PENDLAY ROW
Pendlay划船不是連續握住槓鈴的划船，而是從地板開始每次重複的划船。
影片中的懸垂划船是將槓鈴盤放在地板上，身體幾乎與地板平行，將槓鈴快速拉向上腹部和下肋骨，然後再次降低到地板上以重置每次重複。這與常規的俯身划船不同，在常規的俯身划船中，你將槓鈴舉在空中並在整個訓練過程中保持持續的張力。儘管直接的 Pendlay 划船研究有限，但在站立和彎腰划船研究中，在比較的運動中觀察到最大的背部負荷，同時背部肌肉的激活也更大，而在槓鈴彎腰划船的負荷-速度研究中，槓鈴速度隨著重量的增加而係統性地降低。因此，地板靜止停止不應該被用作收集後座力的時間，而應該被用作每次重複時重新產生相同的髖關節鉸鍊和軀幹張力的時間。
- 主要肌群
- 背闊肌、斜方肌中部、菱形肌
- 次要肌群
- 三角肌後束、肱二頭肌、豎脊肌、臀大肌、膕繩肌
- 難度
- 高級
- 動作類型
- 底部止動水平拉力，髖鉸鏈
Pendlay划船和槓鈴划船有什麼不同？
對於 Pendlay 划船，透過將椎間盤完全降低到地板上來重置，使軀幹幾乎與地板平行，並且每次重複。定期的俯身划船可以讓你的軀幹更加直立，並且在整組動作中經常將槓鈴保持在空中。
STEP BY STEP
完成一次完整重複的 6 個步驟
- 1
檢查平坦的地板和圓盤高度
選擇槓鈴不會滾動的平坦區域，並在兩側使用相同直徑的圓盤。這些圓盤比標準保險桿板小。如果槓鈴太低，請用木塊或固定支架將其平整。
- 2
站立，將槓鈴放在中腳上
雙腳分開，與臀部同寬，與肩同寬，將槓鈴放在中足上方，靠近小腿。如果槓鈴朝向腳趾，下背部到負重的距離就會增加。
- 3
將臀部向後推至幾乎水平。
根據需要彎曲膝蓋，然後將臀部向後推，使軀幹與地板大致平行。保持肋骨和骨盆堆疊，背部和頸部保持長且中立。
- 4
抓住比肩膀稍寬的握把
手掌朝後握住槓鈴，大拇指包住槓鈴。選擇一個寬度，讓你的手腕伸直，手肘位於軀幹的旁邊和後面，並在舉起槓鈴之前在你的腋窩和腹部產生張力。
- 5
快速從地板拉到腹部
將雙腳支撐在地板上，保持軀幹角度，並將手肘向後伸。將槓鈴舉起靠近小腿並接近垂直位置，使其接觸或靠近上腹部和下肋骨。
- 6
將控制權放到地板上以完全重置
將其沿著相同的路徑降低，使圓盤穩定地接觸地板。確保槓鈴在彈起之前停止，如有必要，在開始下一次重複之前再吸一口氣。
DEAD-STOP RESET
當圓盤接觸地板的那一刻，重複結束並開始下一次重複的設定。
彭德利划船最明顯的特徵是死停，每次重複時，飛盤都會停在地板上。如果槓鈴在空中，它更像是常規的俯身划船，如果你用力彈跳盤，這是一個利用底部彈跳的不同動作。接觸地板後，釋放所有張力，不要讓下背部塌陷，而是保持腳和握力的位置，並重新建立呼吸和軀幹壓力。
每次重複應該看起來像一個單獨的起始位置，而不是在一組中彈跳幾次。如果槓鈴滾動，不要用力，而是將其返回到中足上方。使用與升降平台相同直徑的圓盤，以減少噪音和衝擊。
要點: 重複標準：停止椎間盤→檢查軀幹張力→拉動手肘→回到相同位置。
TORSO & BAR PATH
當軀幹抬起時，桿的路徑會縮短，但彭德利划船的條件就被消除了。
如果你在拉槓鈴的那一刻挺起胸部，你的下半身和臀部就會加速槓鈴，從而更容易到達頂部。然而，隨著每次重複，身體角度都會發生變化，接觸點也會從下往上擺動。從側面拍攝時，請確保您的肩膀和臀部高度在開始和頂部之間沒有太大變化。
槓鈴從中足上方開始，經過小腿和大腿附近，然後移動到上腹部和下肋骨。從腳趾開始或在頂部進一步向前移動槓鈴將延長下背部和負重之間的槓桿。如果槓鈴卡住了您的膝蓋，請重新調整臀部和起始位置，而不是進一步彎曲膝蓋並將其向前推進。
BRACE & SPEED
快速起身並不是放鬆背部的訊號，而是建立堅實軀幹的結果。
Pendlay Row 非常適合相對快速地從地板上拉起，但盡可能快並不意味著投擲您的軀幹。涉及槓鈴俯身划船的負載-速度研究表明，隨著重量的增加，槓鈴彎舉與較低的槓鈴速度之間存在明顯的關係。速度突然減慢和下半身踢腿可以被視為在當前體重下難以維持預期技術的跡象。
在拉動槓鈴之前吸氣，收緊腹部和兩側，必要時在槓鈴回到地面後再次呼吸。站立和彎腰划船可以訓練整個背部，但也需要大量的背部支撐。如果您的重置位置因背部疲勞而變化，即使還有剩餘次數，也請完成該組。
TROUBLESHOOTING
修正錯誤的根源，而不只處理表面現象
磁碟繼續漂浮在地板上。
