PUSH PRESS (JERK)
借力推和借力挺都是力量技巧，它們不會彎曲膝蓋並用力拉槓，而是透過垂直下蹲和下半身驅動舉起槓，然後將其鎖定在不同的高度。
對於這兩個動作，將槓鈴放在肩膀前面，短暫降低，然後用力站起來，將下半身的力量轉移到槓鈴上。借力推是在上半身伸直雙腿的情況下完成的，借力挺是在槓鈴漂浮時再次彎曲膝蓋以抓住槓鈴下方來完成的。如果你的軀幹在下蹲時前傾或槓鈴與肩膀分離，你就會失去力量，所以用空槓練習垂直路徑，並區分兩種接球方法。
- 主要肌群
- 三角肌、股四頭肌、臀大肌
- 次要肌群
- 三頭肌、小腿、腹部、上背部
- 難度
- 中級
- 動作類型
- 下半身深度驅動和頭頂接球
借力推和借力挺之間的主要差異是什麼？
借力推是在發球後手臂伸展完成的，借力挺是在膝蓋向後彎曲到槓鈴下方且手臂伸展的情況下完成的。
STEP BY STEP
完成一次完整重複的 4 個步驟
- 1
創建穩定的前架
將槓鈴從架上舉過鎖骨和三角肌前束。雙手抓住槓鈴，手肘稍微位於槓鈴前方，雙腳分開與臀部同寬。
- 2
整個腳的短距離垂直屈伸
保持軀幹直立並短暫彎曲膝蓋和髖關節。讓槓鈴靠近肩膀，這樣腳跟就不會漂浮，胸部也不會前傾。
- 3
伸展雙腿並舉起槓鈴
用腳踩地板，快速伸直腳踝、膝蓋和髖關節。讓槓鈴從你的肩膀升起並連接你的手臂。
- 4
使開銷與目標行為一致
借力推舉會在雙腿伸直的情況下鎖定你的手臂，而藉力挺舉會迅速地再次彎曲你的膝蓋，並將你的手臂鎖定在槓鈴下方。穩定後，站直並降低到機架上。
VERTICAL DIP
在雙槓臂屈伸中，槓鈴和身體必須垂直，才能提供向上的動力。
將臀部向後拉，胸部下沉，讓槓鈴向前滾動。按壓整個腳並將膝蓋移向腳趾。
臂屈伸不是深蹲。在短距離內快速改變方向，讓您保持軀幹直立。
要點: 提示立即嘗試：“垂直下蹲，然後先用雙腿抬起槓鈴。”
PRESS OR RE-DIP
藉力推舉使腿部伸展一次，挺舉使腿部回到槓鈴下方
在藉力推舉中，彎曲膝蓋兩次會導致挺舉，而從挺舉中緩慢重新進入會導致重推。在開始訓練前決定你的目標動作。
挺舉接球時，彎曲膝蓋，伸展雙臂，檢查平衡，然後伸直雙腿完成接球。
TROUBLESHOOTING
修正錯誤的根源，而不只處理表面現象
胸部和槓鈴在雙槓臂屈伸過程中向前拉
- 可見表現
- 發球後，桿子從肩部滑落並移動到臉前。
- 可能原因
- 骨盆向後拉或腳跟壓力消失。
- 修正方法
- 用空桿練習短距離垂直臂屈伸，保持雙腳飽滿且軀幹直立。
手臂先於腿部開始推動
- 可見表現
- 從臂屈伸底部開始，手肘移動，肩膀和三頭肌首先感到疲勞。
- 可能原因
- 肩膀無法支撐槓鈴或發球時機突然。
- 修正方法
- 保持手臂放鬆，專注於伸展雙腿，直到槓鈴從肩膀上抬起。
下背部從頭頂過度拱起
- 可見表現
- 肋骨抬起，槓鈴放在腳中間後方。
- 可能原因
- 補償肩部活動性和軀幹穩定性。
- 修正方法
- 降低重量，保持肋骨向下，並將槓鈴鎖定在中腳上方。
REGRESSION & PROGRESSION
在增加負重前，先配對動作難度
間歇訓練
透過重複高強度和低強度來最大限度地提高卡路里消耗效率。
增加時間和阻力
透過增加表演時間或增加機器的阻力等級來增強您的耐力。
BEGINNER PROGRAM
實用的起步架構
對於推舉技術，短組 3 到 6 次重複是適當的，對於挺舉技術，短組 1 到 3 次重複是適當的。如果您的深層路徑和開銷平衡已關閉，請不要繼續重複失敗。
頻率
每週 3 至 5 次
如果您的目標是減掉體內脂肪，那麼堅持下去就很重要。
體積
20~40分鐘
根據您的健身程度逐漸增加時間。
- 這樣做的同時要喝大量的水。
- 透過運動前後的輕微伸展運動來保護您的關節。
常見問題
浸入深度應該是多少？
軀幹直立並保持足部全壓力的短距離就足夠了。如果胸部變深、胸部降低，力的傳遞就會變差。
手肘必須和前蹲舉一樣高嗎？
將槓鈴放置在足以支撐肩膀的位置，但不要太高，以免阻擋推舉路徑。為手腕和肩膀找到一個舒適的位置。
證據與參考文獻
- 1. ACE：推壓
- 2. 美國舉重 — 教練資源
