LEG EXTENSION
腿部伸展不是踢起重物的練習，而是用股四頭肌控制並伸直膝蓋的練習。
透過隔離股四頭肌，坐姿腿部伸展很容易訓練，但如果您的膝蓋與機器軸線未對準或在底部使用反沖，可能會引起不適。將背部和骨盆固定在墊子上，將滾輪放在腳踝上，然後在無疼痛的範圍內抬起並慢慢降低。
- 主要肌群
- 股四頭肌
- 次要肌群
- 脛骨前肌、髖穩定肌
- 難度
- 中級
- 動作類型
- 膝關節伸展
我可以完全伸直膝蓋嗎？
可以透過控制將其拉直，不會產生疼痛，但不要因慣性而用力鎖定。如果不舒服，在完全伸展之前停止並保持收縮。
STEP BY STEP
完成一次完整重複的 4 個步驟
- 1
對齊靠背和膝蓋軸線
調整座椅深度，使膝關節線更接近機器旋轉軸線。將臀部和背部放在墊子上，輕輕握住手柄。
- 2
調整滾輪和啟動範圍
將滾輪放在脛骨底部、踝關節上方。調整起始角度，使膝蓋不會過度彎曲或引起疼痛。
- 3
膝關節伸展與股四頭肌
吐氣並抬起小腿。將腳趾和膝蓋向前，避免將骨盆抬離座椅。
- 4
控制緩慢上升和下降
放慢速度，擠壓大腿前部，然後折斷並鎖定膝蓋。吸氣並返回起始點2至3秒。
KNEE AXIS
膝關節線和機器軸線必須接近，滾輪才能自然跟隨。
離軸可能會導致滾輪上下推動您的小腿或導致您的身體在座椅中移動。目視將膝蓋旁的關節線與機器的旋轉中心對齊。
根據機器結構的不同，可能無法完美匹配，因此優先考慮重複時不會造成疼痛和打滑的位置。
要點: 立即使用提示：“膝蓋在軸線上，骨盆在座位上。”
CONTROLLED LOCKOUT
頂部不是你用力踢的點，而是你放慢速度並收縮的點
當你因為慣性而快速伸直膝蓋時，配重片就會晃動，震動就會傳遞到關節。當你接近山頂時放慢速度。
如果完全伸展感覺不舒服，可以以不會引起疼痛的角度停止。相同的路徑和緩慢的下降優先於重複範圍。
TROUBLESHOOTING
修正錯誤的根源，而不只處理表面現象
從底部用反沖力踢起
- 可見表現
- 第一腿的小腿爆裂，配重塊搖晃。
- 可能原因
- 起始角度太深或重量太重。
- 修正方法
- 減小起始幅度和重量，停頓1秒，然後輕輕抬起。
骨盆離開座椅
- 可見表現
- 當你到達頂部時，你的臀部向前滑動，你的下背部上升。
- 可能原因
- 補償軀幹和髖關節以升高滾輪。
- 修正方法
- 重新安裝靠背和座椅，用手柄穩定自己，並降低重量。
粗略鎖住膝蓋
- 可見表現
- 賈伯斯在高層突然出現，大腿的緊張感消失了。
- 可能原因
- 以慣性結束動作或嘗試在最高點休息。
- 修正方法
- 放慢速度，用股四頭肌支撐 1 秒鐘，直到您幾乎伸直。
REGRESSION & PROGRESSION
在增加負重前，先配對動作難度
坐下並伸直膝蓋
檢查無痛無阻力膝關節伸展範圍。
輕雙腳伸展
了解機器軸和滾輪設定。
Tempo 腿部伸展運動
透過 3 秒下降增強股四頭肌控制。
單腳伸展
檢查左右的差異，但將骨盆放在前面。
BEGINNER PROGRAM
實用的起步架構
從 2 組開始，作為深蹲或壓腿後的輔助練習，當膝蓋舒適並且可以控制下降時增加次數。
數數
10-15次
頂部 1 秒，下降 2-3 秒
放
2-3組
組間恢復 60–90 秒
頻率
每週 1-2 次
股四頭肌總體積和總和
- 一旦你控制了頂部和底部並且膝蓋不再疼痛，首先增加重複次數。
- 如果您遇到反沖或骨盆抬起，請減少重量和起始範圍。
- 如果您的膝蓋前部出現劇烈疼痛或腫脹，請停止運動並尋求專業評估。
常見問題
改變腳趾方向只能增強某些股四頭肌嗎？
大幅度轉動腳趾可能會使膝蓋失去平衡。基本上，優先考慮穩定的範圍和漸進的負載，腳和膝蓋在前面。
如果我的膝蓋受傷了，我可以繼續輕重量嗎？
隨著重複而加劇的劇烈疼痛或不適不被視為正常的肌肉疲勞。如果調整設定和範圍後問題仍然存在，請停止並進行評估。
證據與參考文獻
- 1. ACE：坐姿腿部伸展
- 2. ACE：站立腿伸展