- 可見表現
- 在重複之間，開始下一次拉動，使槓鈴保持在小腿前方的空中，背部保持靜止。
- 可能原因
- 我嘗試像常規的彎腰划船一樣進行彭德利划船，或試圖避免地板噪音。
- 修正方法
- 在減震平台上使用相同直徑的圓盤，每次重複時將其完全降低至停止位置。如果你不能在地板上做，練習名稱是彎腰划船。
抬起身體並投擲槓鈴
- 可見表現
- 當你拉的時候，你的肩膀明顯上升，你的臀部向前移動，接觸點上升到你的胸部。
- 可能原因
- 我用我的下半身和背部伸展移動了我的背部無法控制的重量。
- 修正方法
- 將重量降低 10-20%，然後從側面拍攝。僅計算不會顯著改變肩膀和臀部高度的重複次數。
下背部在地板上呈圓形。
- 可見表現
- 當您降低椎間盤時，您的骨盆會捲曲，並且您的背部曲線會在下一次重複之前變得更加圓潤。
- 可能原因
- 地板高度低於您個人的活動範圍，或您缺乏腿筋和軀幹支撐。
- 修正方法
- 使用標準直徑的圓盤或塊舉起槓鈴並降低重量。從軀幹盡可能高的中立位置開始，臀部向後。
降低臀部並像深蹲一樣開始。
- 可見表現
- 您的膝蓋位於槓鈴前方較遠的位置，並且軀幹直立，以便槓鈴放在您的膝蓋上。
- 可能原因
- 我使用相同的硬舉起始位置將重量提離地板。
- 修正方法
- 稍微伸直膝蓋並將臀部向後推，使軀幹幾乎水平。將槓鈴放在靠近中足和小腿的位置。
槓鈴從腳趾開始
- 可見表現
- 槓鈴和小腿之間的距離很寬，當你起身時，槓鈴會向你的身體畫出一個大的曲線。
- 可能原因
- 槓鈴在組間滾動或你沒有檢查你的腳的位置。
- 修正方法
- 每次重複前，將槓鈴放回中足上方，並拉緊背闊肌，讓槓鈴更靠近腿部。
將圓盤在地板上彈起並立即反轉
- 可見表現
- 一旦接觸地板，圓盤就會彈起，下一次重複開始，而無需設置身體。
- 可能原因
- 我把死停改為快速觸碰，以增加重複次數。
- 修正方法
- 椎間盤完全停止後，再次呼吸並穩定軀幹。在無法控制衝擊力的地方降低重量。
REGRESSION & PROGRESSION
在增加負重前，先配對動作難度
塊髖鉸鏈低設置
首先學習中足、脛骨和臀部的位置以及在高架槓上的中立軀幹。
胸部支撐划船
在減少軀幹支撐的情況下訓練手肘和肩部的拉動模式。
空桿塊 Pendlay Row
重複每次重複時停止位置和軀幹角度與您個人的運動範圍相符的高度。
Pendlay Low 保險桿板
從標準地板高度保持 4-8 次快速上升和受控復位。
重型懸垂划船
僅當您的起點和軀幹角度在所有重複中都相同時才進行小幅增加，並在速度開始下降之前完成一組。
BEGINNER PROGRAM
實用的起步架構
每週將它們放在背部練習的前部 1-2 次，因為它們需要快速拉動和重複重置。第一周，在 8 次重複之後，學習地板位置和呼吸，重量至少保留 3 次，如果腰部支撐疲勞出現在背部之前，則用胸部支撐划船來填補剩餘的組數。
數位
4-8次
每張重複光碟都完全停止
放
3-5組
組間恢復 2-3 分鐘
速度
快速上升，受控下降
保持軀幹角度和地板位置
- 在進行第一組訓練之前，請使用空桿或光碟檢查您的地板高度、中腳位置和上腹部接觸情況。
- 如果您在每次重複中都保持完全的底部停止、相同的軀幹角度和閉合的腿部路徑，請在下一個訓練中添加一次重複。
- 只有在每組達到最高次數後才稍微增加重量，如果光碟彈跳或軀幹抬起，請立即恢復到之前的重量。
常見問題
我每次都必須把槓子放在地板上嗎？
是的。 Deadstop重置是區分Pendlay划船的關鍵。如果您想在磁碟浮動的情況下重複，則將其記錄為更接近常規彎曲行的不同變體更準確，而不是其本身的錯誤。
軀幹必須完全水平嗎？
幾乎平行的姿勢是基本的，但根據體型和地板高度的不同，會有細微的差異。優先考慮一個起點，例如用木塊抬高槓鈴來保持中立的軀幹，而不是捲曲背部並迫使其保持水平。
我需要快速起來嗎？
快速拉動的意圖是適當的，但導致軀幹和臀部拋出的後座力則不合適。從固定位置開始，當您明顯放慢速度或抬起身體時，快速將手肘收回並結束一組。
槓該接觸哪裡？
對於比肩膀稍寬的過握，上腹部和下肋骨是一個實用的標準。根據您的體型，它會略有不同。請勿以彎曲手腕或抬起軀幹來強行接觸。
下背部有力量有錯嗎？
豎脊肌支撐幾乎水平的軀幹，因此它們可能會感到疲勞。但是，如果您在每次重複後感到背部拱起、特定區域出現劇烈疼痛或刺痛感蔓延到腿部，請不要將其視為正常的肌肉疲勞並立即停止。
