LEG PRESS
在腿舉中，骨盆和膝蓋的穩定折疊和伸直範圍優先於推動腳踏板的力量。
腿舉可以在靠背的支撐下給下半身提供很大的阻力，但如果你貪圖深度，粗暴地捲曲骨盆或鎖住膝蓋，你就失去了優勢。執行時，整個腳與腳踏板接觸，膝蓋跟隨腳趾方向，下背部和骨盆穩定在墊子上。
- 主要肌群
- 股四頭肌/臀大肌
- 次要肌群
- 腿後肌、內收肌、小腿
- 難度
- 中級
- 動作類型
- 同時伸展膝關節和髖關節
我的腳應該放在腳踏板的什麼位置？
預設值為肩寬並圍繞腳踏板中心。抬高或降低腳會改變關節角度和肌肉拉傷，因此請優先選擇腳跟和骨盆穩定的位置。
STEP BY STEP
完成一次完整重複的 4 個步驟
- 1
配套座椅及安全裝置
調整座椅和限位器，使您的關節不會在臀部和下背部與靠背接觸且膝蓋伸直的起點處鎖定。首先用空機檢查鎖定操作。
- 2
用整個腳支撐腳踏板
雙腳分開與肩同寬，將腳跟、大腳趾根部和小腳趾根部放在腳踏板上。將膝蓋與第二趾的方向類似地對齊。
- 3
降低直到骨盆捲曲。
吸氣，保持腹部固定，膝蓋和臀部一起彎曲。在您的下背部或臀部離開墊子之前就是您當前的較低範圍。
- 4
透過用腳跟推動來控制伸直
用整個腳推動腳踏板，不要讓膝蓋往內移動。避免在頂部用力鎖定膝蓋，並在下一次重複之前恢復平衡。
PELVIS & DEPTH
深度取決於骨盆留在墊上的範圍，而不是膝蓋角度
如果您嘗試將膝蓋靠近胸部並且骨盆滾動，您的下背部可能會從靠背上掉落，並對腰椎造成不必要的壓力。從側面檢查下背部和骨盆之間的接觸。
舒適深度根據腳部位置和髖關節結構而變化。在腳跟離開腳踏板或膝蓋或髖關節開始疼痛之前使用此系列。
要點: 立即使用的提示：“骨盆放在墊子上，膝蓋朝向腳趾”
FOOT PRESSURE
用整個腳推動腳踏板，而不僅僅是一個腳趾或腳跟
如果腳跟浮動，小腿前部和膝蓋的負擔就會增加，如果腳部前部浮動，則在腳踏板上有滑倒的風險。移動時保持三點壓力。
如果伸直膝蓋時左右腳壓力不同或骨盆旋轉，請降低重量並重新調整雙腳位置。
TROUBLESHOOTING
修正錯誤的根源，而不只處理表面現象
骨盆向底部滾動
- 可見表現
- 膝蓋降低得越深，臀部和下背部從墊子上抬起的程度就越高。
- 可能原因
- 座椅太近或降低得比髖關節目前的活動範圍更深。
- 修正方法
- 調整座椅並改變方向以保持骨盆接觸。
膝蓋向內轉
- 可見表現
- 向上推時，雙膝塌陷到腳部。
- 可能原因
- 重量過重或腳部位置和臀部穩定性不正確。
- 修正方法
- 降低重量，將膝蓋靠近第二個腳趾，並保持腳的壓力。
透過在頂部折斷膝蓋來鎖定
- 可見表現
- 每次重複結束時，膝蓋都會迅速伸直，關節會感到震動。
- 可能原因
- 透過慣性支撐重量或創建休息點。
- 修正方法
- 當膝蓋幾乎伸直時放慢速度，不要用力鎖住關節。
REGRESSION & PROGRESSION
在增加負重前，先配對動作難度
自重箱式深蹲
了解無負載情況下的足部壓力和膝蓋路徑。
輕壓腿
練習骨盆接觸和使用約束裝置。
全範圍壓腿訓練
在可控範圍內增加迭代次數。
單側壓腿
檢查左右差異，但在不旋轉骨盆的情況下進行。
BEGINNER PROGRAM
實用的起步架構
最初，使用的負荷包括機器本身的重量，並為最後 2-3 次重複留出一些空間，並優先考慮臀部接觸和膝蓋路徑而不是深度。
數數
8-12次
2-3 秒下降深度控制
放
2-4組
組間恢復時間約 2 分鐘
頻率
每週 1-2 次
結合下半身訓練量，例如深蹲
- 僅在所有重複過程中保持骨盆接觸和足部壓力時才增加重量。
- 如果您的膝蓋併攏或在頂部彈起，請將重量降低至少 10%。
- 如果您感到膝蓋、臀部或腰部劇烈疼痛，請立即停止並重新調整座椅和範圍。
常見問題
我該把膝蓋放多深？
將骨盆和下背部放低至保持在墊子上的範圍，腳跟不會漂浮，也不會感到疼痛。沒有必要把特定的角度強加在每個人身上。
我的膝蓋不能完全伸直嗎？
幾乎可以在控制下將其拉直，但不要透過慣性將其硬鎖或將其靠在關節上。即使在最高點，負荷也是由肌肉支撐的。
證據與參考文獻
- 1. ACE：坐姿壓腿
- 2. NASM — 練習庫
