次重複中保持鐘形位置和腳部壓力時才增加次數。如果您發現很難舉起重鈴，請選擇兩個輕鈴或其他深蹲變化式。
頻率
每週 1-2 次
神經系統高度疲勞，因此要留出充足的恢復時間。
體積
3~5組，3~6次
建議低次數以專注於保持高品質的運動和爆發力。
- 如果您感到疲倦並失去姿勢，請立即結束該組。
- 透過強壯的呼吸保持腹壓來保護您的脊椎。
常見問題
你的手肘應該接觸膝蓋內側嗎？
未必。即使確實發生接觸，也不要使用膝蓋作為槓桿將它們分開，而是保持與腳和臀部對齊。
我可以在腳跟下方放置一個椎間盤嗎？
堅固、防滑、薄的坡跟可以彌補腳踝的限制。如果臨時光碟搖晃，請使用專用楔子。
