LAT PULLDOWN
高位下拉不是將槓鈴放低的練習，而是將手肘向下並拉動背部的練習。
高位下拉是一種垂直拉動練習，包括將大腿固定在墊子上，並用寬的正手握把將槓鈴拉向上胸部，如影片所示。背闊肌、肱二頭肌、大圓肌和肩胛骨周圍的肌肉協同工作，在學習引體向上之前最好先練習可調節重量的同向拉力。然而，盡可能張開雙手並不意味著你的背闊肌會被更多地使用。在一項直接比較握距寬度的研究中，背闊肌活動通常在大約 1-2 倍肩寬的範圍內相似，對於太寬的握距，可以舉起的重量略低。使用影片中的寬握距作為起點，但選擇適合手腕和肩膀的寬度，並允許您保持手肘向下。
- 主要肌群
- 背闊肌
- 次要肌群
- 肱二頭肌、大圓肌、中/下斜方肌、後三角肌
- 難度
- 初級
- 動作類型
- 坐下並拉垂直電纜
握距應該要多寬？
首先嘗試大約是肩寬的 1-1.5 倍。在這項研究中，1-2 倍範圍內的背闊肌活動量大致相似。寬度足以在不彎曲手腕的情況下控製手臂伸展的起點和上胸部路徑。
STEP BY STEP
完成一次完整重複的 6 個步驟
- 1
檢查插針、電纜和桿連接
確保配重銷完全插入，並檢查電纜護套、滑輪和登山扣是否損壞。確保長桿牢固地居中，並且不要將手或物體放在配重片周圍。
- 2
緊緊貼合大腿墊
調整高度，以便當您坐在座椅上時，大腿上部和墊子之間只能容納一到兩根手指。將整個腳底放在地板上，膝蓋彎曲約 90 度，這樣身體就不會向上抬起。
- 3
握住舒適的寬正手握把
站起來，將槓鈴握得比肩寬，但不要用力到底。緊握槓鈴，手背朝向臉部，大拇指環繞槓鈴。坐下後，確保手腕與前臂平行。
- 4
將肋骨和骨盆重疊並稍微向後傾斜。
將大腿放在護墊下，自然抬高胸部。收緊腹部並將軀幹從垂直方向稍微向後傾斜，以避免肋骨過度抬起。保持脖子伸長，目光平視前方或稍微向上。
- 5
將手肘向下，並將其拉入上胸部。
吐氣並將手肘向地板和兩側放低。讓槓鈴從你的臉前面經過，並朝向鎖骨下方的上胸部，並想像你的手肘先移動，而不是用手將槓鈴向下拉。
- 6
在保持緊張的同時控製手臂的伸展
一旦槓鈴接近上胸部，就不要進一步拱起背部或向後滾動肩膀。舉起槓鈴 2-3 秒，伸直肘部，讓肩胛骨自然向上旋轉，但在重量堆疊到達之前開始下一次重複。
SEAT & THIGH PAD
確保大腿墊牢固，這樣您就可以降低槓鈴而不是降低身體。
如果墊子太高，當您拉起重物時，您的臀部和膝蓋就會離開座椅，並且每次的活動範圍都會有所不同。相反，護墊不需要太低，以免壓在大腿上造成疼痛。目標是雙腳接觸地板和大腿之間不會掉落的最小距離。
請勿跳躍或扭動肩膀抓住槓鈴。如果槓鈴很高，請用雙手將槓鈴放在座位前，然後慢慢降低身體以進入墊子下方。一組結束時，控製手臂，伸直，抬起身體，然後放開槓鈴。
要點: 訓練前檢查：抬起膝蓋時，確認大腿沒有從護墊下滑出。
GRIP WIDTH
寬握距只是一種選擇，而不是打開背闊肌的秘密開關
在一項研究中，比較了1.5倍和2倍肩寬的正握握距的寬度，在整個運動過程中，背闊肌、斜方肌和岡下肌的活動沒有顯著差異。使用與肩同寬和中等寬度的握距時，最多可完成 6 次的次數略高於超寬握距的情況。根據您是否可以完全伸展手臂並將槓鈴降低到胸前而不會感到疼痛，而不是進一步分開雙手來做出選擇。
在比較前臂方向的研究中，正手比反手有更高的背闊肌活動，但在最近比較更多變化的研究中，握力引起的總背部肌肉活動差異並不明顯。不要根據一項研究的肌電圖值來確定絕對握力，而是使用影片中所示的正手握法作為基礎，並使用適合手腕、肘部和肩膀的變化。
BAR PATH & TORSO
槓鈴從臉部前方經過並到達上胸部，而軀幹僅停留在其路徑之外。
一開始稍微向後傾斜，因為保持軀幹完全垂直可能會導致槓鈴擊中您的臉部。如果你在保持這個角度的同時降低肘部，槓鈴就會經過你的鼻子和下巴前面，到達鎖骨下方。如果你大幅度向後傾斜，將槓鈴降低到腹部，那麼你的垂直拉力將更接近划船。
在一項比較胸前和頸部後高位下拉的研究中，由於肌肉和收縮區域的活化不同，一種方法在所有方面並不優越。頸後路徑需要外旋，頭部向前，肩膀打開，所以從基本動作中獲得的好處並不明顯。如影片所示，優先考慮將槓鈴降低到臉部前並保持頸部處於中立位置的路徑。
