LANDMINE ROW
地雷划船使用固定的槓鈴和 V 形手柄將臀部鉸鏈拉向軀幹
在地雷排中，桿的固定以及安全手柄和板的位置是第一位的。將腳放在槓鈴自由端的兩側，不要阻擋其路徑，將臀部放回舒適的中立軀幹位置，並用雙手握住 V 形手柄。將手肘移至軀幹後方，不要過度伸展腰部或彈跳槓鈴片。 2-3 秒內返回。
- 主要肌群
- 背闊肌·菱形肌
- 次要肌群
- 下斜方肌·肱二頭肌·後三角肌
- 難度
- 中級
- 動作類型
- 雙側槓鈴水平拉
弧形桿路徑對腰部來說比較安全嗎？
對於某些人來說可能會感覺很舒服，但弧形路徑不會自動消除低背需求或保證每個人的更大安全。仍然需要中性幹線和受控負載。
STEP BY STEP
完成一次完整重複的 5 個步驟
- 1
檢查桿固定和手柄
確認地雷錨和板固定牢固。檢查 V 形手柄是否穩定地位於槓鈴下方，並且手指不會被夾在手柄、桿和板之間。
- 2
設置腳和髖部鉸鏈
將腳放置在自由桿端的兩側，不要阻擋其弧形路徑。將臀部向後推，直到背部處於舒適的中立位置。
- 3
雙手握住V型手柄
牢牢握住手柄並伸展手臂。僅在肩膀不會不舒服地向前滑動的範圍內開始，並保持頸部較長。
- 4
將手肘畫在軀幹後面
當手柄移向下胸部或上腹部時，將手肘移至身體後方。不要過度伸展腰部或聳肩來將槓鈴拉得更高。
- 5
2-3 秒內返回
有控制地伸展手臂，將槓鈴送回起點。不要將盤子在地板上彈起或以彈跳開始下一次重複。
FIXATION & CLEARANCE
錨安全和手指間隙是第一位的
在排雷時，首先確認桿已固定在錨中，板已固定，並且 V 形手柄穩定。手把和桿或板之間的間隙可能會產生夾傷手指的風險。
在重複之前，用輕負載測試槓鈴的弧形路徑，並使腳、手指和衣服遠離該路徑。如果裝置移動或手把不穩定，請立即停止。
要點: 請勿在手指可能被 V 形手柄、槓鈴或槓鈴片夾住的設定中進行練習。
HINGE & PULL
保持髖關節鉸鏈並將手肘置於軀幹後方
將臀部送回臀部鉸鏈中，並確認背部保持在舒適的中立範圍內。當手柄靠近下胸部或上腹部時，將手肘移至軀幹後方。
不要過度伸展腰部或利用軀幹反彈將槓鈴拉得更高。如果無法維持中性幹線，負載可能會超出電流控制。
要點: 弧形桿路徑不會自動消除低背需求。仍然需要中性幹線和受控負載。
RETURN & LOAD
以相同的受控速度返回，無板塊反彈
透過在 2-3 秒內有控制地伸展手臂來返回。地板上的彈跳板可以改變下一次重複的路徑和軀幹控制。
僅使用保持軀幹中立、握把、桿路徑和 2-3 秒返回的負載。組間重新檢查錨和板。
要點: 如果較重的負荷需要反彈、過度伸展或不穩定的抓地力，則會超出目前的控制範圍。
TROUBLESHOOTING
修正錯誤的根源，而不只處理表面現象
將手指放在 V 形手把和桿之間
- 可見表現
- 在開始或返回時，手指靠近手柄和槓鈴或槓鈴片之間的間隙。
- 可能原因
- 手把位置和手指間隙可能尚未檢查。
- 修正方法
- 重置手把並確認輕負載時手指在捕捉路徑之外的間隙。
腰部過度伸展
- 可見表現
- 在拉的過程中，肋骨抬起，腰部急劇拱起。
- 可能原因
- 更高的拉動位置或更重的負載可能已優先考慮。
- 修正方法
- 減輕負荷並停在保持髖關節鉸鍊和軀幹中立的範圍內。
利用板材回彈
- 可見表現
- 板在返回結束時接觸地板，並在下一次重複中彈起。
- 可能原因
- 返回可能不受控製或負載可能過高。
- 修正方法
- 如果反彈持續，則使用 2-3 秒返回並減少負載。
聳聳肩
- 可見表現
- 肩膀向耳朵方向抬起，隨著手肘的拉動，頸部會縮短。
- 可能原因
- 桿高度可能優先於肘部路徑。
- 修正方法
- 保持頸部伸長，停在肩膀能控制的範圍內。
不重新檢查組間固定狀況
- 可見表現
- 錨、板或手柄位置在一組後發生變化。
- 可能原因
- 設備可能僅在第一次重複之前進行過檢查。
- 修正方法
- 每組前重新檢查錨、板和手柄。
REGRESSION & PROGRESSION
在增加負重前，先配對動作難度
電纜排
學習無需錨定裝置或髖鉸鏈的雙邊拉力。
輕型地雷排
確認低負載時的固定、手把、手指間隙和桿路徑。
標準地雷排
保持髖部鉸鏈並返回 2-3 秒，同時將手肘向後推。
負載增加小
僅在每次重複避免反彈、過度伸展和握力不穩定時才進行調整。
BEGINNER PROGRAM
實用的起步架構
每週使用 1-3 次作為背部訓練的一部分，從 2-3 組開始，每組重複 8-12 次。當槓鈴固定、V 形手柄位置、手指間隙、髖部鉸鏈以及每次重複保留 2-3 秒返回時間時，調整重複次數或僅輕微加載。吧台的弧形路徑不會自動消除低背需求。
代表
8-12
檢查固定、抓握和中立軀幹
套
2-3
組間休息 60-90 秒
進展
+1–2 次
僅無反彈或過度伸展
- 只有當槓鈴固定、V 形手柄、手指間隙、髖部鉸鏈以及每次重複仍保留 2-3 秒返回時間時，才添加 1-2 次重複或在下一次訓練中稍微調整負荷。
- 如果固定不穩定、出現夾手指、鋼板反彈、腰部過度伸展或出現劇烈疼痛，請立即停止並重設設定。
- 一起記錄錨、槓鈴和槓鈴片、V 形手柄、負荷、組數和重複次數以及返回時間。
常見問題
如果我沒有 V 形手把怎麼辦？
僅使用穩定地位於桿下方並提供手指間隙的手柄。如果沒有安全把手，請選擇電纜排或其他排變體。
我該把槓拉多遠？
僅拉至手肘在軀幹後方移動的範圍，同時髖部鉸鍊和肩部保持受控。不要過度伸展腰部或聳肩以拉得更高。