TROUBLESHOOTING
修正錯誤的根源，而不只處理表面現象
身體大幅度向後傾斜，像划船一樣拉動。
- 可見表現
- 當槓鈴下降時，你的胸部看向天花板，槓鈴則移向你的腹部。
- 可能原因
- 您目前很難將重量控制為垂直拉動，或非常渴望將其拉至上胸部。
- 修正方法
- 減輕體重並保持一開始建立的小身材。在控制範圍內停下來，肘部向下，不要讓槓鈴接觸到上胸部。
將槓鈴放低到脖子後面
- 可見表現
- 下巴和頭部向前推，槓鈴從後腦勺下方穿過。
- 可能原因
- 要嘛你遵循了舊觀念，認為頸後路徑對背闊肌更好，要嘛你錯誤地設定了機器的間距。
- 修正方法
- 將槓鈴放回您的臉前，並將您的軀幹稍微向後傾斜到上胸部。如果您的肩部或頸部不適，請使用更窄或更中性的手柄。
聳肩並將肩膀拉向耳朵
- 可見表現
- 頸部變短，肩膀在肘部之前上升。
- 可能原因
- 您要么只用手將槓鈴向下拉，要么您的身體在起點處完全癱軟。
- 修正方法
- 考慮保持脖子拉長並將手肘放在地板上。不要用力肩胛骨，但使用的重量不會導致肩膀急劇上升。
彎曲手腕並僅用手臂拉動
- 可見表現
- 手背向後折疊，前臂和二頭肌首先疲勞，肘部位於前面。
- 可能原因
- 您的握距可能太寬，或者您用手拉動槓鈴而不是按下它。
- 修正方法
- 稍微收窄握力，將手腕與前臂放在一條直線上。雙手保持循環，專注於向下移動手肘。
鬆開槓鈴並擊打配重片。
- 可見表現
- 返回部分速度很快，光碟每次落地時都會發出響亮的聲音。
- 可能原因
- 只有拉力部分才算重複，否則重量和疲勞無法控制。
- 修正方法
- 伸展手臂 2-3 秒並保持緊張，直到接觸椎間盤。最後一次重複時，握住槓鈴慢慢舉起，然後站起來。
REGRESSION & PROGRESSION
在增加負重前，先配對動作難度
肩部下拉
使用輕重量，練習小範圍的肩部上下運動，手肘幾乎伸直。
中立握高位下拉
如果你的肩膀在槓鈴上感覺不舒服，可以學習同樣的垂直拉力，手柄面向手掌。
懸掛式高位下拉
當槓鈴接近上胸時，暫停一秒鐘，用背部支撐槓鈴，軀幹不要後座力。
標準工作集
重複相同的軀幹角度和桿路徑 8 到 12 次，剩下 2 次備用。
輔助引體向上
一旦你的高位下拉路徑穩定，透過將你的重量轉移到帶子或機器上來連結相同的垂直拉力。
BEGINNER PROGRAM
實用的起步架構
每週可使用 1-3 次，作為背部練習的基本垂直拉力。如果你在同一堂課中做引體向上，請將你想學習的動作放在第一位，並調整兩個練習的組合組數，使其不超過可恢復範圍。
數位
第 8-12 集
保持軀幹角度與上胸部路徑
放
2-4組
組間恢復 1-2 分鐘
速度
2-3秒返回
在堆疊撞擊之前保持張力
- 一旦你的大腿被鎖定並且槓鈴在每次重複時都位於相同的上胸部路徑上，就在下一個訓練中添加一次重複。
- 只有在您在每組中達到目標重複次數的最高值並且還有大約 2 次重複次數時才增加針數。
- 如果您必須嚴重傾斜或放下槓鈴才能完成一組動作，請完成該組並降低下一組的重量。
常見問題
我可以將上半身向後傾斜嗎？
稍微傾斜一點就可以了，只要足夠讓槓鈴桿越過你的臉就可以了。然而，你拉得越多，你躺得越多，或者槓鈴越靠近你的腹部，那麼你的後座力和水平拉力就會增加。在整個組中保持相同的小角度。
槓鈴必須接觸胸部嗎？
不一定要觸碰。這取決於手臂的長度和肩膀的活動範圍。一個人的極限範圍是當頸部和手腕處於中立位置、肘部充分降低並且軀幹不再傾斜時。
頸部高位下拉對你的背部更好嗎？
沒有理由相信它始終更好。胸部前部和頸部後部路徑之間的肌肉活動差異會根據肌肉和收縮部分而變化。與其伸出頭並不舒服地旋轉肩膀來在脖子後面創建一條路徑，不如在胸前使用一條路徑。
如果刺激只發生在我的手臂上，我該怎麼辦？
考慮降低重量和握距，保持手腕伸直，並將手肘向下。在頂部暫停 1 秒，然後返回 2-3 秒，可以更輕鬆地減少後座力並找到抓住背部的感覺。
